Com construir músculs i cremar greixos al mateix temps



Com construir músculs i cremar greixos al mateix temps

Els dos objectius de construir músculs i cremar greixos solen estar lligats a rutines d’entrenament. Al cap i a la fi, el que feu al gimnàs o a l’aire lliure és molt important per transformar el vostre cos en una màquina magra per cremar greixos.

Però els règims d’entrenament solen representar dues hores o menys del dia de 24 hores. El que feu durant les altres 22 hores o més té tant, si no més impacte. Aquí hi ha set maneres de construir músculs i cremar greixos, dins i fora del gimnàs.

Pete Williams és entrenador personal certificat per NASM i autor o coautor de diversos llibres sobre rendiment i formació.

1. Porteu la intensitat

No siguis la persona del gimnàs que comprovi el telèfon entre tots els equips, trencant la intensitat que poguessis establir. En el seu lloc, treballeu de manera contínua i centrada que estimuli el creixement muscular i la crema de greixos. Deixeu el telèfon a casa o a una taquilla. En lloc de descansar entre tres conjunts del mateix exercici, penseu en alternar una estirada del cos superior (com ara estiraments) amb una empenta del cos superior (flexions) o una empenta del cos inferior (esquat). D’aquesta manera et mantens en moviment. Hi ha una raó per la qual la filosofia de CrossFit de realitzar AMRAP (tantes rondes com sigui possible) d’un circuit d’entrenament en el temps assignat és tan difícil i eficaç.

2. Menja cada tres hores

Menjar menjars petits regula amb més freqüència el sucre en la sang, afavoreix la massa muscular i elimina els canvis d’humor i l’alimentació excessiva. La clau és planificar amb antelació per assegurar-vos que tingueu a mà alguna cosa sana a la feina o sobre la marxa per poder alimentar-vos cada tres hores. L’ideal seria que cada àpat tingui una combinació de carbohidrats, proteïnes i greixos. Però si esteu en moviment, almenys busqueu alguna cosa saludable, com ara fruits secs, llavors, fruites seques, barres energètiques o una beguda proteïna a punt per beure.

3. Puja al vagó

No passa res amb una beguda ocasional. Però si voleu construir músculs i cremar greixos, elimineu-lo durant 30 dies per veure resultats dramàtics. L’alcohol interromp els somnis REM, s’empaqueta amb calories buides, augmenta l’alliberament de l’hormona de l’estrès cortisol i disminueix la síntesi de proteïnes per reparar la fibra muscular. L’alcohol també disminueix les vitamines solubles en aigua necessàries perquè les hormones facin la seva feina i disminueix la capacitat de recuperació del cos. Després de 30 dies sense alcohol, probablement veureu resultats tan dramàtics que us allargaran més. Pots anar 30 dies, oi?

4. Aconsegueix més ràpid

Els velocistes tenen els cossos més prims i potents. Tot i així, mai no equiparem les qualitats que volem (més múscul, un cos més prim) amb velocitat i potència explosiva. Quan s’accelera, millora la mida i la potència dels músculs, l’eficiència del sistema nerviós i fins i tot el vostre flexibilitat . Per anar més ràpid, aneu a una pista o camp de futbol i alterneu carreres de 400 metres (amb un esforç del 80%) amb caminades de 400 metres. Feu una carrera lleugera de mig quilòmetre abans i després de quatre intervals. Ja és corredor? Allargueu els intervals a mig quilòmetre o aneu amb el temps (3 minuts activats, 3 minuts apagats).

5. Barregeu els vostres entrenaments

El vostre cos és un compensador fenomenal, que s’adapta ràpidament als entrenaments més castigadors. Per això, és important barrejar les coses, no només a la sala de musculació, sinó també a l’exterior. Si sou una rata del gimnàs, porteu les coses fora almenys un cop a la setmana. Dirigeix-te al parc local i fes una rutina de flexions, baixades, burpees i flexions. Si sou a prop d’una platja, feu la rutina a la sorra per obtenir un grau de dificultat afegit. Desafiaràs el teu cos des de diferents angles, trencaràs la monotonia del gimnàs i respiraràs aire fresc.

6. Converteix-te en aigua

Els nedadors, els surfistes i els practicants de paddleboarders sovint tenen el físic més cisellat i això no és casualitat. Els esports aquàtics desafien el vostre cos en tres plans de moviment i solen comportar entrenaments a intervals d’alta intensitat. Fins i tot nedar tranquil·lament o remar de peu pot ser difícil si no es fa sovint. Si mai no heu après a nedar correctament, és a dir, no podeu nedar com a mínim 200 metres en aigües obertes amb una profunditat mínima de vuit peus, és hora d’aprendre.

7. Dorm-lo

És difícil construir músculs i cremar greixos sense dormir adequadament: set hores a la nit, preferiblement vuit. El son és quan s’alliberen la majoria de les vostres hormones, com l’hormona del creixement i la testosterona. La fatiga, en canvi, soscava la vostra capacitat per menjar bé i entrenar amb força, augmentant així el vostre nivell de greix corporal. Quan estàs esgotat, el teu cervell no sap si no té son o si té gana de glucosa, de manera que anhela naturalment el sucre, que és el que causa desitjos nocturns quan estàs cansat. Si no dormiu adequadament, saboteu els vostres esforços per construir músculs i cremar greixos.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.