Com afegir 5 quilos de múscul en un mes



Com afegir 5 quilos de múscul en un mes

Sortir de la bàscula i decidir guanyar pes, en lloc de perdre’l, és gratificant objectiu de condicionament físic . Si no sou un culturista massiu, afegir múscul magre només pot ajudar amb el rendiment esportiu i crear un físic estètic.

Abans d’anar-hi, embrutar massa (menjar escombraries com rosquilles, hamburgueses i patates fregides només per obtenir suficients calories per guanyar pes), seguiu aquests vuit consells per afegir ràpidament lloses de múscul a l’estructura sense sacrificar la vostra salut. Tindràs millor aspecte, et sentiràs millor i evitaràs un tall terrible si decideixes destruir encara més els teus nous guanys.

Centreu-vos en els ascensors pesats i de cos total

Estem establint que el vostre objectiu és guanyar 5 lliures de múscul en un mes. Per aconseguir-ho, haureu de fer aixecaments pesats i compostos, com ara posicions a l'esquena, aixecaments morts, premses de banc, premses militars , files i desplegables. Amb aquests ascensors, no només augmentareu la força del cos total, sinó que també augmentareu immediatament els nivells de testosterona addicional creixement muscular.

Els exercicis d’aïllament populars als entrenaments de culturisme poden fer que una part del cos sigui més gran, però el temps dedicat als ascensors compostos sumarà més pes total guanyat en un mes.

Augmenteu el nombre de conjunts, no de repeticions

Caldrà un augment del volum d’entrenament, però és important que planifiqueu la manera correcta de fer més feina. La majoria dels nois augmenten el volum, però, augmentant el nombre de repeticions fins a 12, 15 i fins i tot 20, mantingueu les repeticions relativament baixes (en el rang 4-8), però feu de 6 a 12 sèries. Deu sèries de cinc repeticions són encara 50 repeticions totals, però elevareu un pes significativament més pesat que amb cinc sèries de 10 repeticions. A continuació, comenceu a entrenar 4-5 dies a la setmana.

A més, per aquest mes, aneu al fracàs dels vostres dos darrers grups per crear un enorme estímul de creixement. A estudiar des del Journal of Strength and Conditioning Research va trobar que l'entrenament fins al fracàs augmentava l'activació muscular i la secreció d'hormones musculars com la HGH i la testosterona en comparació amb els mètodes convencionals. Investigadors finlandesos també trobat que l'entrenament al fracàs va millorar la resposta hormonal en esportistes experimentats.

Augmenta la teva força

Durant aquest mes, utilitzeu una sobrecàrrega progressiva, augmentant gradualment la intensitat dels vostres entrenaments. Una manera extremadament senzilla de fer-ho és afegir 2,5-5 lliures a cada ascensor cada vegada que entreneu. Si esteu menjant la quantitat i la qualitat adequades per a aquest mes, eviteu els altiplans.

Menja almenys 500 calories per sobre del manteniment

Si mengeu més calories de les que cremeu, guanyareu pes. Però molts nois prims encara sobreestimen quant mengen i subestimen quant cremen. Proveu aquesta solució: feu un diari d'aliments durant uns dies per veure exactament quantes calories preneu.

A continuació, utilitzeu l’equació de Cunningham, una fórmula que té en compte la vostra massa corporal magra, la ingesta de proteïnes i els nivells d’exercici, per predir amb exactitud quantes calories cremeu al dia (anomenada taxa metabòlica de repòs o RMR). Per guanyar múscul, mengeu 500 calories més que la vostra RMR; si encara no veieu resultats, augmenteu lentament la vostra aportació calòrica.

La forma més senzilla d’aconseguir prou calories per créixer és menjar de 5 a 6 vegades al dia.

Menja almenys 1,5 vegades el teu pes corporal en grams de proteïna

La proteïna és el bloc bàsic del múscul i, si el vostre objectiu és afegir múscul ràpidament al vostre marc, assegureu-vos que en tingueu prou. Oblideu-vos del mite que massa proteïna és dolenta per als vostres ronyons. investigadors de la Universitat de Connecticut no es van trobar dades a la literatura científica per relacionar les ingestes elevades de proteïnes amb un augment del risc de deteriorament de la funció renal en homes sans i físicament actius.

Trieu fonts saludables de proteïnes com peixos, carns magres, ous, fruits secs i pols de proteïna de qualitat i mengeu-les al menys dues racions a cada menjar.

Menja bons carbohidrats i verdures amb cada menjar

Els carbohidrats processats no tenen nutrients, alteren els nivells d’insulina, engreixen i s’han relacionat amb tot tipus de malalties inflamatòries. En lloc d’això, mengeu carbohidrats com moniatos, patates blanques, fruites, farina de civada tallada en acer, quinoa i pans 100% integrals. Això us proporcionarà combustible al gimnàs i vitamines i minerals per afavorir el creixement muscular.

Les verdures també us aporten moltes vitamines i nutrients per millorar la vostra salut, fer-vos sentir fantàstic i afegir músculs sense greixos. Menja moltes verdures amb cada menjar.

Feu cardio lenta i aeròbic un cop per setmana

Si algú li diu que no faci cardio quan s’aconsegueix un volum massiu, s’equivoca. El condicionament aeròbic és essencial per fer millores ràpides, ja que és la base sobre la qual es basen totes les millores. En millorar la base aeròbica, podreu esforçar-vos més durant els entrenaments, recuperar-vos més ràpidament entre sèries i descansar més profundament els dies fora del gimnàs.

El fet que córrer entreni el vostre sistema cardiovascular no vol dir que no sigui la millor manera de perdre pes. Els vostres guanys seran segurs amb trotar uns quilòmetres a la setmana.

Dormiu almenys vuit hores diàries

Si feu un esforç fort al gimnàs, no canvieu els guanys saltant-vos el més fàcil que podeu fer per augmentar el múscul. Tot i que el cos produeix hormona del creixement durant tot el dia, s’allibera més durant la nit mentre dorm (especialment durant els cicles de son profund). La privació del son, però, interfereix amb la producció òptima d’hormones del creixement i la reparació muscular (que també passa mentre dormiu).

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.