Squats vs. Squats de barra baixa: quina diferència hi ha?



Squats vs. Squats de barra baixa: quina diferència hi ha?

A l’hora de perfeccionar els ascensors compostos (és a dir, qualsevol elevador que utilitzi més d’una articulació), hi ha tants factors de forma que cal dominar. Amb la posició a la gatzoneta, mireu els malucs, els genolls i els turmells de manera natural, però el que feu amb la part superior del cos, especialment la manera de mantenir la barra, té efectes immediats a la part inferior del cos; al cap i a la fi, estan una mica connectats. I no només parlem de cara enrere vs. Fins i tot hi ha dues posicions de barra a la posició a la gatzoneta posterior que val la pena considerar: barra alta i barra baixa. Si mai no heu sentit a parlar d’una cosa així, i fins i tot si ho heu fet, seguiu llegint.

Per què pujar? Per què baixar?

Com es va esmentar, les posicions a la gatzoneta de barra alta i baixa es realitzen amb la barra posicionada a la part posterior. Sean Collins, C.S.C.S., propietari i entrenador principal de powerlifting de Assassinat de Crows Barbell Club a Brooklyn . Es tracta d’allò que és òptim perquè aquesta persona mantingui la barra constantment a la meitat del peu, cosa que es correlaciona fortament amb mantenir el pes sobre el centre de gravetat.

Per determinar què us funciona, Collins recomana fer una petita prova. Demaneu a un entrenador o a un amic amb un bon ull que us vegi com fer una posició a la gatzoneta bàsica sense descarregar. Si sou capaç de deixar caure els malucs directament als turmells i mantenir una posició molt vertical, la posició a la gatzoneta de barra alta seria anatòmicament millor, diu. Si torneu els malucs cap enrere i deixeu que el pit s'inclini cap endavant, la posició esquatxa de la barra baixa sol ser més adequada. Un altre indicador és la longitud de la cama: les cames més llargues solen significar barres baixes, mentre que les més curtes són altes. Una advertència, però: si sou aspirant a un elevador de pes, hauríeu de treballar a la barra baixa, que és la més comuna a l’esport, ja que normalment una posició baixa us permet moure més pes; per a l'aixecament olímpic, aneu alçat, ja que aquesta posició és millor per passar a premses aèries.

Quina és l’altura? Quina és la baixa?

Per tant, amb tots aquests avantatges, la posició de la barra ha de ser molt diferent, oi?

Sorpresa: no tant. La diferència en la col·locació de les barres és realment de només 1 a 2 polzades, depenent de la mida de l'esquena, diu Collins. La posició a la gatzoneta de barra alta descansarà sobre les vostres trampes, cosa que afavoreix una posició molt més vertical, permetent que la columna vertebral quedi apilada. La barra baixa descansarà sobre els omòplats, normalment just per sobre de l’omòplat, amb una adherència lleugerament més ampla i els colzes estirats una mica més amunt. Això fa que us inclini de manera natural cap endavant.

Per obtenir la posició de barra alta, comenceu sense la barra. Premeu els omòplats junts i cap amunt: aixecarà les trampes i crearà una prestatgeria sobre la qual descansarà la barra, subjectada per les mans amb els polzes envoltats. No utilitzeu un coixinet, adverteix Collins. Això només reforçarà la col·locació de la barra més amunt del coll o massa baixa.

Una barra baixa, en canvi, es col·loca directament sobre l’omòplat a les espatlles. Els colzes hauran de llançar-se una mica més cap amunt i normalment l’adherència serà més ampla, amb tots els dits (inclosos els polzes) sobre la barra. diu Collins. A la posició posterior de la barra baixa, normalment no hi ha cap 'prestatge' súper evident, de manera que això ajudarà a crear una posició de prestatge més segura.

Com afecta la posició de la barra a la part inferior del cos?

Diguem que podeu fer ambdues posicions amb relativa facilitat o que voleu barrejar-les per millorar la que és més feble (una gran idea, diu Collins). Una posició a la gatzoneta de barra baixa utilitza la cadena posterior una mica més (és a dir, la part posterior del cos (isquiotibials, glutis, esquena baixa) que una posició de barra alta.

Com que l’atleta s’inclina cap endavant i arriba als malucs cap enrere, allarga els isquiotibials, provocant un reflex d’estirament que pot ajudar l’atleta a sortir del ‘forat’ (també conegut com a fons de la posició a la gatzoneta), diu Collins.

Al revés, una posició a la barra alta dispara els quads una mica més, amb menys dependència dels isquiotibials. Però si realment us agraden els uns sobre els altres, no us preocupeu. Tots dos són excel·lents per al desenvolupament global de la força, diu.

Com s’han d’utilitzar els okupes per fer-se més forts?

Escalfeu sempre el vostre patró de gatzonetes amb uns quants jocs de baix pes / alta repetició i activeu els glutis amb exercicis com empentes de maluc bandades, ponts de glutis i reculades de rucs. Si no coneixeu la rutina de la posició a la gatzoneta, Collins recomana un pla de 3 × 5, que pugui arribar a un pes amb el qual, de ben segur, us quedaran de dues a tres repeticions en reserva per a qualsevol conjunt determinat.

Si opteu per les posicions a la gatzoneta de barra baixa, al principi probablement podreu moure més pes que amb les gatzonetes de barra alta, de 10 a 30 lliures, diu Collins. Tan bon punt establiu una base per a vosaltres mateixos, augmenteu el pes de 5 a 10 lliures per exposició, ocupant-vos de dues a tres vegades a la setmana, diu. Per evitar crear un desequilibri muscular, però, voleu incloure exercicis complementaris fets en un esquema 3 × 10 cada tercer entrenament aproximadament.

Els okupes posteriors de barra baixa encara necessiten mantenir o augmentar lleugerament la seva força de quad, de manera que fer okupacions de barra alta o davantera en un dia mig seria excel·lent, diu. Per als atletes amb barra alta, les posicions a la gatzoneta davanteres poden reforçar la posició vertical que necessitarien i les estocades o les posicions a la gatzoneta dividides realitzen més treball de cadena posterior.

Com se sap si el formulari és bo?

A part de contractar un autocar per formar-vos? (Consell, consell.) Hi ha algunes coses en què us heu de centrar. Primer, prepara els abdominals tot el temps. Penseu en això com fer el primer 10% d'un cruixit mentre ompliu la secció mitjana d'aire com un globus, diu Collins, que augmenta la tensió per mantenir el nucli sòlid i evita que la part baixa de l'esquena es balancegi.

En segon lloc, els malucs i els genolls s’han de doblegar simultàniament, de manera que la barra (en qualsevol de les dues posicions) quedi sempre sobre el centre dels peus. Ha de moure’s en el mateix pla vertical constant cap avall i cap enrere. Filmar-se des del costat i descarregar una aplicació per a barres de barres com Coaches 'Eye us podrà ajudar a determinar on es troba la vostra debilitat en la vostra forma, diu Collins.

Finalment, conduïu fort contra la barra de la vostra pujada per tornar a parar. Els atletes de barra alta normalment empenyen verticalment contra la barra, mentre que els atletes de barra baixa empenyen cap enrere contra la barra, com si algú els intentés empènyer cap avall i s’hi estiguessin resistint activament, diu Collins.

Un altre consell que ajuda a un bon posicionament corporal és considerar on estan enfocats els ulls. Per a la barra baixa, mirareu relativament cap avall, com si fingíssiu que hi ha una pilota de tennis enganxada entre la barbeta i el coll, per mantenir una columna vertebral neutral, diu Collins. Per a la barra alta, mirareu cap endavant, sense forçar mai la barbeta cap amunt o cap avall.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.