Els entrenaments per esgotar el glicogen abans de celebrar la festa



Els entrenaments per esgotar el glicogen abans de celebrar la festa

Pastís de carbassa. Pastís de formatge de carbassa. Farciment. Turquia. Més pastís de formatge de carbassa. No es pot ignorar el fet que és difícil no prendre una quantitat seriosa d’excés de calories en aquesta època de l’any. Però, aquí teniu algunes notícies molt bones: podeu complaure-us i gaudir-ne enormement manera. Podeu utilitzar deliberadament i estratègicament les festes festives per augmentar la massa muscular, diu Jake Hicks, EM. Ed., XPS, especialista en actuacions amb EXERCICIS . La clau és esgotar i reposar glicogen i permetre uns dies de descans òptims entre l’entrenament dels grups musculars.

Així és com funciona: quan s’esgota el glicogen mitjançant un entrenament de resistència, augmenta la sensibilitat a la insulina. I això posa el vostre cos en condicions de manejar una gran quantitat de carbohidrats alhora que minimitza el guany de greix, diu Hicks. Per aprofitar la sensibilitat millorada després de l’entrenament de resistència, són necessàries i beneficioses les calories elevades i els hidrats de carboni per substituir el glicogen, explica.

La clau: escollir els mètodes adequats d’entrenament per maximitzar la captació de glucosa. Com més esgoti els dipòsits de glicogen, més espai té i més ha de menjar per maximitzar els beneficis de l’augment de calories en aquestes festes, diu Hicks.

Per construir més massa, el concepte consisteix a aixecar càrregues més pesades durant més temps. Agrupar pes pesat amb moviments compostos és la millor manera d’envasar el màxim de múscul quan es consumeixen grans quantitats de calories, diu Hicks.

Proveu una rutina completa d’esgotament del glicogen abans de gaudir de les delícies de les vacances.

Consells d’entrenament per esgotar la glucosa:

* Aixequeu-vos unes hores abans d'un gran menjar de vacances per aprofitar al màxim la vostra finestra anabòlica i l'excés de calories.
* Utilitzeu l'energia addicional amb moviments compostos intensos seguits de conjunts de compostos simples i efectius.
* Maximitzeu els esquemes de repeticions utilitzant les càrregues més altes possibles per completar amb èxit l'interval de repeticions objectiu.
* Realitzeu totes les repeticions amb un tempo continu per utilitzar i incorporar la màxima activació de la fibra muscular.
* Es necessiten períodes de descans més llargs quan s’utilitzen clústers.

Els entrenaments:

Èmfasi inferior del cos

Superconjunt d'activació: 3 conjunts
Extensió de la cama: x20
Prone Leg Curl- x20
Interval de descans: cap

Conjunts de treball per a la força: 8 conjunts
Front Squats- x3
Interval de descans: 3-4 minuts

Superconjunts de treball per força / hipertròfia: 4 sèries
RDL’s- x6
Peus posteriors elevats i dividits a la gatzoneta: repetició i mitja x 12
Interval de descans: 2-3 minuts

Caiguda de conjunts a fallada: 3 conjunts
Extensió de cames: 12-18 repeticions
Prone Leg Curl - 12-18 repeticions
Interval de descans: 1-2 minuts

Èmfasi en l’empenta de la part superior del cos

Superconjunt d'activació: 3 conjunts
Extensió de corda de tríceps: 20 repeticions
Chest Fly’s: 20 repeticions
Interval de descans: cap

Conjunts de treball per a la força: 8 conjunts
Premsa de banc plana per a pesos - 3 repeticions
Interval de descans 3-4 minuts

Conjunts compostos de treball per a força / hipertròfia: 4 conjunts
Premsa de banc inclinada amb peses - 6 repeticions
Cable Fly’s - representant i mitjà x 12
Interval de descans: 2-3 minuts

Conjunts compostos per fallar: 3 conjunts
Tríceps empenta cap avall: 12-18 repeticions
Elevació lateral de manuelles: 12-18 repeticions
Dumbbell Over Head Head Press: 12-18 repeticions
Interval de descans: 1 minut

Èmfasi de la part superior del cos

Superconjunt d'activació: 3 conjunts
Rizos bíceps de barra recta de peu: 20 repeticions
Cable de braç recte Tire cap avall - 20 repeticions
Interval de descans: cap

Conjunts compostos de treball per a força / hipertròfia: 8 conjunts
Neutral Grip Pull Ups (ponderat si cal): 5 repeticions
Doblat sobre la mosca de mancuernes inversa: 12 repeticions
Interval de descans: 3-4 minuts

Conjunts compostos de treball per a força / hipertròfia: 6 conjunts
Fila de mancuernes inclinades amb un sol braç: 5 repeticions
Cable Close Grip Pulldown: 12 repeticions
Interval de descans: 3-4 minuts

Conjunts compostos de treball per a la hipertròfia: 3 conjunts
Curl bíceps bilateral amb manuelles: 15 repeticions
Curl de bíceps invers: 15 repeticions
Rínxols de martell bilateral amb manuelles: 15 repeticions
Interval de descans: 1 minut

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.