Entrenaments calents vs. Entrenaments en fred: què s’ha demostrat científicament per funcionar millor



Entrenaments calents vs. Entrenaments en fred: què s’ha demostrat científicament per funcionar millor

El vostre programa d’entrenament és prou dur. Tant si estàs molent a través de ventades en un camp de futbol com si fa una esgotadora cursa de 10 milles pel bosc, estàs al teu límit fins i tot en els millors dies. Però tingueu en compte el mal temps (vents glaçats, per exemple, o un dia d’estiu pantanós) i, de sobte, l’entrenament es tornarà molt més dur.

Però hi ha bones notícies: la investigació ha demostrat que podeu aprofitar les condicions de fred i calor per obtenir el vostre entrenament personal. Quin és millor? En resum, depèn del que intenteu aconseguir.

7 consells per córrer a l'hivern >>>

Més dur, més ràpid, més fred

Des de llavors, Rocky va canviar l’entrenament de bosses pesades carn tendre en un congelador de carn , l’entrenament en temps fred ha estat una manera popular d’endurir-se i entrenar al mateix temps. I si teniu previst competir al fred (entrenar per la marató de la ciutat de Nova York al novembre, potser o simplement preparar-vos per a la temporada d’hoquei sobre gel), us ajudarà a entrenar al fred. Però, tot i que es pot cremar una mica més de greix durant un exercici de resistència prolongat en condicions de fred, no és molt més que una quantitat trivial.

En lloc d’això, la gent ha de pensar en les calories totals que està cremant, diu Michael Joyner, MD, atleta de resistència i expert en rendiment humà a la Clínica Mayo. Al fred, el cos pot regular la temperatura una mica millor, cosa que significa que sovint podeu fer exercici més llarg o més, de manera que podeu cremar més calories. Dit d’una altra manera, utilitzeu les condicions frigorífiques per al vostre avantatge, però no espereu que el vostre cos faci la feina per vosaltres.

Els entrenaments poden evitar el refredat? >>>

També és cert que els estremiments cremen una quantitat important de calories, assenyala Joyner. Però si tremoleu durant un entrenament, o bé no esteu treballant prou o sou poc vestit.

Blancaneus, greix marró

A part de l’exercici, hi ha alguns signes clínics que, simplement, lluitar contra el fred, animen el cos a transformar el greix blanc de cada dia —específicament el greix del ventre i el de la cuixa— en greix beix que consumeix calories. Les persones tenen més marcadors genètics del greix marró a l'hivern que durant els mesos més càlids, segons un estudi de la Universitat de Kentucky del 2014 publicat al Revista d’Endocrinologia i Metabolisme Clínics , i això podria indicar una mica més de crema de calories a l'hivern a mesura que el cos s'aïlla.

Browning teixit gras seria una defensa excel·lent contra l'obesitat, va dir Philip A. Kern, M.D., un dels autors de l'estudi, en un alliberament . Es produiria que el cos cremés calories addicionals en lloc de convertir-les en teixit adipós addicional.

4 cremadors de greixos per clima fred >>>

Aclimatació per calor: la batalla per la sang

Treballar amb fred pot ajudar-vos a entrenar més temps i més, però l’entrenament de resistència sostingut a la calor té un avantatge inusual: us pot ajudar a tenir un millor rendiment en temps fresc.

Sí, ho heu llegit correctament. En un estudi del 2010 , investigadors de la Universitat d’Oregon van posar a 20 ciclistes formats de l’equip de ciclisme de la universitat i dels clubs ciclistes propers durant 10 dies d’entrenaments moderats (45 minuts de bicicleta, 10 minuts de descans i 45 minuts de bicicleta). L'única diferència: un grup va entrenar a una calor brutal de 104 graus, mentre que el grup de control es va entrenar a 55 graus nítids.

Després de 10 dies del mateix protocol d'entrenament, tots els pilots es van agrupar i es van provar a 55 graus. Les diferències entre els grups, autor principal de l'estudi Santiago Lorenzo, M.D., va dir-ho al Noticies de Nova York , van ser dramàtics: els pilots entrenats en calor no només conduïen un 6% més ràpidament a temperatures fresques, sinó que també produïen un 5% més de potència aeròbica (mesurada com V ̇o2 màx), Un 5% més de potència al llindar de lactat i un 9,1% més de producció cardíaca.

Tres maneres d’aprofitar al màxim els entrenaments de ciclisme a l’interior >>>

Llavors, què hi havia darrere dels canvis? Els autors de l'estudi van assenyalar que els ciclistes entrenats en calor tenien més plasma a la sang. L’exercici cardiovascular a la calor, diu Joyner, es redueix en última instància utilitzant sang per a la termoregulació. Quan feu exercici amb calor, heu d’enviar sang als músculs perquè pugueu fer exercici i heu d’enviar sang a la pell perquè pugueu refrescar-vos, diu Joyner. Pot existir competència entre els músculs i la pell pel flux sanguini.

Quan el cos intueix que no té prou sang per circular, pot crear més plasma i això pot millorar el seu rendiment quan es troba en condicions menys caloroses. Al seu torn, Joyner diu: Aquest augment del volum sanguini pot estimular el cor i augmentar la capacitat d’oxigen de la sang.

Dues maneres d'augmentar els entrenaments en bicicleta, sense adonar-se'n >>>

Tot i que les troballes són realment sorprenents, els investigadors van advertir que hi ha limitacions en l'estudi. No revela molt per a les persones que es centren en l’entrenament de força, per exemple, o en com els atletes entrenats en calor funcionen en condicions extremadament fredes. Però sí que explica el vell adagi del corredor de fons que els campionats es guanyen a l’estiu.

I si no teniu ganes de transportar les bicicletes fixes a la sauna, sabeu que els entrenaments calents també poden tenir un impacte positiu en la vostra dieta. Quan el cos té una temperatura central elevada (molt més probable després d’un entrenament calent que un fred), suprimeix la gana, diu Joyner. Si heu estat fent exercici amb el fred, podeu tornar i sentir gana de seguida. D’altra banda, quan treballeu amb calor, probablement no tingueu molta gana.

Els pros i els contres del ioga suat >>>

Duresa mental: batre la calor, conquerir fred

És difícil demostrar-ho objectivament, però els entrenaments en condicions extremes poden proporcionar-vos un avantatge mental esquiu, encara que només us ho estigueu imaginant.

Cada vegada que la gent pot fer coses per endurir-se mentalment o donar-se confiança, això pot ser definitivament un avantatge competitiu, diu Joyner.

Recordeu, però, que l’entrenament a la Vall de la Mort o al Cercle Polar Àrtic no necessàriament garanteix un augment del rendiment i, com a mínim, haureu d’estar en sintonia addicional amb els signes d’alerta del vostre cos.

Quina eficàcia té la teràpia del fred? >>>

Si no us sentiu bé, està bé retrocedir, diu Joyner. Quan és càlid i humit, podeu suar molt i conduir a una cosa que s’anomena ‘sudoració perduda’: la suor no s’evapora, de manera que perdeu líquid sense refredar-vos.

Així que no, no només hauríeu de portar una samarreta per al vostre trot lleuger a través d’un blizzard. Tampoc no s’ha de portar cap bossa de plàstic a la cinta de córrer. Però si realment esteu buscant aquest avantatge competitiu, no deixeu que les tempestes de fred o d’aire lliure us facin córrer al gimnàs. Abraça’ls.

No ho sueu: les classes de ioga calent són segures >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.