Com arrencar més pullups



Com arrencar més pullups

Els pullups són un dels millors exercicis per desenvolupar l’esquena i augmentar el nivell de forma general. Són antics, bàsics i tenen un patró de moviment natural dels éssers humans. En lloc d’anar al gimnàs setmana rere setmana, intentant veure quant es posa a la banqueta, per què no provar de veure quantes flexions es poden treure?

Hem demanat a l'ex-senyor New Jersey i al senyor natural America Duffy, Mike Duffy, C.P.T., els seus consells principals per obtenir constantment més despeses.

1. Feu negatius

L’entrenament negatiu se centra en la reducció de la porció del moviment en comparació amb l’elevació real. Centrar-se en els aspectes negatius orientarà i desenvoluparà les fibres musculars de manera diferent, cosa que provocarà un augment de la resistència. Agafa la barra de xinxet i salta de manera que el pit estigui a prop de la barra, diu Duffy. A continuació, baixeu-vos durant 4-6 segons i repetiu. Realitzeu uns quants conjunts de negatius cada setmana el darrer dia i començareu a notar millores en la vostra capacitat general per obtenir més repeticions.

2. Utilitzeu bandes d'assistència

Els pullups no són necessàriament fàcils; alguns gimnàstics novells tenen problemes fins i tot per aconseguir-ne un o dos. Duffy recomana agafar bandes d'assistència, que envolteu al voltant de la barra i les col·loqueu sota els peus. Aquestes bandes elàstiques compensaran el pes corporal i us ajudaran a obtenir més flexions, diu Duffy. Fins i tot els esportistes avançats poden beneficiar-se de bandes d’assistència: poden ajudar-vos a obtenir una, dues o tres repeticions més del que normalment faria sense assistència. Els estudiants novells poden entrenar-se amb bandes d'assistència cada setmana i els atletes més avançats podrien escampar l'ús de les bandes cada dues setmanes.

3. Realitzeu repeticions forçades

De manera similar a l’ús de bandes d’assistència, les repeticions forçades consisteixen a fer servir un company d’entrenament per ajudar-vos a obtenir algunes repeticions addicionals que no podríeu obtenir soles. Tenir un company de formació donar-li un impuls per obtenir 2-3 repeticions més. Mireu com la vostra força i resistència es disparen setmana rere setmana.

4. Feu rínxols de bíceps pesats

Els bíceps són els grups musculars secundaris a l’esquena quan es realitzen tractaments. Duffy recomana barrejar rínxols de bíceps pesats cada dues setmanes més o menys. Disparar durant 4-6 repeticions, mentre que les altres setmanes, disparar durant 8-12 repeticions.

5. Fer pesats desplaçaments

Els pesats desplaçaments acumulen els llats, els bíceps i els avantbraços, que són els músculs exactes i l’amplitud de moviment necessaris per fer un estirament, diu Duffy. Es recomana treballar el següent: les setmanes 1, 2 i 4 realitzen 3-5 sèries de 4-6 repeticions amb pes pesat, per a les setmanes 3, 5 i 6 realitzen 3-5 sèries de 10-15 repeticions amb un pes més lleuger.

6. Realitzeu modificacions TRX modificades

Si realitzeu diverses variacions o modificacions diferents del pullup amb el TRX, canvieu l’angle del pullup, diu Duffy. Aquests lleugers canvis en el patró de moviment desenvoluparan diferents zones dels músculs de l'esquena, els avantbraços i els bíceps per augmentar la força muscular i la resistència. Treballeu amb el TRX en tractaments modificats una vegada a la setmana durant un total de 3-5 sèries fins a fracàs muscular.

7. Realitzeu estiraments a la gatzoneta

El propòsit de la posició a la gatzoneta és utilitzar tant les cames com els braços per completar la flexió. A mesura que es cansen els braços, podeu fer servir més cames, diu Duffy. A poc a poc, això us ajudarà a augmentar la vostra força.

Com es realitza:

Configureu-vos a la màquina Smith i ajusteu la barra segons calgui. Comenceu en una posició a la gatzoneta i agafeu-vos a la barra amb els braços completament estesos. Utilitzeu els llats fins a fallar i, a mesura que us canseu, comenceu a utilitzar més de les cames en moviment.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





texans que no s’estenen