Com construir múscul: la millor dieta per construir músculs



Com construir múscul: la millor dieta per construir músculs

El volum massiu, com solen pensar-hi la majoria dels nois, és B.S.

Dir-te que pots menjar qualsevol cosa que vulguis perquè ets prim i intentar posar-te múscul és només una excusa per menjar com un porc i ho pagaràs. És clar, guanyareu una mica de múscul, però també guanyareu greix, i aquest greix enfosquirà els vostres músculs fins que decidiu que necessiteu desesperadament perdre-ho i, tot seguit, tindreu un temps infernal per fer-ne la dieta.

En realitat, menjar qualsevol cosa que vulgueu engreixar s’anomena embrutament brut, que s’anomena així perquè el vostre nou creixement muscular comportarà una mica de greix corporal addicional que el cos no pot utilitzar realment. D’altra banda, la forma ideal d’aconseguir múscul es diu (adequadament) un volum net (combustible net), fàcilment transferible al múscul, sense massa residus calòrics. La diferència entre ambdues no és tan complicada —una permet Taco Bell i l’altra no—, però sí és desafiant. I saber és la meitat de la batalla.

Aquí hi ha la ciència real de guanyar pes, sense engreixar en aquest procés.

La dura veritat

El vostre cos només pot guanyar tanta musculatura en un període de temps determinat; depèn de la vostra genètica, edat i edat d’entrenament (quant de temps porteu aixecant). Segons Nate Miyaki, CSSN, un entrenador de nutrició basat en San Francisco per a competidors físics, un principiant adolescent fins a la trentena pot esperar posar-se dos a quatre lliures de múscul mag al mes durant els primers dos o tres mesos del seu formació. Un producte intermedi (de diversos mesos a uns quants anys d’experiència) pot produir entre 1 i 1,5 lliures al mes. Un elevador experimentat, en canvi, hauria d’estar content amb només uns quants quilos a l’any.

Això vol dir que quan sentiu parlar d'algú que va guanyar 20 quilos en un mes, realment es posava més de dos quilos de múscul i 18 lliures d'aigua i greixos. Als entrenadors, fabricants d’equips i alguns gurus dels músculs els agrada exagerar els resultats, però si mesureu el greix corporal dels seus subjectes, només veureu un augment modest de la massa magra. I està bé.

Aneu a recollir un filet rodó superior de 2 lliures i imagineu com seria el vostre cos, diu Miyaki. Molt pocs nois d’aquest planeta tenen el potencial de guanyar 20 quilos de múscul dur en un mes.

Com augmentar la quantitat correcta

A causa del potencial limitat de formació muscular del cos, no té cap sentit bombardejar-lo amb un gran excés de calories. N’hi ha prou amb un petit excedent. Menjar de 200 a 300 calories per sobre del nivell de manteniment farà el truc, diu John Alvino, expert en nutrició i entrenador de força a Morristown, Nova Jersey.

Comenceu menjant 14-18 calories per lliura del vostre pes corporal i ajusteu-les a partir d’aquí. Consumeix diàriament un gram de proteïna per lliura de pes corporal, dos grams de carbohidrats i 0,4 grams de greix. Dit d’una altra manera, un home de 180 quilos que vol guanyar pes menjaria entre 2.500 i 3.200 calories diàries, que consistien en aproximadament 180 grams de proteïna, 360 grams de carbohidrats i 70 grams de greix. Per fer ajustaments, ajusteu els carbohidrats i el greix, però manteniu constant la ingesta de proteïnes.

L’error fatal que cometen els grossistes és menjar massa aviat. És possible que comencin a seguir una dieta intel·ligent, però quan la bàscula no salta cinc quilos en una setmana, assumeixen que el programa no funciona i comencen a empassar-se tot a la vista per veure guanys, i després engreixen. Per descomptat, és cert que més calories aporten més matèria primera per al múscul, però el cos encara és capaç de construir múscul sense elles. De fet, s’ha demostrat que el creixement muscular es pot produir fins i tot amb un dèficit calòric.

An Revista Americana de Nutrició Clínica l'estudi va trobar que els subjectes que van fer dieta i van entrenar amb pes durant 90 dies van perdre una mitjana de 35 quilos mentre guanyaven una massa muscular important. No us emocioneu massa, ja que els subjectes eren dones obeses, però demostra que el guany muscular no depèn de menjar massa sols.

La hipertròfia [creixement muscular] té a veure amb l’estímul de l’entrenament, diu Miyaki, i amb la quantitat adequada de proteïnes. Les calories i els carbohidrats serveixen per proporcionar combustible adequat per entrenar i evitar que el cos trenqui proteïnes, el teixit muscular, com a combustible de reserva. Si hagués de classificar-los per ordre d’importància, diria que primer entrenament dur, després proteïnes, calories, carbohidrats i greixos.

Alvino segueix la noció d'entrenament per sobre de la festa. Segons ell, l’element clau a centrar-se és augmentar la força. Els músculs més forts es converteixen inevitablement en músculs més grans, de manera que, tot i que no es pot menjar ràpidament fins a 10 quilos musculars addicionals sense emmagatzemar molt de greix, es pot entrenar fins al final.

Seguiu el vostre pla d'alimentació com a mínim dues setmanes abans de fer ajustaments i feu fotos cada dos dies per avaluar el vostre progrés. Una de les maneres més senzilles de saber si guanyes múscul en lloc de greix és mesurar la circumferència de la cintura, diu Miyaki. Si el vostre ventre es fa més gran, és el tipus de pes incorrecte.

El temps no és res

Durant l’última dècada, el bombo del culturisme ha subratllat la importància de les anomenades finestres pre i post-entrenament. La idea aquí és que ingerir proteïnes i carbohidrats fins a una hora abans de l’entrenament amb peses i en una hora després de l’entrenament donarà lloc a una millor absorció d’aquests nutrients per a un creixement muscular superior. Alguns venedors de productes i els anomenats experts en nutrició fins i tot han amenaçat que el vostre entrenament serà un malbaratament complet si no ingeriu proteïnes i carbohidrats en aquests moments.

Però la ciència per recolzar aquesta noció no existeix. Una metaanàlisi del 2013 publicada al Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva no va trobar cap benefici significatiu per precipitar la ingesta de proteïnes en una hora abans o després de l’entrenament. Dit d’una altra manera, mentre mengeu el menjar que necessiteu al llarg d’un dia, no tindreu problemes per fer créixer el múscul.

Dit això, encara és una bona idea tenir un batut ric en proteïnes després de l’entrenament. És possible que no ofereixi cap avantatge addicional per a la construcció muscular més enllà de menjar més tard, però us proporcionarà un menjar còmode i fàcilment digerible per marxar fins que torneu a menjar.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





programes d’entrenament de força per a homes