Front Squats vs. Squats posteriors: quin exercici és millor?



Front Squats vs. Squats posteriors: quin exercici és millor?

A l’hora de construir una part inferior del cos herculina, les posicions a la gatzoneta haurien de ser una part fonamental de qualsevol rutina. De fet, si els aixecadors no inclouen diverses variacions de la posició a la gatzoneta en els seus entrenaments, perden l’oportunitat d’ajudar a construir un físic prim. En involucrar gairebé tots els músculs del cos (no només les cames), ajuden a estimular les hormones musculars com l’hormona del creixement i l’IGF-1.

Pel que fa a les variacions, hi ha moltes maneres de carregar una posició a la gatzoneta típica, inclosa una barra a la part posterior, al davant o al capdavant. Els aixecadors també poden utilitzar una manuella per fer el moviment més difícil. Les dues variacions més freqüents són les posicions a l'esquena i la posició davantera, que utilitzen una barra per augmentar la dificultat de l'exercici. No obstant això, malgrat les seves similituds, aquests dos són realment diferents en els músculs que afecten i en les tensions que posen al cos.

El debat del darrere contra el del davant

Els esquats posteriors situen més part de la càrrega a la meitat posterior, és a dir, els glutis i els isquiotibials. Com que el pes es carrega gairebé directament per la columna vertebral, també col·loquen forces de compressió a la vèrtebra, és a dir, obliguen el nucli a fer més feina per protegir la part inferior de l’esquena. Per a aquells que estiguin preocupats pels problemes d’esquena a la carretera, entrenador i coordinador mèdic i de rehabilitació Dean Somerset, C.S.C.S. , argumenta que gairebé qualsevol exercici pot causar problemes si es fa malament. La columna vertebral és excel·lent per amortitzar les forces de compressió, sempre que no la flexioneu ni la gireu sota tensió. Tan aviat com comenceu a col·lapsar i arrodonir cap endavant, l’esquena és una pallissa, independentment del tipus de càrrega que utilitzeu. Per tant, és fonamental mantenir un tors dret i evitar caure cap endavant en conduir cap amunt des del fons d’una posició a la gatzoneta.

A diferència de les posicions a l'esquena, que posen la barra a la part superior de l'esquena, les posicions davanteres desafien el cos col·locant la barra davant, recolzada sobre les espatlles. En tirar el cos cap endavant i augmentar la flexió del genoll a mesura que un aixecador descendeix cap a una posició a la gatzoneta, les posicions davanteres posen més èmfasi en els quads en lloc dels glutis. També desafien la part baixa de l’esquena a mantenir-se en posició vertical i evitar que el tors caigui cap endavant. Somerset utilitza les posicions a la gatzoneta davanteres per forçar els elevadors a una posició a la gatzoneta i també per centrar-se en el control del nucli. La gent tendeix a centrar-se més en el seu nucli quan es posa a la gatzoneta davantera que quan es posa a la gatzoneta, de manera que la consciència fa que l’exercici sigui un repte completament diferent.

L’equilibri de l’entrenament

Les posicions a la gatzoneta haurien de ser un element bàsic en la rutina de qualsevol aixecador que pretengui construir múscul i força o simplement millorar la qualitat de vida. Per canviar la vostra rutina, incloeu variacions de la posició de la gatzoneta davantera i posterior. Atès que les posicions a la gatzoneta són sovint més difícils de dominar pels aixecadors, centreu-vos en utilitzar peses més lleugeres per establir la forma abans de carregar la barra. Utilitzeu la següent progressió per augmentar la vostra rutina inferior del cos i atacar tant la posició frontal com la posterior en els entrenaments:

Direccions:

Realitzeu el següent aixecament (a l'esquena posterior o frontal) al començament de la vostra rutina. Deixeu com a mínim dos dies entre sessions per recuperar la part inferior del cos. Durant aquest temps, incorporeu els dies d’aixecament de la part superior del cos amb normalitat.

Setmana 1:

Dia 1 Esquena esquena; Conjunts: 3 repeticions: 5
Dia 2: Squats davanters; Conjunts: 3 repeticions: 10-12

Setmana 2:

Dia 1: Esquadres posteriors; Conjunts de 4 repeticions: 5
Dia 2: Squats davanters; Conjunts: 4 repeticions: 10-12

Setmana 3:

Dia 1: Esquena esquena; Conjunts: 3 repeticions: 3
Dia 2: Squats davanters; Conjunts: 3 repeticions: 8-10

Setmana 4:

Dia 1: Esquadres posteriors; Conjunts de 4 repeticions: 3
Dia 2: Squats davanters; Conjunts: 4 repeticions: 8-10

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.