Obteniu un PR de 5K en només 4 setmanes



Obteniu un PR de 5K en només 4 setmanes

Voleu afaitar-vos uns segons o fins i tot uns minuts del vostre temps de 5K? Com que la distància ja és tan curta en comparació amb una marató o fins i tot una 10K, fins i tot afaitar-se 30 segons del seu temps pot ser una proesa. Però resulta que podeu fer-ho en només quatre setmanes i sense desviar-vos per quilòmetres i quilòmetres, segons un nou estudi publicat aquest mes a The Journal of Strength and Conditioning Research . De fet, tot el que es necessita és uns quants esprint algunes vegades a la setmana, diuen els investigadors.

El nou Running 101 >>>

Els subjectes de l’estudi van córrer 5K en una pista per establir la seva velocitat inicial. Després, van realitzar un entrenament d’interval d’esprint tres vegades a la setmana. El seu entrenament? 3-8 sprints a la màxima intensitat (a la 12a sessió, feien 8 sprints cada vegada.) Després de quatre setmanes, van tornar a la pista per fer un seguiment de 5K. Els resultats: van millorar els seus temps un 4,5 per cent. Si el vostre PR actual és de 30 minuts, estareu gairebé un minut i mig fora del vostre temps i us reduirà a 5K de 28,5 minuts. 5K’ers de 22 minuts ho farien teòricament ser capaç de córrer gairebé un minut sencer més ràpid (tingueu en compte que és molt més difícil afaitar-se el temps més ràpid per començar).

Guanya una cursa de 5K en sis setmanes [entrenament] >>>

Robeu l'entrenament de l'estudi o afegiu-ne alguns 5 entrenaments de pista per obtenir velocitat, potència i resistència a la vostra rutina setmanal.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.