Com construir múscul: la guia bàsica per a principiants



Com construir múscul: la guia bàsica per a principiants

Per tant, voleu saber com fer-ho construir múscul .

És una resposta en dues parts, realment. El seu objectiu final és fer-se gran o fer-se fort?

Cada objectiu implica aixecar coses pesades i menjar els aliments adequats, però els detalls són una mica diferents. (Dit això, per descomptat, seràs més fort si entrenes per a la mida i, per descomptat, els teus músculs augmentaran si entrenes per obtenir força). Aquí tens un manual per maximitzar els resultats desitjats.

Com aixecar peses per construir músculs

Per fer-se realment gran, és millor que us mogueu al gimnàs, oi? Bé, no exactament. Per obtenir guanys de mida decent, haureu d’entrenar-vos un mínim de tres vegades a la setmana, però la majoria dels programes es dissenyaran cinc dies a la setmana, diu Victor Adam, entrenador personal amb seu a San Diego i propietari de Axioma Health and Fitness . Però tingueu en compte que, com menys entreneu (o més curts siguin les vostres sessions d’entrenament), més intensos hauran de ser per avançar sòlidament.

I intensa és la paraula clau d’un programa d’hipertròfia (també anomenat músculs més grans). Més concretament, el volum (quantitat de conjunts i repeticions) és la clau. L’avantatge de l’entrenament de gran volum per animar el cos a augmentar la seva mida muscular prové de l’augment de l’estrès metabòlic a les cèl·lules musculars, diu Adam. Quan rep aquesta bomba de divisió de màniga al bíceps després de fer un conjunt de 12 repeticions i potser un parell de descensos, se sent l'estrès metabòlic addicional quan s'acumulen subproductes a les cèl·lules musculars per produir l'energia necessària per aixecar el pes. En altres paraules: aixecar molt, molt. Això significa de 3 a 5 sèries de repeticions en el rang de 8 a 15, en què per a les darreres parelles de representants estàs tenint problemes, però potser en podríeu posar un o dos més si ho haguéssiu de fer. L’objectiu és treballar els músculs amb força, però no amb un fracàs total. El descans entre sèries també és important per a això (no hauria de passar més de 2 minuts) perquè, de nou, la fatiga muscular és el nom del joc.

Tornem, doncs, a la freqüència de la pregunta. Tot i que la rutina tradicional dividida de cinc dies a la setmana (dia del pit, dia de les cames, etc.) és òptima, vosaltres llauna Feu prou treball en tres o quatre dies, dividint-lo en dos dies superiors i dos inferiors, o combinant-ne un en un dia total. En aquest cas, recordeu: si esteu cansat d’un exercici anterior, només podeu baixar de pes. Mentre mates el múscul objectiu, el pes mogut és menys important, ja que treballar l'objecte principal (no aixecar el pes màxim) és l'objectiu principal.

Una mostra de rutina per a Chest Day, de Joey Gochnour, entrenador personal i dietista registrat a Austin, TX, propietari de Professional de la nutrició i la forma física, LLC , treballar el pit des de tots els angles pot ser:

4 × 12 repeticions cadascuna de:

  • Premsa de banc
  • Premsa inclinada
  • Rebutja la premsa
  • Cable machine pec flyes

No hi ha més de 2 minuts de descans entre sèries

També podríeu treballar el tríceps (que ja està ajudant el pit en aquests ascensors), per bufar-los i reduir les sessions globals per setmana. (En aquest cas, faria bíceps amb Back Day i, voila, no es necessita Arms Day).

Com aixecar pes per fer-se fort

Per als músculs grans, el vostre objectiu no és moure el pes màxim. Allà és on entren músculs forts.

Adam diu que la millor manera d’animar el cos a fer-se més fort és demostrar-li que ho necessita. Ergo, aixeca les coses molt pesades fins a fallar, descansa i repeteix. Les rutines de força amb èxit tindran un pes important per a menys repeticions amb períodes de descans més llargs, tot per gravar els músculs però també per sobrecarregar el sistema neuromuscular o la connexió cervell-múscul. Amb l’entrenament de força, es tracta de fatiga del sistema nerviós i no de fatiga muscular: no es pot aixecar de nou, explica Gochnour.

Normalment, això posa rangs de repeticions de només 3 a 6, amb un pes que físicament no es pot moure ni per una repetició més. Per recuperar-vos de tanta feina, el vostre període de descans també és més llarg: de 3 a 5 minuts entre sèries per permetre que els músculs i el cervell es recuperin durant el següent, durant 3 a 5 sèries. Així, mentre que en un entrenament de mida, feu 50 repeticions en general per a una posició a la gatzoneta, en un programa de força, només esteu mirant de 20 a 25 repeticions, diu l’entrenador personal Chris Cooper, copropietari de Moviment actiu i rendiment (AMP) a Long Island, Nova York.

Quan es mou tant de pes, es pot imaginar que la bona forma també és essencial. Per comprovar, Gochnour recomana carregar amb pes lleuger i practicar els patrons de moviment abans de fer pes, cosa que també serveix per escalfar el que vindrà. Aleshores, podeu començar el vostre primer set amb més repeticions i fer-ne menys a mesura que continuï l’entrenament i estigueu més cansat.

Amb un programa de força, la freqüència és important, però també ho són els dies de descans; voleu que els grups musculars es recuperin completament abans de tornar-los a colpejar, cosa que pot trigar de 24 a 48 hores. Dit això, no voleu que passin més de 72 hores o potser no veureu guanys de força. A més, els entrenaments de força consisteixen més en utilitzar els músculs en coordinació, no en aïllament, de manera que en lloc de dividir per la part del cos, es dividirà per la meitat del cos (superior i inferior, o davant i darrere), per exemple, les sessions poden alternar-se més avall i la part superior del cos, o combinar-los, centrant-se en els exercicis d’empenta (orientats a la part frontal del cos) o en tirar d’altres (l’esquena). Normalment, això significa quatre dies a la setmana, però es poden veure beneficis en tres.

Un exemple d’entrenament d’esquena (tirant) del cos total, d’Adam:

Escalfament: repetiu 3 vegades amb un descans de 1 minut entre sèries

  • Extensions posteriors de 10-15x
  • Estiraments amplis fins a fallades

Fer exercici:

5x Punts morts (repeticions: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minuts de descans entre sèries

5 files de dobles de pessetes amb un sol braç (repeticions: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minuts de descans entre sèries

5x pullups ponderats (repeticions: 4-6)

2-3 minuts de descans entre sèries

5 files de cables asseguts (repeticions: 4-6)

2-3 minuts de descans entre sèries

5x files de força de martell (repeticions: 4-6)

2-3 minuts de descans entre sèries

5 files de barres en T (repeticions: 4-6)

2-3 minuts de descans entre sèries

Com menjar per construir músculs

Per fer-se més gran, és lògic que cal menjar més: els aliments aporten calories, que són els components bàsics del nou múscul. Però quant més i què?

Per a la majoria dels homes, no necessiteu gaire més, de 300 a 500 calories al dia i busqueu aproximadament un guany de lliura per setmana. Per descomptat, hi ha factors atenuants: si teniu sobrepès, és millor que tingueu un dèficit calòric (és a dir, que podeu menjar el mateix nombre de calories, però esteu treballant més o també podeu reduir el que mengeu) fins que us inclineu. Tanmateix, si teniu un dèficit calòric excessiu, el vostre cos no tindrà els nutrients que necessita per recuperar-se de l’entrenament, reconstruir els músculs i donar suport al creixement muscular, diu Adam. D’altra banda, si teniu problemes per agafar massa, haureu d’augmentar aquestes calories, però només fins al punt que guanyeu múscul, no greix. En qualsevol cas, pot ser un procés de prova i error; veure amb un nutricionista esportiu pot valer la pena si sou seriós de la hipertròfia.

Ara, al què. Contràriament al que es creu, una dieta de culturisme no és tota proteïna, sempre. Un cos en creixement també necessita hidrats de carboni, que són el combustible principal per poder treballar-ho intensament en primer lloc. Segueixo Gochnour, em quedo entre el 50 i el 65 per cent de les calories dels carbohidrats, del 20 al 35 per cent dels greixos i tinc com a objectiu obtenir d’1,4 a 1,7 grams de proteïna per quilogram (nota: no lliura) de pes corporal. Per a un noi que pesa 175 lliures, es produeixen entre 111 i 135 grams de proteïna al dia. Com a referència, un pit de pollastre de 5 unces conté 44 grams, una tassa de iogurt grec conté 17 grams i dos ous grans contenen 12 grams.

També hi ha la pregunta de quan menjar. Probablement haureu escoltat moltes coses sobre els menjars previs a l’entrenament i, encara més, sobre aquesta finestra anabòlica posterior a l’entrenament, en què si no mengeu, és possible que també us hagueu saltat l’entrenament per un excés de Netflix. Bones notícies: tret que sigueu un atleta d’elit o un culturista que estigueu entrenant per a la competició, això és en gran mesura una brossa. Si voleu un entrenament intens, tenir combustible al dipòsit us conduirà a millors entrenaments, però si el vostre darrer àpat va ser d'una a dues hores, probablement estigueu preparats bé, diu Gochnour. Segons la meva experiència en l’entrenament d’esportistes recreatius, les persones guanyen bé menjant tres àpats al dia i prenent berenars sense preocupar-se per afanyar-se a casa a prendre la seva beguda proteica.

Dit això, si us agrada (o necessiteu) l’augment energètic que prové d’un berenar o beguda prèvia a l’entrenament centrat en carbohidrats, aneu-hi. Ingredients com la cafeïna i la creatina també poden proporcionar beneficis, tant per a energia com per a recuperació, respectivament. Pel que fa als entrenaments posteriors, si el vostre pròxim àpat és a moltes hores de distància, una barra preparada que conté tant proteïnes com carbohidrats és convenient per reposar-la.

Com menjar per fer-se fort

Com podríeu esperar, no necessiteu un excedent de calories per augmentar la força que la mida, probablement no més de 300 extra per dia. I, sovint, quan comenceu un entrenament de força, és possible que hi hagi alguna cosa que us inclini, cosa que significa un dèficit calòric lleuger. Moltes de les directrius aquí són les mateixes, en termes de carbohidrats i greixos (del 50 al 65% i del 20 al 35%), però podeu equivocar-vos a la part inferior de l’aportació de proteïnes, amb 1,4 grams per quilogram de pes corporal. i, francament, això només podria explicar la reducció de l’excedent de calories totals.

Quant de cardio he de fer per construir músculs i cremar greixos?

Chris Tobin / Getty Images

Si el vostre objectiu és posar-vos múscul i mengeu per mantenir el creixement, és contraproduent transpirar-se a la cinta de córrer o anar a anar amb bicicleta, oi? En realitat, no. Cardio té molts avantatges importants per a les persones que desitgen construir un físic magre i hi ha circumstàncies molt rares en què s'hagi d'evitar per complet, diu Adam. Tot i això, les vostres circumstàncies personals determinaran la quantitat que necessiteu. Per exemple, si teniu una mica de greix per treure, voldreu prou sessions per facilitar-ho, fins a tres entrenaments de 45 minuts en estat estacionari (com córrer, anar en bicicleta o nedar a un ritme constant) o 15-30 minuts d’alçada -sessions d’interval d’intensitat (HIIT). D’altra banda, si sou molt guanyador (també conegut com flac), voleu tenir prou cardio per enfortir el cor i fer que la sang bombi els músculs treballats per facilitar la recuperació. Això pot significar atacs d'estat estacionari de 10 minuts d'intensitat moderada, més a prop de les rutines d'elevació.

Com a una altra opció per aconseguir-ho tot, Adam recomana la cardioacceleració, en la qual realitzeu un minut d’exercicis HIIT, com ara gats de salt, durant el descans entre sèries a la sessió d’aixecament. Els estudis també han demostrat que realitzar cardio entre sèries permet una millor recuperació a causa de l’augment del flux sanguini, diu. Això aporta més oxigen i nutrients als músculs que treballen i una millor bomba muscular, que estira físicament els músculs i pot conduir al creixement real. És possible que vegeu una lleugera disminució de la vostra capacitat per realitzar el vostre pròxim joc d’elevació quan comenceu a afegir cardioacceleració a la vostra rutina, però després d’acostumar-vos-hi, veureu que comença a produir-se l’efecte contrari a causa dels avantatges esmentats, Adam. diu.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.