Desfer-se del greix de l'esquena ràpidament amb aquests consells d'entrenament



Desfer-se del greix de l'esquena ràpidament amb aquests consells d'entrenament

El greix que penja al voltant de l’esquena i els laterals mitjans o inferiors (no tan afectuosament anomenats mànecs d’amor) pot ser difícil de perdre. La bona notícia és que els vostres esforços no són inútils; podeu esculpir l’esquena amb el pla d’entrenament i nutrició adequat. Aquí teniu tot el que heu de saber per desterrar definitivament el greix de l’esquena.

Per què s’acumula greixos aquí?

Per una vegada, no es pot culpar la genètica. El greix de l'esquena és un indicador d'una dieta deficient, d'un règim d'entrenament defectuós i / o d'una manca de massa muscular. La gent se centra en el que veu al mirall, diu Ngo Okafor entrenador personal a Nova York. La majoria dels nois tenen isquiotibials, glutis i esquena endarrerits perquè només se centren a la part frontal del cos: els braços, el pit, els abdominals i els quads, diu Okafor, que està bé; però si no es construeix massa múscul a l’esquena, el greix que hi ha tendeix a caure.

Com es crea un entrenament per combatre el greix de l'esquena?

No esteu segur de si és millor fer moviments del cos complet que siguin d’intensitat alta i metabòlics en lloc de fer-los específics de la part del cos? Combineu-los. Sempre crec en fer una divisió de la part cardio-corporal, diu Okafor. Si feu pit i esquena, per exemple, feu un moviment de pressió i un moviment de tracció, seguit de cardio; més concretament, podríeu fer pressió sobre banc, pujar lateral per inclinar-vos, després pujar en bicicleta i fer un interval de 2-3 minuts. L’entrenament de circuits amb moviments de força us garanteix que formareu el múscul que necessiteu, mantenint la freqüència cardíaca elevada i cremant més calories per tal de quedar prim i fent-se gran, diu Okafor.

30 millors exercicis d'esquena de tots els temps

Llegiu l'article

La logística

Per revisar realment el vostre físic i desfer-vos del greix tossut de l’esquena, heu de fer un mínim de 3-4 dies a la setmana. Un rang de repeticions més alt funciona millor, diu Okafor. Feu 4-5 sèries de 12-15 repeticions amb un pes prou pesat perquè pugueu lluitar a la repetició 10-15. El volum és clau aquí. Provoca hipertròfia als músculs i li proporciona temps a l’esquena per adaptar-se a l’entrenament i al nou creixement. No esteu segur de quant pes heu de començar? Haureu d’utilitzar algunes proves i errors. Algú que mai ha aixecat res pesat a la seva vida es considera un principiant, però també ho és un noi que ha treballat a la construcció durant dècades, però que mai no s’ha aixecat en el context tradicional d’un gimnàs. Els punts de partida seran dràsticament diferents. Per tant, tenint això en compte, comenceu per la barra i, a continuació, afegiu-hi plaques de 5 lliures per cada costat i pugeu-les amb increments de 5.

Control de la dieta i la ració

No hi ha sorpreses aquí. Les carns magres (peix, pollastre i filet magre i porc) i les verdures (especialment verds de fulla fosca com els espinacs i la col arrissada) són les claus de la vostra transformació de la pèrdua de pes. Utilitzeu les verdures per obtenir energia i carbohidrats, diu Okafor; trieu-ne de densos en nutrients. La nutrició és el 80 per cent del vostre estat físic, explica. No es pot entrenar fora d’una mala dieta. Però també cal ser realista. Cal que pugueu mantenir la vostra dieta. L’objectiu és ser apte per a la vida, no només per als vostres anys joves. No som robots. No us diem que mengeu pollastre i verdures per a cada àpat. Sigues creatiu, diu Okafor. Proveu aquests 10 plats de pollastre baixos en carbohidrats. I si teniu dificultats per menjar en excés (i no voleu pesar els aliments), utilitzeu la mà per mesurar fàcilment i controlar les porcions. Segons Okafor, aproximadament un puny, depenent de la mida que tingueu, és una bona mesura per als carbohidrats. Utilitzeu tota la circumferència de la mà per a verdures i mesureu la palma per obtenir proteïnes. Aquesta és una manera senzilla de fer-ho.

L’entrenament d’aniquilació del greix posterior

Si teniu una acumulació de greix a l’esquena a causa d’una mala dieta o de la condició muscular mirall, haureu de dedicar més temps a entrenar els músculs de l’esquena per tal de reforçar-los. Ataca l'esquena dues vegades a la setmana durant 6-8 setmanes fent servir l'entrenament del circuit de gran volum (alta repetició). Okafor suggereix fer l'entrenament número 1 el dilluns o el dimarts i l'entrenament número 2 el dijous o el divendres. Això proporciona als músculs prou temps per recuperar-se abans de tornar-los a esclatar. Descanseu entre sèries segons calgui, però no passeu més de 60 segons. Prengui 2-3 minuts de descans entre les rondes.

Entrenament 1

Instruccions: Completa 3 rondes de tot aquest circuit.
1. Braços rectes: 20 repeticions
2. Fila amb suport al pit (en un banc inclinat): 15 repeticions
3. TRX Pullups: 15 repeticions
4. Single-Leg-Crossover V-Ups: 20 repeticions a cada costat
5. Bicicleta estacionària: 3 minuts en total: 1 minut de velocitat al 50% de resistència i 1 minut de pujol al 80% de resistència i després retrocedeix fins al 50% de resistència durant un altre minut de velocitat.

Entrenament 2

Instruccions: Feu 3 rondes de tot aquest circuit el segon dia
1. Pullups: 10-12 repeticions (és correcte utilitzar la màquina pullup assistida o una banda si no podeu fer 10-12 pullups sense suport ni cap tipus de pull-up, diu Okafor).
2. Cable Pulldowns: 15 repeticions
3. Fila de cable asseguda: 15 repeticions
4. Renegade Rows: 15 repeticions
5. Situps: 20 repeticions
6. Hill Run o Camineu sobre una cinta durant 3 minuts

* Si corre: feu tota la carrera a 4,5 velocitats i 6,0 inclinacions el primer minut, 8,0 el segon minut i 10,0 el tercer minut.
* Si camineu: feu tota la caminada a 3,5 velocitats i 10,0 inclinacions el primer minut, 12,5 el segon minut i 15,0 el tercer minut.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com desfer-se del greix lateral