Com construir els músculs per tenir un millor aspecte a la samarreta



Com construir els músculs per tenir un millor aspecte a la samarreta

Mentre atacava els grans grups musculars de la part superior del cos, la vostra esquena , pit , i espatlles —És evidentment important, la clau està en els detalls més fins. En altres paraules, es tracta d’orientar els músculs petits dels músculs més grans per lluir millor a la samarreta. Per exemple, el bíceps comprèn dues parts: el bíceps braqui, a la part superior de l'espatlla, i el braqui, que comença una mica més avall i us ajuda a doblegar el colze. Molta gent només se centra en els primers, però s’orienta al component més petit del bíceps-el braquial: afegeix aquest nivell de detall addicional. (No us preocupeu, els il·luminarem amb rínxols de martell a l’entrenament següent).

Els tríceps realment ocupen un percentatge més gran del braç que el bíceps. Es componen de tres parts (d’aquí ve el nom): el cap lateral, el medial i el llarg. Per tant, això vol dir que voleu augmentar el volum una mica més alt del que faríeu per als vostres bíceps. És per això que vam augmentar els jocs per a trituradores de calaveres i pessetes a Workout B. Immersió

Els 10 exercicis bàsics per construir un entrenament

Aquests fonaments són els components bàsics de qualsevol rutina de gran força. Llegiu l'article

I quan s’entrenen les espatlles, no només es pot prémer (que s’orienta als delts frontal i mitjà). Molts nois descuiden el desenvolupament del delta del darrere, però cal trobar maneres de treballar-los per donar-se a si mateix Simetria 3D . Ho aconseguiràs amb els exercicis de la part superior de l’esquena, cosa que sorprèn a molts. És per això que vam incorporar el flyt delt posterior a l’entrenament B.

Parlant d’esquena, l’entrenament no pot ser només un pes mort i rem. Voleu exercicis que accentuin a V-cònic , que ajuda a omplir el vostre marc. Si sou remer, potser no creieu que necessiteu un tiratge ampli, però sí. El rem funciona amb les vostres trampes, però els pullups d’amplitud ampla també aconsegueixen en major mesura el latimus dorsi i els romboides molt més petits. Home fent patinadors laterals al terrat de Nova York

Els cinc exercicis singulars més eficaços que pot fer un home

Aquests entrenaments amb un sol moviment generaran una millor força, flexibilitat, resistència i potència en general. Llegiu l'article

I per posar el toc final als músculs de la samarreta, tenim el dia del pit. Voleu assegurar-vos que feu exercicis que afecten les fibres musculars que formen la part clavicular del pit superior per omplir l’escot i donar la il·lusió d’un pit més gran. I tot i que el pectoral major sona més important, colpejar el pectoral menor amb moviments com les caigudes és igual de crucial.

Simplement us hem llançat molta fisiologia, però no n’heu de recordar res, ja que hem fet la part difícil i hem elaborat dos exercicis que ho tenen en compte, ajudant-vos a esculpir no només aquells músculs grans i importants, sinó també també els més petits, de vegades descuidats, de manera que quedaràs millor amb una samarreta.

Instruccions: Realitzeu un entrenament A & B un cop per setmana amb almenys un dia de descans (podeu centrar-vos en la part inferior del cos aquell dia).

Entrenament cortesia d’Alyssa Ages, atleta amb entrenament PowerNYC i entrenador a Uplift Studios , EPIC Hybrid Training , i Gimnàs Global Strongman. Tony Hawk patina durant una exposició abans de la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

15 exercicis increïbles que heu oblidat

Aquests moviments de vegades ignorats generaran força, mobilitat i resistència; no els deixeu caure ... Llegiu l'article

Com construir els músculs per tenir un millor aspecte a la samarreta

Entrenament A

Músculs primaris treballats: lats, bíceps, pit

1. Llançadors de cable Lat: 4 x 10 repeticions
Com fer-ho: Assegut a una màquina de cable lat, agafeu les mans cap a una àmplia empunyadura i estireu la barra recta fins a sota de la barbeta (hauria de ser difícil tirar de la barra més lluny). Torneu lentament per començar i repetir

2. Extracció ampla - 4 x AMRAP (tantes repeticions com sigui possible)
Com fer-ho: Per construir llats més amplis, realitzeu estiraments amb una adherència més ampla, aproximadament el doble de l’amplada de les espatlles.

3. Rínxols de martell: 4 x 8 repeticions
Com fer-ho: Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells els uns enfrontats. Mantenint la part superior dels braços contra els costats, arrossegueu els dos pesos al mateix temps.

4. Rínxols de concentració asseguts: 4 x 10 repeticions a cada costat
Com fer-ho: Seieu a la vora d’un banc amb una manuella a la mà i els peus col·locats més amples que l’amplada de les espatlles. Descanseu el braç amb la manuella a la part interior de la cuixa. Arrossegueu la manuella a l’espatlla i a la part baixa de l’esquena per començar.

5. Jersei de mancuern estirat: 4 x 10 repeticions
Com fer-ho: En un banc o al terra, premeu dues manuelles juntes amb els braços directament sobre el pit. Mantenint els braços rectes, porteu lentament les peses cap amunt cap al terra o el banc. Torna al centre.

6. Barbell Incline Press - 4 x 6-8 repeticions
Com fer-ho: Ajusteu un banc inclinat a un angle d’uns 45 graus. Baixeu la barra cap a la part superior del pit i torneu a la part superior. Aquí

5 exercicis essencials que tot noi ha de dominar

Assegureu-vos que pugueu fer aquests moviments fonamentals absolutament perfectament: forjaran els fonaments de vosaltres ... Llegiu l'article

Entrenament B

Músculs primaris treballats: trampes, tríceps, espatlles

1. Barbell Shrugs: 4 x 8 repeticions
Com fer-ho: Mantingueu una barra davant del cos amb els peus a l’amplada de les espatlles. Les palmeres haurien d’anar cap al cos. Aixequeu les espatlles, agafeu-les i torneu a començar.

2. Kettlebell Sumo High Pull: 4 x 10 repeticions
Com fer-ho: Dempeus amb els peus en una posició ampla, els dits lleugerament apuntats. Col·loqueu un kettlebell entre els peus i ajupiu-vos per agafar amb les dues mans. Mentre conduïu pels talons per posar-vos dret, estireu el kettlebell fins a l'altura de les espatlles, aixecant els colzes. Torna a començar.

3. Dips - 5 x AMRAP
Com fer-ho: Utilitzant barres d’immersió paral·leles, abaixeu el cos fins que els braços estiguin en un angle de 90 graus i premeu cap enrere fins als braços rectes.

4. Trituradores de calavera amb manuelles: 5 x 10-12 repeticions
Com fer-ho: Estirat d’esquena a terra, sostingueu un conjunt de peses amb els braços rectes, separats per l’amplada de les espatlles, directament per sobre del pit. Fent front als colzes, abaixeu les manuelles cap al cap i baixeu-les per tocar el terra a banda i banda del cap.

5. Barbell Overhead Strict Press: 4 x 6-8 repeticions
Com fer-ho: Amb la barra a l’alçada de les espatlles en un portabebes, agafeu la barra més amunt que l’amplada de les espatlles. Sortiu del bastidor. Sense submergir-se, premeu la barra per sobre, mantenint un recorregut vertical fins que la barra quedi completament per sobre. Bloqueja els braços i torna lentament a la posició inicial a les espatlles.

6. Pujades laterals amb manuelles: 3 x 10-12 repeticions
Com fer-ho: Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, manteniu una manuella a cada mà. Aixequeu els braços cap als costats del cos fins que els braços estiguin a l'altura de les espatlles. Torneu lentament per començar.

7. Rear Delt Fly: 3 x 10-12 repeticions
Com fer-ho: Feu frontissa dels malucs amb una manuella a cada mà, mantenint una lleugera flexió als genolls. Aixequeu les manuelles als costats del cos, amb els palmells cap avall fins que queden uniformes amb les espatlles. Inverteix lentament el moviment per tornar a començar. Equip SailGP dels Estats Units

20 exercicis per protegir les vostres articulacions i prevenir lesions

Llegiu l'article

Bons moviments per construir els músculs de la samarreta

Aquests moviments funcionen amb diversos grups musculars a la part superior del cos i es poden afegir a qualsevol dels dos dies per construir realment els músculs i que quedin millor a la samarreta.

1. Pesos morts de Barbell: 4 x 6 repeticions
Com fer-ho: Poseu-vos davant de la barra i doblegueu-vos als genolls, mantenint l'esquena plana per agafar la barra amb una adherència per sobre o mixta (si el pes us costa moure's). Estrenyeu la part superior de l’esquena i, amb els braços rectes, estireu la marxa de la barra. Prement pels talons, posa-te dret amb la barra i tanca per completar el moviment. Torna a començar.

2. Fabricants d’home - 2 x 10 repeticions
Com fer-ho: Un dels favorits de CrossFitters, aquest treballa diversos músculs de la part superior del cos. Comenceu en posició de taulell amb una manuella sota de cada mà. Feu una flexió. Feu una fila renegada amb cada braç. Aixequeu els peus cap a les mans i pugeu a una posició a la gatzoneta amb peses a les espatlles. Mentre estigueu de peu, utilitzeu la unitat de pota per prémer els peses a sobre.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.