Una guia de lesions freqüents al genoll



Una guia de lesions freqüents al genoll

A l’hora d’afrontar lesions, el genoll sol ser una de les zones més problemàtiques del cos.

Tant si us centreu en carreres de llarga distància, esports que requereixen tot tipus de moviments de tall i laterals, o qualsevol altra activitat intensa que sigui difícil a les cames, el benestar dels genolls i els músculs circumdants és fonamental per als vostres objectius físics. . Cuideu-los i el vostre cos inferior serà cuidat.

La majoria de les persones que pateixen lesions al genoll tendeixen a patir-les aparentment del no-res. De vegades, els problemes semblen agafar-se inevitablement durant un llarg període de temps. Sigui com sigui, tots els atletes i els devots compromesos amb la forma física poden ajudar a prevenir problemes de genoll. En general, això prové d’escoltar el vostre cos i no fer massa en un moment donat, alhora que sabeu quins músculs heu d’enfortir perquè els genolls i les cames es mantinguin en bon estat.

El primer que cal entendre sobre la salut del genoll és que el genoll és un estable articulació que funciona i existeix directament entre dos molt mòbil articulacions: el maluc i el peu, diu Pete McCall, un fisiòleg expert en exercici del American Council on Exercise.

Si el peu o el maluc perden mobilitat, el genoll ha de començar a moure’s en un pla de moviment diferent, diu. Quan els corredors tenen una forma menys desitjable, vol dir que o bé perden la mobilitat del maluc o del peu i el genoll ha creat aquesta mobilitat.

McCall recomana un règim d’exercicis d’estabilització del nucli, inclosos nombrosos taulons (laterals i frontals), ponts, pujades de glutis i altres exercicis relacionats. McCall es refereix a aquests exercicis fonamentals que proporcionen grans escalfaments per als entrenaments difícils: fan que els músculs avancin i enforteixin els malucs, eliminant la pressió dels genolls.

Si teniu dolor al genoll, el millor que podeu fer és consultar un especialista en ortopèdia i recordeu que si heu estat diligents durant molt de temps fent exercici, pot ser el millor que pugueu fer una setmana de descans i recuperació. si heu caigut o no amb una lesió.

Genoll del corredor

Símptomes: Dolor darrere o al voltant de la ròtula, sovint en doblar el genoll. El dolor sol ser pitjor mentre es camina cap avall o avall.

Causes freqüents: El genoll del corredor sol ser una lesió per excés, cosa que sovint afecta els corredors de llarga distància, tot i que els esportistes com els aixecadors de peses també poden experimentar símptomes. També pot ser causat per un cop directe al genoll, peus plans, quads febles o altres factors.

McCall informa que desenvolupar aquesta condició significa que la persona no té estabilitat de maluc al pla frontal. Fer molts taulons frontals i laterals és imprescindible per augmentar aquesta força de manera que l’estrès no caigui al genoll que no pugui suportar. Un altre exercici altament recomanable és el pas a l’equilibri, en què la persona puja cap a una caixa i porta l’altra cama cap a una posició flexionada i la manté durant uns segons.

Consells de rehabilitació / prevenció: Si ja està ferit, el R.I.C.E. el mètode (repòs, gel, compressió, elevació) és molt aconsellable, només no exagereu al gel. En general, alguns van amb 20 minuts de gel aplicats per hora, mentre que altres alternen posant i deixant gel cada 15 minuts més o menys. Consultar un metge us permetrà obtenir un millor indicador del que heu de fer.

Un altre consell: tingueu cura de no posar massa èmfasi a la màquina d’extensió de genolls, diu Chris Watts, un entrenador atlètic que ha atès molts atletes professionals al llarg dels anys a la Clínica Steadman de Colorado. Diu que l’exercici posa massa tensió als genolls i pot augmentar les possibilitats de desenvolupar el genoll del corredor.

[Fer-ho] ajudarà el maluc a ser més fort per suportar el genoll perquè moltes vegades el genoll s’ensorra perquè el maluc no proporciona aquesta estabilitat de dalt a baix, diu.

Síndrome de la banda illiotibial (IT)

Símptomes: La banda illiotibial és un teixit fibrós que recorre la part exterior de la cama des del maluc fins al costat lateral (exterior) de la tibia. La síndrome de la banda IT es desenvolupa quan la banda està irritada, cosa que sol causar dolor a la part exterior del genoll o just per sobre del genoll a la part exterior de la cama. Els ITBS que no es manegen correctament poden provocar llàgrimes de menisc, que poden requerir cirurgia.

Causes freqüents: Un augment sobtat del nivell d’activitat, com ara augmentar el quilometratge com a corredor o saltar a entrenaments pesats amb velocitat sense passar de trotar. També pot provenir de pujades / baixades i escales corrents i d'un excés general.

Consells de rehabilitació / prevenció: El R.I.C.E. el mètode també és eficaç en la rehabilitació de lesions. McCall diu que gran part dels exercicis que poden funcionar per solucionar o prevenir la síndrome de la banda de TI són similars als que funcionen per al genoll del corredor. Els estiraments que es relacionen amb els flexors del maluc, els glutis i l'exterior de la cama són eficaços, especialment després de fer exercici. L’ús d’un corró d’escuma per estirar la banda de TI sol ajudar molt al procés de recuperació, tot i que pot resultar incòmode.

Una vegada més, McCall suggereix començar amb taulons laterals i després progressar fins a les estocades laterals i els passos laterals per augmentar l’estabilitat lateral del maluc. Abans de córrer, amb els dos peus a terra, arribeu a través del cos amb la mà; amb la mà dreta arribeu a les 10 hores i, a continuació, arribeu a les 2 amb la mà esquerra, diu McCall. Feu-ho unes 10-12 vegades. Afluixa els malucs perquè puguin treballar una mica més eficaçment quan el peu toca a terra.

Genoll de pont

Símptomes: La font del dolor es troba a la part inferior i frontal de la ròtula, i és possible que tingueu rigidesa a la zona després d’un entrenament. També pot sentir dolor en flexionar els músculs de la cuixa. Hi ha quatre graus de lesions, que van des del dolor només després de l’entrenament fins al dolor durant les activitats quotidianes.

Causes freqüents: Com el seu nom indica, el genoll del saltador es produeix generalment mitjançant salts excessius, generalment d’esports com el bàsquet i el voleibol. Sovint es deu a un ús excessiu i a la manca de mantenir els músculs necessaris prou forts com per evitar lesions.

Consells de rehabilitació / prevenció: Una vegada més, seguiu endavant i utilitzeu el R.I.C.E. mètode que us ajudarà a tractar-lo. Fins i tot els esportistes d’elit tendeixen a deixar de banda el genoll del saltador sempre que els símptomes es mantinguin en la línia del primer grau de lesió (com en sentir només dolor just després d’entrenar-se), però, per descomptat, les coses poden empitjorar i pot requerir una cirurgia dia. Watts diu que el millor que es pot fer és fer exercicis amb la tècnica més adequada possible evitant exercicis que posen tensió al genoll. Les corretges de tendó de ròtula també poden ser una bona idea.

En realitat, ajuden i treballen, diu. Prendran una mica de pressió del tendó perquè altera la mecànica, però en realitat no està resolent el problema. Simplement alleuja alguns dels símptomes perquè pugueu construir la musculatura del quad i dels isquiotibials prou amunt perquè pugui treure part de la pressió del tendó de la ròtula.

Esquinços de lligaments i llàgrimes

Símptomes: Les lesions a lligaments com el lligament creuat medial i el lligament creuat anterior són probablement les lesions més pronunciades d’aquesta llista. Tot i que sovint es produeixen altres afeccions amb el pas del temps, els esquinços i les llàgrimes són generalment sobtats, normalment resulten d’un moviment agut i discordant com un cop o un aterratge incòmode, i poden causar greus dolors i danys. Normalment s’acompanyen amb un brot fort o distintiu que prové del genoll, seguit d’inflor, afluixament de les articulacions i dolor en posar pes a la cama ferida.

Hi ha tres graus d’esquinç de genoll: grau 1 (estirament excessiu del lligament, però sense esquinçament); Grau 2 (esquinçament lleuger o parcial); i grau 3 (una ruptura completa).

Causes freqüents: Sovint resulten d’esports que impliquen moviments laterals ràpids com el futbol, ​​el bàsquet, el futbol i el lacrosse. El canvi constant de direcció i pes d’un genoll a l’altre amb diferents angles posa l’accent en aquests lligaments estabilitzadors clau i les col·lisions o pivots ràpids presenten un risc.

Consells de rehabilitació / prevenció: Posar tirants als genolls que mai abans no han patit danys als lligaments no ha demostrat ser eficaç, tot i que es fa i es fa sovint per als liners de futbol a causa de les enormes quantitats de contacte dur que s’enfronten a cada jugada, diu Watts. Els aparells ortopèdics poden ajudar les persones que ja han tingut llàgrimes de MCL o ACL, ja que solen tornar a ser més susceptibles a aquesta lesió.

Els exercicis de recuperació es fan millor en una mena d’entorn de fisioteràpia, ja que és especialment imprudent fer massa massa aviat. Les llàgrimes de lligaments també poden anar acompanyades de danys en lligaments més petits associats (com els lligaments rotulians o els tendons rotulians), així com el menisc. Si sospiteu que heu danyat els lligaments del genoll, assegureu-vos de parlar amb un especialista en ortopèdia el més aviat possible i de consultar amb un fisioterapeuta que mesurarà un curs de recuperació adequat.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.