Com construir la vostra pròpia rutina d'entrenament en 7 passos



Com construir la vostra pròpia rutina d'entrenament en 7 passos

Un entrenament eficaç és més que una suma de les seves parts. La seva capacitat per construir músculs, cremar greixos i millorar el rendiment depèn de tot, des del seu esquema de configuració i representació (spoiler: no hi ha cap enfocament únic), de com ordeneu els exercicis i, en última instància, de com us interpel·la setmana a setmana i mes a mes. Per tant, abans de fer un altre entrenament, seguiu aquests set passos per dissenyar la vostra rutina d’entrenament ideal.

1. Penseu en l'especificitat

Treballar un múscul, una part del cos o una habilitat específics, i això és el que millorarà. Anomenat principi d’especificitat de l’entrenament, pot semblar bastant bàsic, però és fonamental per a un entrenament efectiu. El vostre objectiu determina en última instància els exercicis que han de formar part de la vostra rutina d’exercicis, explica Nick Tumminello, C.P.T., propietari de la Performance University de Fort Lauderdale i autor de Entrenament de força per a la pèrdua de greix . Si l'objectiu és ser més explosiu, feu exercicis explosius. Si l’objectiu és fer-se més fort, aixequeu pesos per obtenir menys repeticions. Si l'objectiu és la pèrdua de greix, voleu augmentar la intensitat per maximitzar el vostre efecte EPOC o 'postquemada', diu.

Més: millors rutines d’entrenament segons la ciència

Llegiu l'article

2. Dividiu els dies

Abans de poder crear les sessions d’entrenament ideals, heu de determinar la freqüència amb què (realista) podeu anar al gimnàs. Això es deu al fet que, si realitzeu tres o menys entrenaments a la setmana, és més eficaç que tots els entrenaments siguin un un de cos total , Diu Tumminello. Tot i això, si voleu fer exercici quatre o més per setmana, haureu de trencar les coses per evitar un sobreentrenament. En lloc de dividir els entrenaments basats en parts del cos, el fisiòleg d’exercici Pete McCall, C.S.C.S., recomana dividir-los segons el tipus de moviment. Per exemple, podeu programar un dia d’extracció del cos superior (files, flexions), un dia d’empenta del cos superior (flexions, trituradores de cranis), un dia dominant al maluc (okupes, propulsors de maluc) i un dia de rotació (fusta de cable costelles, abdominals de bicicletes) a la barreja. Sigui quin sigui el vostre horari, assegureu-vos de descansar prou programant com a mínim un dia complet de descans cada setmana i assegurant-vos que no hi hagi dos entrenaments d’intensitat alta seguits, diu.

3. Inventaria el gimnàs

Si el vostre gimnàs no té pneumàtics al voltant, és probable que les voltes dels pneumàtics no formin part del vostre entrenament. Però molts nois no pensen en la distribució del seu gimnàs i l’entorn general en seleccionar exercicis i protocols. Al cap i a la fi, si el vostre gimnàs sol estar ocupat, probablement voldreu quedar-vos amb un equip a la vegada en lloc de girar pels circuits i marcar els vostres companys de gimnàs, diu Tumminello. Si els pesos són escassos, pot ser més eficient realitzar tants exercicis amb un conjunt de peses, en lloc d’intentar, sense èxit, canviar d’equip cinc o deu vegades durant un entrenament determinat.

4. Decidiu un esquema set-rep-rest

Per decidir quants conjunts i repeticions realitzareu de cada exercici, penseu en el vostre objectiu de forma física. Si el que voleu és la força, us heu de centrar en esquemes de baixa repetició, com ara sis conjunts de tres a cinc repeticions. Mentrestant, tres sèries de vuit a 12 repeticions són més efectives per augmentar la mida del múscul. Si Pèrdua de greix és el vostre objectiu principal: els esquemes d’alta repetició, com ara tres grups de 15 a 20 repeticions, funcionen bé, igual que els circuits, diu Tumminello. En general, tingueu en compte que quan reduïu el nombre de repeticions per conjunt, haureu d’augmentar la càrrega que esteu elevant. Quan es tracta de descansar, generalment en necessitareu més en funció de quant estigueu aixecant, diu McCall. Els nois que realitzen ascensors màxims o quasi màxims, que realitzen només una o dues repeticions per joc, sovint necessiten de dos a tres minuts per descansar prou entre sèries. Mentrestant, el descans de 45 a 60 segons és el millor per elevar la freqüència cardíaca, cremar calories i augmentar el múscul, segons ell.

5. Colpeja el compost i, a continuació, es mou l'aïllament

Només teniu tanta energia, de manera que en general us beneficia estructurar els vostres entrenaments de manera que realitzeu moviments més grans i complexos abans del vostre entrenament i moviments d’aïllament més tard, diu McCall. Al cap i a la fi, la neteja energètica requereix molta més energia, potència i enfocament que els rínxols bíceps, i els grans moviments són els que marquen la diferència més gran en la vostra capacitat per assolir el vostre objectiu físic. Hi ha una advertència, però. Si el vostre objectiu principal és enfortir una part del cos específica, és correcte organitzar l’entrenament per aïllar aquest múscul abans de realitzar moviments compostos que també afectin altres. Tot és una qüestió de prioritat.

6. Tria els millors exercicis

Podeu trobar un munt d’opcions fantàstiques aquí a MensFitness.com desglossat per objectiu i / o part del cos. Tenim moviments a la part superior del cos que construeixen el vostre nucli, els 30 millors exercicis de cames de tots els temps, els 30 millors exercicis de les espatlles de tots els temps, cinc exercicis per treballar els abdominals fins a l’esgotament i molt, molt més.

7. Canvia les coses

Heu elaborat la sessió de suor perfecta. Però, per seguir-ne beneficiant, cal canviar-lo constantment. El cos s’adapta en unes 12 a 14 setmanes a l’estrès que s’estigui aplicant, de manera que heu de canviar la vostra rutina d’entrenament cada vuit a 12 setmanes per evitar les altituds, diu McCall. Per sort, no cal tirar tota la rutina per mantenir el cos endevinant. Recomana realitzar la mateixa rutina, però amb equips diferents; canviar l'esquema de set i representants; o simplement canviant les variacions d’exercici que utilitzeu. Per tant, en lloc de fer esquatxades posteriors com abans, potser opteu per esquatxades davanteres o d’una sola cama.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





triple retrocés en bicicleta de terra