Com construir el pit sense gimnàs



Com construir el pit sense gimnàs

Si creieu que construir un pit colossal només és possible amb mà d’obra basada en un gimnàs, us equivoqueu.

Només cal dues coses per al creixement: tensió mecànica i volum, diu Ryan Hopkins, entrenador certificat de rendiment esportiu avançat (EUA) i responsable d’entrenament personal de Laboratori de força SoHo .

Aquests exercicis i entrenaments només utilitzen pes corporal i peses lliures, però no els subestimeu; creixeràs utilitzant aquests. Són variacions de flexions i de premsa al pit: dos increïbles constructors de pec.

A causa de la manca de gran resistència, aquests exercicis posen tensió mecànica al teixit toràcic en els moviments que normalment es fan amb les màquines, explica Hopkins. També feu retencions isomètriques, que per naturalesa requereixen molta tensió per mantenir-les, moure-les i sortir-les amb velocitat.

Els entrenaments

* Els exercicis indicats a cada entrenament s’expliquen a les següents diapositives. Feu clic a continuació per obtenir instruccions.

Prescripció: No descansis entre repeticions, sinó descansa entre 45 i 75 segons entre tots els exercicis.

Enfocament: pit superior
Dia 1 (dilluns)

Pushup hindú 4 x 6
Premsa central amb manetes 1½ asseguda 4 x 6
Rebutja la flexió 4 x 8
Premsa amb peses assegudes 3 x 12
1 x de Pushup 21 modificat mitjançant retencions de 7 segons

Enfocament: cofre complet
Dia 2 (divendres)

Tempo Pushup 4 x 6
1½ Premsa per a pis amb manuelles amb Tempo 5 x 5
3 Pausa Pushup 3 x 6, 5, 4
Premsa de pis per manuelles amb un sol braç altern + Premsa bilateral 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

* Flexió hindú

Des d’una posició de flexió tradicional, porteu les natges cap enrere i cap amunt, acostant les mans i els peus fins que estigueu en posició cap avall. Mantingueu una lleugera flexió als genolls si no podeu estendre'ls recte. Mantenint aquesta empinada V invertida descendiu cap avall de manera que el cap estigui orientat cap al terra; després, amb un moviment fluid, deixeu caure els malucs i continueu bussejant cap al terra (com si féssiu un tros contra el terra) fins que el cap estigui just més enllà de les espatlles. Corbeu l’esquena i mireu cap al cel, empenyent els braços cap amunt mentre us enfonseu en una postura de cobra mantenint els malucs del terra. Torneu al gos cap avall per continuar la següent representació. Aquí hi ha un vídeo demostració.

* Premsa amb peses assegudes [i 1 1/2]

Assegut en posició vertical en una cadira, premeu ambdues peses en línia recta i baixeu-les cap enrere fins a la posició inicial, mantenint el control durant tot el moviment. Sí, aquest és un exercici tradicional, però toca molt bé el cap clavicular (pit superior) del vostre pec amb una adherència neutra, on la majoria dels exercicis del pit treballen al cap esternal inferior i més gran del pec, diu Hopkins.

Voleu afrontar el repte? Podeu utilitzar una repetició d’1½ per estimular al màxim el pit superior. Premeu ambdues peses a la meitat i baixeu-les lentament cap avall. A continuació, premeu-los fins a la còpia de seguretat ràpidament. Aquest és un representant.

* Rebutja la flexió

Col·loqueu els peus sobre una petita superfície elevada de 6 polzades a 1 peu sobre el terra. Mantingueu el tronc ajustat i rígid perquè els malucs no caiguin i anul·lin la posició de declivi mentre feu la flexió. La majoria de la gent creu que mantenen la posició, però al final del set, els malucs estan tan lluny que podrien estar fent una flexió tradicional, diu Hopkins. Cal que utilitzeu els músculs estabilitzadors per mantenir la línia recta del tauler.

* Pushup Modified 21's

Comenceu des de la fase inferior d'una flexió. Realitzeu 7 repeticions des de la posició inferior fins a la central. A la 7a representació, no torneu a baixar. Mantingueu la posició central durant 7 segons. Després, baixeu lentament fins a la fase inferior i bombeu 7 repeticions completes. Assegureu-vos que mantingueu una posició estreta de taulers durant tot el temps, diu Hopkins.

* Temps de flexió

Feu una flexió tradicional, només haureu de fer el moviment, de manera que es triga 4 segons a baixar a la fase descendent abans de tirar cap amunt lentament.

* Premsa per pis de mancuernes 1½ amb un tempo

Acuéstese sobre l'esquena amb una manuella a cada mà, amb els braços estesos. Baixeu-los lentament fins que tots dos colzes toquin el terra. Amb la mateixa càmera lenta, premeu els pesos fins a la meitat de la còpia de seguretat. Baixeu-los lentament i, a continuació, premeu fins a la còpia de seguretat ràpidament. Això és 1 representant. No descansi ni es relaxi en cap moment, aconsella Hopkins.

* Flexió de tres pauses

Baixeu tot el camí fins a una flexió tradicional de manera que el vostre cos estigui aproximadament a una polzada de tocar el terra. Pausa durant 2 segons. Premeu cap a la meitat i manteniu-lo premut durant 2 segons. A continuació, premeu fins a poca distància de la posició superior bloquejada i manteniu-la premuda durant 2 segons més. NO estireu els braços fins al final. En lloc d'això, baixeu a la posició inferior. Assegureu-vos que no hi hagi moviment durant les pauses, subratlla Hopkins.

* Premsa de pis altern amb un braç altern + Premsa bilateral

Acuéstese sobre l'esquena amb una manuella a cada mà. Premeu tots dos fins a la fase superior del moviment i, a continuació, baixeu-lo cap avall fins que aquest colze toqui el terra. Premeu la manuella cap a la part superior i, a continuació, baixeu l'altre colze fins al terra. Torneu a prémer aquest pes i baixeu-lo i premeu tots dos. Això és 1 representant.

* DeFranco Pushup

Aquest moviment es va fer popular per l’entrenador de força i condicionament, Joe DeFranco, diu Hopkins.

Comenceu a la fase superior d'una flexió. Feu servir els músculs de l’esquena per tirar-vos cap a terra. Quan torneu a empènyer, isomètricament (de manera que realment no es mou res), estrenyeu les mans cap a l’altre creant tensió al pit. NO oblideu la pressió de la part superior, subratlla Hopkins. Marca la diferència.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.