La dieta Get Lean for Life



La dieta Get Lean for Life

Els anuncis publicitaris de la nit us fan pensar que perdre greix és molt fàcil o massa difícil. Un gurú diu que podeu apretar els abdominals en pocs minuts al dia, mentre que un altre us ordena córrer fins que pugueu. Heus aquí la veritat: no és fàcil, però tampoc no és tortura. Fer dieta no pot ser desgràcia: quan ho és, la gent no s’hi queda i, després, fracassa. No necessiteu la resolució d’un monjo Shaolin per veure els abdominals, ni cal privar-vos de mantenir-los. El pla que desenvolupem aquí és un enfocament pràctic de la pèrdua de pes, senzill però no fàcil, desafiant però no agònic. Apreneu-lo i, preferiu-vos-ho, ara i us mantindreu en forma la resta de la vostra vida.

Com menjar

En primer lloc, resolem el debat sobre les calories d’una vegada per totes. És cert que si mengeu menys calories de les que cremeu, perdeu pes amb el pas del temps, fins i tot si aquestes calories provenen de pastissos de xocolata i gelats. Però no cal un grau en nutrició per veure el defecte aquí. Els aliments que tenen un baix valor nutritiu no admeten una composició corporal sana, de manera que, tot i que és possible que pugueu fer una dieta fins a un nombre inferior a l’escala, el vostre cos perdrà múscul, cosa que resultarà en un estat més petit però més fluix. Ser conscient de la vostra ingesta calòrica és útil, però preferiu la vostra elecció d’aliments. Baseu la vostra dieta en aliments naturals sense processar. La vostra nova llista de compres hauria de contenir talls magres de carn, marisc, verdures fresques, fruites, fruits secs (amb moderació) i midons naturals com arròs, patates i cereals integrals. El pa, els productes de forn, la pasta, els cereals, el refresc normal, l'alcohol i les postres s'han de tallar completament fins a nou avís.

Quant menjar

Quan mengeu aliments saludables, no us heu de preocupar gaire per les calories. De fet, en les primeres etapes de la vostra dieta us suggerim que no us centreu en absolut en les calories, sinó que només us farà odiar el procés. Tot i això, necessiteu mesurar el que esteu prenent perquè no mengeu en excés (o mengeu poc), cosa que us pot frenar metabolisme. Heu d’estimar les mides de les porcions, que podeu fer amb un gest de la mà. Una porció de 3 oz de carn magra (la font principal de proteïnes d’aquest pla) és aproximadament de la mida de la palma. Una tassa de carbohidrats amb midó, com ara de patates o arròs, té la mida del puny tancat, mentre que una porció de fruita és una peça sencera o una tassa. Una cullerada de greixos saludables d’olis com l’oliva o el coco és aproximadament la zona de la vostra miniatura i una porció de fruits secs o llavors equival a un grapat. Proveu aproximadament 10 racions totals de proteïna .

Temporització

Haureu de menjar un àpat equilibrat cada tres hores. Els nutricionistes aconsellaven això com una manera d’accelerar el metabolisme, però la investigació no ha demostrat que sigui cert. No obstant això, és una manera senzilla de controlar la fam i evitar que el sucre en sang es redueixi massa, de manera que el vostre energia estarà constant tot el dia. Tenir llargs buits entre els àpats pot deixar-vos devorador, cosa que, al seu torn, comporta males opcions alimentàries quan arribeu a menjar. En general, cinc àpats al dia haurien de fer-ho. Una altra consideració a l’hora de menjar és si esteu entrenant la força aquell dia o no i, si ho feu, quan es produeix l’entrenament.

Juntament amb molts altres avantatges, exercici també prepara el cos per processar millor els nutrients (especialment els hidrats de carboni) dels aliments a les hores justes després d’un entrenament. Un estudi de 1998 publicat al Revista internacional de medicina esportiva va demostrar que les reserves de glucogen (carbohidrats emmagatzemats) del cos es van supercompensar quan es consumien carbohidrats immediatament després de l’exercici i que retardar l’alimentació només dues hores va atenuar l’emmagatzematge de glicogen muscular fins a un 50%. Així, si tot és igual, si mengeu els carbohidrats (fruita, arròs, patates, cereals integrals) poc després de fer exercici, emmagatzemareu més energia a les cèl·lules musculars i menys a les cèl·lules grasses que si en mengeu. hores del dia. Això significa braços més grans i pecs més rodones, i nanses d’amor més petites. (Tingueu en compte, però, que això només s'aplica a l'entrenament de força. Córrer uns quants quilòmetres no aconsegueix el mateix efecte.) Per aquest motiu, la majoria dels carbohidrats i de tots els midons es menjaran després dels entrenaments. A continuació es mostren exemples del que es pot menjar la major part del temps i del que s’ha de menjar poc després de l’entrenament amb peses.

Menjar regular

Dues racions de proteïna (pollastre, peix, vedella magra, etc.); una de greixos (un grapat de fruits secs, 1 cullerada d’oli d’oliva, suplement d’oli de peix, etc.); verdures il·limitades; opcional: tros de fruita fresca o tassa de baies.

Àpat post-entrenament

Dues racions de proteïna; dues racions d'hidrats de carboni amb midó (arròs, patates, civada, quinoa, etc.) i / o una porció de fruita; dues racions de verdures.

La dura ciència sobre la sincronització dels nutrients encara està en moviment, però una bona pauta és gaudir dels carbohidrats dins d’una finestra de tres hores després dels entrenaments. La quantitat que necessiteu depèn molt de la mida actual, la massa muscular i els hàbits d'exercici. Per simplificar-ho, penseu en aquesta línia: si sou un home musculós i atlètic que aixeca peses i realitza altres activitats (exercici cardiovascular, esportiu) amb regularitat, després de l’entrenament podeu duplicar la ingesta de carbohidrats temporalment, és a dir, com a quatre racions al primer àpat després de l'entrenament. Si sou relativament nou en fer exercici o teniu molt de pes a perdre, només us quedeu amb dues porcions.

Al mateix temps, tampoc no us podeu oblidar de les proteïnes. Un estudi del 2010 publicat al Revista Europea de Fisiologia Aplicada va demostrar que 15 g de carbohidrats més 15 g d’aminoàcids essencials (que formen proteïna) van consumir després de l’entrenament un augment de la massa muscular i força més de 30 g de carbohidrats sols. Aquí teniu un altre consell: manteniu baix el greix del menjar després de l’entrenament. El greix alenteix la digestió tant de proteïnes com d’hidrats de carboni, de manera que pot reduir la capacitat del cos per aprofitar al màxim aquests nutrients als músculs després d’aixecar-se. No cal evitar el greix que es produeix de forma natural a les fonts de proteïnes (per exemple, el greix del pollastre i dels ous), però guardeu els fruits secs i els olis per a la resta de menjars. Els primers dies de la vostra dieta, procureu mantenir-vos dins d’aquests paràmetres el 90% del temps. Quan trobeu que podeu menjar així setmanalment i us sembla normal, podeu començar a reduir la quantitat de carbohidrats (inclosa la fruita, però no les verdures) que consumeix mentre augmenta exercici aeròbic.

Menú de mostra

Un pla de menjar típic per a un home de 180 lliures que s’entrena al vespre.

Esmorzar

Truita feta amb:
3 ous
3 oz de pollastre tallat a daus
1/2 tassa de ceba verda
1/2 tassa de bolets
1 cullerada de formatge amb greix reduït

Més:
1/2 tassa de baies mixtes
Complement d’oli de peix

Berenar

Batut fet amb:
2 culleres de proteïna en pols
1/2 tassa de llet d'ametlles

Més:
Un grapat de fruits secs barrejats

Dinar

Amanida de poma de pollastre

O bé:
3 gall dindi de pa torrat
Neteja de sal de col

Entrenament + 20 minuts de cardio

Post-entrenament

2 tasses de pinya

O bé:
2 plàtans
2 cullerades de proteïna en pols barrejades amb aigua de 16 oz

Sopar

Hamburgueses de tonyina

O bé:
3 oz de peix rostit
1 moniato gran (és a dir, aproximadament 2 racions de carbohidrats) amb bròquil i pastanagues

Berenar a l’hora d’anar a dormir

1 tassa de iogurt grec reduït en greixos
1 cullerada de proteïna en pols
1/2 tassa de nabius
Grapat d'ametlles rapades

Després de la dieta

Quan us hagis reduït fins on vols estar, pots canviar al mode de manteniment. Seguiràs seguint els principis de la nostra dieta, però podràs relaxar-te una mica, cosa que sens dubte millorarà la teva vida social. Podeu modificar les directrius esmentades de la següent manera: Augmenteu la quantitat de fruita que mengeu diàriament a 2-4 trossos i augmenteu la mida d'un dels vostres àpats, preferiblement el vostre primer àpat després de l'entrenament. Això no vol dir porc a la brossa, però podeu afegir més racions de midons. Incloeu menjars d’enganys. Un cop a la setmana, permeteu-vos trencar la vostra dieta i menjar el que vulgueu en un sol àpat (de nou, això és un àpat no tot el dia). Si creieu que podeu fer-ho sense guanyar pes, podeu experimentar amb dos menjars tramposos a la setmana, separats com a mínim tres dies de diferència. Per tant, si enganyeu el diumenge, el vostre pròxim menjar no hauria d’arribar abans de dimecres. I hi podeu afegir una petita quantitat d'alcohol. Un got de vi o una ampolla de abella r, dues o tres nits a la setmana, està bé. Aquestes begudes no necessiten formar part dels vostres menjars tramposos, tot i que sí.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com construir trampes més grans