Aconsegueix més rapidesa i crea músculs amb aquest pla d'estiu Lift-Run



Aconsegueix més rapidesa i crea músculs amb aquest pla d'estiu Lift-Run

Córrer i entrenar amb peses tenen una relació incòmoda. Les lliures de paviments són avorrides per aixecar pesats, i temen que els augments de pes els frenin, fins i tot si afegeixen múscul. Això és un error estratègic.

Per als corredors, un treball de força dedicat pot ajudar a mantenir una mecànica adequada, especialment quan comencen a fatigar-se, diu Terra Castro, fundadora de Garatge corporal de Detroit i un antic professional triatleta . Tenir un poderós braç ajuda quan les cames es cansen. I sense un nucli fort, la postura es ressent. Els entrenadors de carrera han recomanat durant molt de temps moviments de força del pes corporal, com ara les posicions a la gatzoneta, les estocades i els ponts, per reforçar els glutis, els isquiotibials i els músculs de les cames per evitar lesions. Però pot ser que arribi el moment d’anar pesat.

Les 10 curses de destinació més aventureres per als amants de la marató

Llegiu l'article

Amb aquest propòsit, Castro va crear un pla d’entrenament centrat en el cos inferior i el cos, que és més difícil que el conjunt habitual de llançaments i okupes que sovint es prescriuen als corredors. Les rates gimnàstiques també ho han de provar. El pla també posa èmfasi en el cardio i la resistència, que milloraran la vostra forma física.

I posa a prova aquestes potents cames amb un Pla d’entrenament de mitja marató de 10 setmanes , dissenyat per Brian Hammond, un entrenador de resistència amb seu a la ciutat de Nova York. És un equilibri entre córrer, aixecar, entrenar creuadament i recuperar-se. Si heu volgut córrer 13,1 milles, però el vostre horari és massa imprevisible per seguir un calendari d’entrenaments estricte, aquest és per a vosaltres.

10 consells recolzats per la ciència garantits per fer-vos millor corredor

Llegiu l'article

L’entrenament

Escalfeu-vos i realitzeu 2 sèries de cada exercici de 10 a 12 repeticions per banda (si escau). Descansa 1 minut entre sèries. Si esteu entrenant en carreres, aixequeu-vos més pesat durant les primeres setmanes del calendari d’entrenaments i, a continuació, reduïu la intensitat a mesura que augmenta el quilometratge.

Consell expert

Per transformar aquest entrenament de consolidació de la força en un entrenament a intervals d’alta intensitat, canvieu a pesos més lleugers i fixeu un objectiu de temps de treball per a cada moviment: potser 45 segons, després 15 segons de descans, recorrent els 8 moviments 2 o 3 vegades. Una advertència: accelerar les coses sense sacrificar la forma.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





conor mcgregor vs mayweather data de lluita