Dieta més saludable amb un percentatge de greix corporal del 7%



Dieta més saludable amb un percentatge de greix corporal del 7%

Seguirem endavant i calcularem que el tipus mitjà de gimnàs probablement té aproximadament un 15% de greix corporal. Això està ben dins dels nivells saludables, però no va a girar molts caps a la platja. Per tenir un aspecte tan bo, heu de baixar del 10% (el punt en què la majoria de nois poden veure alguna definició) i, idealment, ser tan baix com el 7%. Sembla que aquest és el nombre màgic, el percentatge de greix corporal quan els nois es trenquen, es tallen a daus i fins i tot són superdotats genèticament (els que odien sempre els odiaran).

El pla és senzill: paquet de sis, 7%, vuit setmanes. Som-hi. Espereu, primer: apreneu a calcular el greix corporal

I en segon lloc, necessiteu un pla sòlid de pèrdua de greix per complementar la dieta, us suggerim un dels programes de 21 dies La sèrie Shred de 21 dies , o l'original en si.

EL PLA

Si ja esteu treballant i teniu una forma decent, és probable que arribeu a la meitat del 7% de greix corporal, que se situa al voltant del 15%. Us portarem a l’altra meitat del viatge. (Si actualment el vostre greix corporal és més alt, està bé. No us podem prometre que arribareu al 7% en vuit setmanes, però és possible que reduïu el nombre a la meitat.) L'estratègia consisteix a augmentar gradualment l'entrenament amb peses i el cardio tall de calories i carbohidrats. Les darreres setmanes seran un repte, però recordeu-vos que només és per poc temps. Seguiu el pla d’àpats que hem esbossat durant les vuit setmanes. Us hem proporcionat paràmetres per als vostres entrenaments, però els exercicis, els conjunts i les repeticions específics depèn de vosaltres. Atès que la nutrició és l’aspecte més important per deixar-se magre, haureu d’arribar als números de macronutrients que hem indicat. Podeu ajustar una mica els àpats que mengeu al vostre paladar, però intenteu replicar els números el millor possible. Per ajudar-vos a fer la vostra dieta més agradable, us hem proporcionat receptes per a tres menjars deliciosos que no descarrilaran el vostre progrés.

UNA SETMANA:

NUTRICIÓ

Els DIES DE FORMACIÓ, mengeu:

Àpat 1: 1 porció d'ou Frittata (veure recepta aquí)

Àpat 2: Tilàpia (cuita) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1/2 tassa de civada (mesura seca)

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes, 1/2 tassa d’arròs integral (cuit)

Menjar 4 (entrenament previ): 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla *

Intra-entrenament: 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Menjar 5 (després de l’entrenament): 2 panellets de Yam-Apple-Almond ** (vegeu la recepta aquí)

Menjar 6: Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protein Berry Crisp

>> TOTALS: 3.652 calories, 311g de proteïna, 233g de carbohidrats, 164g de greix.

* Barregeu la mantega de nous amb la crema d’arròs. Consumeix aquest àpat aproximadament una hora abans de l’entrenament.

** Com que teniu molta nutrició durant el batut intra-entrenament, no cal que us afineu a menjar el vostre menjar posterior a l’entrenament. Preneu-vos el temps i gaudiu-ne.

Els dies fora (sense entrenament), mengeu:

Àpat 1: 6 ous sencers, 1/2 cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Àpat 2: 50 g de sèrum aïllat, 2 cullerades de mantega d’ametlla, 2 llesques de pa torrat, 1/2 cullerada de mantega orgànica

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes, 8 oz de moniato (cuita)

Àpat 4: 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies, 2 rodanxes de pa torrat Ezekiel, 1/2 cullerada de mantega orgànica

Àpat 5: 6 oz de pollastre (cuit), 8 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

Menjar 6: 6 oz (cuit) de pollastre, 8 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 2.881 calories, 277 g de proteïna, 252 carbohidrats, 85 g de greixos

ENTRENAMENT DE PES

Fer exercici quatre dies a la setmana, dividint la rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços.

CARDIO

Realitzeu 45 minuts caminant ràpidament sis dies a la setmana en despertar. (No feu cardio el dia de la cama.) Barregeu un batut que contingui 10 g de BCAA i consumeix-lo gradualment durant tota la sessió.

SETMANA 2

NUTRICIÓ

Els DIES DE FORMACIÓ, mengeu:

Àpat 1 : 1 porció d'ou Frittata

Àpat 2: 6 oz de tilapia (cuita) o qualsevol peix blanc magre

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes, 1/2 tassa d’arròs integral (cuit)

Menjar 4 (entrenament previ): 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla *

Intra-entrenament: 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Àpat 5: (Després de l'entrenament): 2 panellets de nyam-poma-ametlla **

Menjar 6: Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protein Berry Crisp

>> TOTALS: 3.497 calories, 306 g de proteïna, 206 g de carbohidrats, 161 g de greix

* Barregeu la mantega de nous amb la crema d’arròs. Consumeix aquest àpat aproximadament una hora abans de l’entrenament.

** Com que teniu molta nutrició durant el batut intra-entrenament, no cal que us afineu a menjar el vostre menjar posterior a l’entrenament. Preneu-vos el temps i gaudiu-ne.

Els dies fora (sense entrenament), mengeu:

Àpat 1: 6 ous sencers, 1/2 cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Àpat 2: 50gr sèrum aïllar, 2 cullerades de mantega d’ametlla

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes, 8 oz de moniato (cuita)

Àpat 4: 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies de color fosc, 2 rodanxes de pa torrat Ezekiel, 1/2 cullerada de mantega orgànica

Àpat 5: 6 oz de pollastre (cuit), 8 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

Menjar 6: 6 oz de pollastre (cuit), 8 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 2.682 calories, 271 g de proteïnes, 224 g de carbohidrats, 78 g de greixos

8 intervals increïbles per cremar greixos >>>

ENTRENAMENT DE PES

Fer exercici quatre dies a la setmana, dividint la rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços.

CARDIO

Augmenta la durada del passeig a 50 minuts. Barregeu un batut que contingui 10 g de BCAA i consumeix-lo gradualment durant tota la sessió.

5 entrenaments ràpids per baixar de pes >>>

SETMANA 3

NUTRICIÓ

Els DIES DE FORMACIÓ, mengeu:

Àpat 1: 1 porció d'ou Frittata

Àpat 2: 6 oz (cuita) de tilàpia o qualsevol peix blanc magre

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Menjar 4 (Pre-entrenament): 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla

Intra-entrenament: 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Menjar 5 (després de l’entrenament): 2 panellets de Yam-Apple-Ametlla

Menjar 6: Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protein Berry Crisp

>> TOTALS: 3.389 calories, 303 g de proteïna, 183 g de carbohidrats, 160 g de greixos

9 aliments que haurien de contenir en totes les dietes >>>

Els dies OFF (sense ascensor) i els dies de bomba, mengeu:

Àpat 1: 6 ous sencers, 1/2 cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Àpat 2: 50 g de sèrum aïllat, 2 cullerades de mantega d’ametlla

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes, 4 oz de moniato (cuita)

Àpat 4: 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies de color fosc, 2 llesques de pa torrat Ezekiel, 1/2 cullerada de mantega orgànica

Àpat 5: 6 oz de pollastre (cuit), 8 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

Menjar 6: 6 oz de pollastre (cuit), 8 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 2.566 calories, 270 g de proteïna, 196 g de carbohidrats, 78 g de greix

ENTRENAMENT DE PES

Feu exercici durant cinc dies a la setmana, dividint la vostra rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços i un dia addicional de cames. El dia de la segona etapa hauria de ser més lleuger que el primer: utilitzeu menys pes i realitzeu més conjunts de repeticions més altes (per exemple, 12 o més). Això s’anomena dia de la bomba.

CARDIO

Realitzeu 50 minuts de caminada ràpida cinc dies a la setmana en despertar. (No feu cardio el dia de les cames.) Barregeu un batut que contingui 10 g de BCAA i consumeix-lo gradualment durant tota la sessió.

DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF

SETMANA 4

Nutrició

DIES DE FORMACIÓ

Àpat 1: 1 porció d'ou Frittata

Àpat 2: 6 oz de tilapia (cuita) o qualsevol peix blanc magre

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Menjar 4 (Pre-entrenament): 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla

Intra-entrenament: 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Menjar 5 (després de l’entrenament): 2 panellets de Yam-Apple-Ametlla

Menjar 6: Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protein Berry Crisp

>> TOTALS: 3.389 calories, 303 g de proteïna, 183 g de carbohidrats, 160 g de greixos

9 coses que us pot ensenyar qualsevol home esquinçat >>>

Els dies OFF (sense ascensor) i els dies de bomba, mengeu:

Àpat 1: 6 ous sencers, ½ cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Àpat 2: 50 g de sèrum aïllat, 2 cullerades de mantega d’ametlla

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Àpat 4: 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies de color fosc, 2 rodanxes de pa torrat Ezekiel, ½ cullerada de mantega orgànica

Àpat 5: 6 oz de pollastre (cuit), 1 tassa de verdures

Menjar 6: 6 oz de pollastre (cuit), 4 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 2.102 calories, 266 g de proteïnes, 84 g de carbohidrats, 78 g de greixos

ENTRENAMENT DE PES

Feu exercici durant cinc dies a la setmana, dividint la vostra rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços i un dia addicional de cames.

CARDIO

Realitzeu 50 minuts de caminada ràpida cinc dies a la setmana en despertar. (No feu cardio el dia de la primera cama ni del dia posterior). Barregeu un batut que contingui 10 g de BCAA i consumeix-lo gradualment durant tota la sessió.

DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

SETMANA 5

NUTRICIÓ

Els DIES DE FORMACIÓ, mengeu:

Àpat 1: 1 porció d'ou Frittata

Àpat 2: 6 oz de tilapia (cuita) o qualsevol peix blanc magre

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Menjar 4 (Pre-entrenament): 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla

Intra-entrenament: 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Menjar 5 (després de l’entrenament): 2 panellets de Yam-Apple-Ametlla

Menjar 6: Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protein Berry Crisp

>> TOTALS: 3.389 calories, 303 g de proteïna, 183 g de carbohidrats, 160 g de greixos

50 aliments saborosos menors de 50 calories >>>

Els dies OFF (sense ascensor) i els dies de bomba, mengeu:

Àpat 1: 6 ous sencers, 1/2 cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Àpat 2: 50 g de sèrum aïllat, 2 cullerades de mantega d’ametlla

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Àpat 4: 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies de color fosc, 2 llesques de pa torrat Ezekiel, 1/2 cullerada de mantega orgànica

Àpat 5: 6 oz de pollastre (cuit), 4 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

Menjar 6: 6 oz de pollastre (cuit), 8 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 2.334 calories, 268 g de proteïna, 140 carbohidrats, 78 g de greix

ENTRENAMENT DE PES

Feu exercici durant sis dies a la setmana, dividint la vostra rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços, un dia addicional de cames i un altre dia posterior. Realitzeu el segon dia de tornada amb més volum i menys pes tal com heu estat durant el dia de la segona part.

CARDIO

Realitzeu 50 minuts de caminada ràpida quatre dies a la setmana en despertar. (No feu cardio el dia pesat de les cames, el dia pesat de l’esquena o el pit i l’espatlla.) Barregeu un batut que contingui 10 g de BCAA i consumeix-lo gradualment durant tota la sessió.

DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

SETMANA 6

NUTRICIÓ

Els DIES DE FORMACIÓ, mengeu:

Àpat 1: 1 porció d'ou Frittata

Àpat 2: 6 oz de tilapia (cuita) o qualsevol peix blanc magre

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Menjar 4 (Pre-entrenament): 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla

Intra-entrenament: 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Àpat 5: (Post-entrenament): 2 panellets de Yam-Apple-Almond

Menjar 6: Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protien Berry Crisp

>> TOTALS: 3.389 calories, 303 g de proteïna, 183 g de carbohidrats, 160 g de greixos

Kettlebell i combos de pes corporal per a una pèrdua de pes ràpida >>>

Els dies OFF (sense ascensor) i els dies de bomba, mengeu:

Àpat 1: 6 ous sencers, 1/2 cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Àpat 2: 50 g de sèrum aïllat, 2 cullerades de mantega d’ametlla

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Àpat 4: 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies de color fosc, 2 llesques de pa torrat Ezekiel, 1/2 cullerada de mantega orgànica

Àpat 5: 6 oz de pollastre (cuit), 4 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

Menjar 6: 6 oz de pollastre (cuit), 4 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 2.218 calories, 267 g de proteïnes, 112 g de carbohidrats, 78 g de greixos

ENTRENAMENT DE PES

Feu exercici durant set dies a la setmana, dividint la vostra rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços, un dia addicional de cames, un dia addicional d’esquena i un dia addicional de pit i espatlla (fet de la mateixa manera que es descriu a setmanes anteriors).

CARDIO

Realitzeu 50 minuts de caminada ràpida quatre dies a la setmana en despertar. (No feu cardio durant el dia pesat de les cames, el pit pesat i les espatlles, ni el dia pesat de l'esquena.) Barregeu un batut que contingui 10 g de BCAA i consumeix-lo gradualment durant tota la sessió.

DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

SETMANA 7

NUTRICIÓ

Els DIES DE FORMACIÓ, mengeu:

Àpat 1 : 1 porció d'ou Frittata

Menjar 2 : Tilàpia (cuita) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre

Menjar 3 : 6 oz (cuit) de vedella alimentat amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Menjar 4 (entrenament previ) : 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla

Intra-entrenament : 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Menjar 5 (després de l'entrenament) : 2 panellets de Yam-Apple-Ametlla

Menjar 6 : Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protein Berry Crisp

>> TOTALS: 3.389 calories, 303 g de proteïna, 183 g de carbohidrats, 160 g de greixos

10 aliments que us omplen mentre es retalla >>>

DIES DE LLIURE (SENSE ELEVADORS) I DIES DE BOMBA

Àpat 1 : 6 ous sencers, 1/2 cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Menjar 2 : 50 g de sèrum aïllat, 2 cullerades de mantega d’ametlla

Menjar 3 : 6 oz (cuit) de vedella alimentat amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Menjar 4 : 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies de color fosc, 2 llesques de pa torrat Ezekiel, 1/2 cullerada de mantega orgànica

Menjar 5 : 6 oz de pollastre (cuit), 1 tassa de verdures

Menjar 6 : 6 oz de pollastre (cuit), 4 oz (de patata dolça), 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 2.102 calories, 266 g de proteïnes, 84 g de carbohidrats, 78 g de greixos

ENTRENAMENT DE PES

Feu exercici durant set dies a la setmana, dividint la vostra rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços, un dia addicional de cames, un dia addicional d’esquena i un dia addicional de pit i espatlla.

CARDIO

Realitzeu 50 minuts de caminada ràpida tres dies a la setmana. (Feu cardio només els dies de bomba.) Barregeu un batut que contingui 10 g de BCAA i consumeix-lo durant tota la sessió.

DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

SETMANA 8

NUTRICIÓ

Els DIES DE FORMACIÓ, mengeu:

Àpat 1 : 1 porció d'ou Frittata

Menjar 2 : Tilàpia (cuita) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre

Menjar 3 : 6 oz (cuit) de vedella alimentat amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Menjar 4 (entrenament previ) : 50g de sèrum aïllat; 1/4 tassa de crema d’arròs (mesura seca), preparada amb aigua; 1 cullerada de mantega d’ametlla

Intra-entrenament : 90 g de carbohidrats de dextrina cíclica molt ramificada, 40 g d’hidrolitzat de caseïna, barrejat en 1.500 ml d’aigua

Menjar 5 (després de l'entrenament) : 2 panellets de Yam-Apple-Ametlla

Menjar 6 : Bacallà (cuit) de 6 oz o qualsevol peix blanc magre; 1 tassa de verdures; 1 porció de Protein Berry Crisp

>> TOTALS: 3.389 calories, 303 g de proteïna, 183 g de carbohidrats, 160 g de greixos

Nou aliments que un atleta no menjaria mai >>>

DIES DE LLIURE (SENSE ELEVADORS) I DIES DE BOMBA

Àpat 1: 6 ous sencers, 1/2 cullerada d'oli de coco verge, 1 tassa d'espinacs, 1 oz d'alvocat

Àpat 2: 50 g de sèrum aïllat, 2 cullerades de mantega d’ametlla

Àpat 3: 6 oz de vedella (cuita) alimentada amb herba, 1 tassa de verdures verdes

Àpat 4: 6 oz de tilapia (cuita), 1 tassa de baies de color fosc

Àpat 5: 6 oz de pollastre (cuit), 1 tassa de verdures

Menjar 6: 6 oz de pollastre (cuit), 4 oz (cuit) de moniato, 1 tassa de verdures

>> TOTALS: 1.903 calories, 260 g de proteïnes, 56 g de carbohidrats, 71 g de greixos

12 aliments per treure de la nevera per sempre >>>

ENTRENAMENT DE PES

Feu exercici durant set dies a la setmana, dividint la vostra rutina de la següent manera: cames, pit i espatlles, esquena, braços, un dia addicional de cames, un dia addicional d’esquena i un dia addicional de pit i espatlla.

CARDIO

Realitzeu 55 minuts caminant ràpidament tres dies a la setmana. (Feu cardio només els dies de bomba.)

DESCARREGAR El triturat de 21 dies aplicació per a iOS per obtenir el programa complet d’entrenament, la dieta i molt més. No teniu iOS? Cap problema. Obteniu una CPPIA del PDF .

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.