Àcid fòlic



Àcid fòlic

D’on prové: L’àcid fòlic (i el folat) és una vitamina B. soluble en aigua. El folat apareix de manera natural en els aliments i l’àcid fòlic és la forma sintètica del folat. Les fonts alimentàries inclouen verds de fulla fosca, cereals, pasta, mongetes, bolets, carn d’òrgans, suc de taronja, suc de tomàquet i molt més. L’àcid fòlic s’utilitza freqüentment en combinació amb altres vitamines del grup B en formulacions complexes de vitamina B.

Què us farà: L’àcid fòlic ajuda el cos a descompondre’s, utilitzar i crear noves proteïnes. Ajuda a formar glòbuls vermells i a crear ADN nou. Té un paper clau amb les dones embarassades en prevenir defectes del part i del tub neural, diu Marissa Lippert, RD i autora de La dieta del trampós , que afegeix que l'àcid fòlic també beneficia els homes. Aquí, els principals avantatges:

  • Prevé les malalties del cor
    El folat s’aparella amb la vitamina B12 com a coenzim per ajudar al metabolisme de determinats aminoàcids: l’homocisteïna i la metonina. Sense prou àcid fòlic al cos, els nivells d’homocisteïna poden augmentar i afectar les malalties cardiovasculars. Els estudis han recolzat l'ús de suplements d'àcid fòlic per reduir els nivells d'homocisteïna, però això no demostra completament que els suplements d'àcid fòlic disminueixin el risc de malalties cardiovasculars.
  • Prevé la malaltia d’Alzheimer
    Un estudi del 2005 a la Universitat de Califòrnia a Irvine va trobar que una quantitat adequada d’àcid fòlic pot ajudar a evitar la malaltia d’Alzheimer. L'estudi va examinar 579 homes i dones (majors de 60 anys) i va trobar que aquells que consumien regularment la quantitat diària recomanada (ARA) de 400 micrograms (mcg) d'àcid fòlic mitjançant aliments i suplements reduïen el risc de desenvolupar Alzheimer en més de 50 per cent. Altres estudis donen suport a aquestes troballes i suggereixen que l'àcid fòlic té un paper clau en la prevenció de la pèrdua de memòria general que acostuma a produir-se amb la vellesa.





  • Ajuda a prevenir la diabetis tipus 2
    L’àcid fòlic pot augmentar la degradació dels triglicèrids (la forma química en què existeix el greix a la sang) i, per tant, pot tenir un paper important en la prevenció de l’obesitat i la diabetis tipus 2. Un estudi del 2008 realitzat pel Revista Europea d’Endocrinologia van examinar quatre grups de dones (de diferents ubicacions geogràfiques) i van trobar que aquells amb un IMC de 30 o més tenien nivells baixos d’àcid fòlic.



  • Ajuda a tractar la depressió
    La deficiència d’àcid fòlic s’ha trobat entre les persones amb depressió i s’ha relacionat com a possible causa d’una mala resposta al tractament antidepressiu. Per tant, per descomptat, s’han utilitzat suplements de folat per millorar la resposta del tractament als antidepressius. Es necessita més investigació i l’àcid fòlic no substitueix la teràpia antidepressiva convencional.

Consum suggerit: El límit diari màxim recomanat per als homes adults és d'1 mil·ligram. L’ideal seria que s’arribés a través del menjar, diu Lippert. Els aliments que se sap que són rics en folat són: verds foscos i fulles (espinacs i col arrissada), espàrrecs, cereals integrals fortificats (pasta, cereals i pans de gra sencer), mongetes i llegums (cacauets, llenties, cigrons, mongetes negres i ronyó) fesols) i fetge de pollastre: una porció de fetge de pollastre de 3,5 unces proporciona el 193 per cent del valor diari de folat. Si decidiu optar per suplements, les dosis d’àcid fòlic no haurien de superar els 1.000 micrograms al dia, ja que un excés d’àcid fòlic pot provocar una deficiència de vitamina B-12, que pot causar danys nerviosos permanents si no es tracta.

En línia amb els beneficis de l’àcid fòlic, les deficiències de folat s’associen a un major risc de malalties del cor, depressió i anèmia (la deficiència afecta la producció de glòbuls vermells).

S'han observat deficiències en alcohòlics. El 1997, una revisió d'alcohòlics crònics va trobar nivells baixos de folat en més del 50 per cent dels enquestats. Per què? L’alcohol interfereix en l’absorció de folat i augmenta la quantitat de folat del qual el ronyó s’elimina. A més, molts alcohòlics tenen una dieta pobra i no compleixen la ingesta recomanada de folat.

Riscos / control associats: La ingesta de folats dels aliments no s’associa a cap risc per a la salut. És una vitamina soluble en aigua i qualsevol excés significatiu s’eliminarà naturalment a través del cos mitjançant l’orina, diu Lippert. La ingesta d’àcid fòlic excessiu mitjançant suplements pot provocar problemes d’estómac, problemes de son, reaccions cutànies i convulsions.

Tot i que l’àcid fòlic es va considerar, en algun moment, protector contra els càncers, ara es diu que en pot promoure certs. En primer lloc, un estudi de 643 homes de la Universitat de Carolina del Nord a la Facultat de Medicina de Chapel Hill va trobar que dosis elevades de suplements d’àcid fòlic no van aconseguir prevenir el càncer de còlon. A continuació, una altra anàlisi de la troballa del mateix estudi suggereix un vincle entre els suplements d’àcid fòlic i un major risc de càncer de pròstata. En l'estudi, els homes que van prendre dosis elevades de vitamina van experimentar un augment del 163% del risc de càncer de pròstata en comparació amb els homes que no van prendre suplements d'àcid fòlic. Alguns investigadors conclouen que és poc probable que el folat sigui beneficiós pel que fa a certs càncers i que en realitat pugui ser perjudicial. Cal més investigació.

Torna a la Guia del suplement de fitness masculí

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.

la molsa creix a quin costat de l'arbre