Feu-vos fort amb només una barra desplegable



Feu-vos fort amb només una barra desplegable

Quan el gimnàs estigui ple i no hi hagi cap manera d’utilitzar l’equip habitual, aneu a la barra de recollida. Aquesta eina essencial, però sovint ignorada, és perfecta per obtenir un entrenament de força que requereixi un espai mínim. Seguiu l’entrenament de tres parts a continuació per augmentar la força a l’esquena, el pit, els braços i els abdominals.

RELACIONAT: Per què no es pot fer un pull-up

Llegiu l'article

Primera part: l’escala inversa
Alternar entre flexions i flexions, començant per la realització de 10 flexions i 1 flexió i descansant 30 segons. A continuació, realitzeu 9 flexions i 2 flexions i descanseu 30 segons. A continuació, el 8 i el 3, i el 7 i el 4, continuant fins que arribeu a 1 pull-up i 10 flexions. Si encara us sentiu fort, inverteu l’escala després de la primera passada i aneu cap enrere des d’un tiratge i 10 flexions. El vostre objectiu final ha de ser pujar i baixar l’escala un total de tres vegades.

Per assegurar-vos que els vostres braços no es cansin massa ràpidament i evitaran l'entrenament, heu d'utilitzar l'esquena per fer la feina. Des d’una posició penjant, l’esquena s’enganxa pressionant els omòplats, cosa que hauria de provocar un arc a la part posterior. (Si es manté recte com una fletxa, es transferirà la càrrega al bíceps i es cansarà molt més ràpidament). Aquest vídeo de demostració explica com estirar correctament.

Part 2: Els representants negatius
Canviar les mans d'una empunyadura per sobre de la mà a la de la barbeta és el canvi perfecte per aprofitar més músculs de l'esquena superior en comparació amb l'estirada pesada. Amb aquesta empunyadura inversa, realitzeu 4 sèries de 6 a 8 repeticions negatives. Utilitzeu una caixa o un banc per pujar a la part superior de la posició de la barbeta (ulls sobre la barra) i baixeu lentament durant 10 segons fins que els braços estiguin rectes. Aquest moviment entrena les fibres musculars més fortes (força excèntrica) i es pot traduir en força molt més general en realitzar el moviment. Les chin-ups són molt difícils de fer quan estan fatigades, però les repeticions negatives són una bona manera d’estendre el vostre conjunt o el vostre entrenament. Centreu-vos a mantenir un tors fort i estable, amb els omòplats cap avall i cap enrere.

Part 3: Pujades de genoll penjades
Descanseu les mans i els avantbraços fent un descans de quatre minuts després dels dos primers exercicis. Quan estigueu a punt, realitzeu 4 sèries de 6 a 8 repeticions de pujades de genoll penjades amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i una subjecció per sobre de la barra de tracció. Eviteu balancejar-vos controlant les cames i el tors en baixar.

Quan es realitzen aixecaments de genolls, rodejar lleugerament l’esquena. És l’única manera d’assegurar-se que els abdominals s’enganxen completament, perquè un dels seus papers és donar una inclinació posterior a la pelvis. Molts aixecadors flexionaran el maluc i negaran la funció dels abdominals. En lloc d’això, desfeu-vos de l’arc del darrere i estireu els genolls el més amunt possible, intentant que la part inferior de les sabates quedi al davant i que les cuixes toquin el pit.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.