Com tallar els carbohidrats quan es pateix hipoglucèmia



Com tallar els carbohidrats quan es pateix hipoglucèmia

Així que ho intenteu treure el cap , i reduïu els carbohidrats. Però cada vegada que canvieu l’arròs per obtenir més greens i arribeu al gimnàs, acabareu inestable, amb nàusees, fred i humit, i us quedareu amb una migranya mortal la resta del dia.

Us sembla familiar? Podríeu tractar amb un nivell baix de sucre en sang, també conegut com hipoglucèmia reactiva . Com a nutricionista, tinc molts clients que tenen problemes amb aquest problema, però sovint no saben com gestionar-lo.

Quan els nivells de sucre en sang prenen problemes, la dieta es fa difícil, si no impossible. Cada vegada que intenteu menjar menys o fer més exercici, s’estavella amb força i anhelen els carbohidrats ràpids per augmentar el sucre a la sang. Si teniu problemes d’hipoglucèmia reactiva però voleu perdre pes, aquí us expliquem com fer-ho funcionar.

La hipoglucèmia reactiva es produeix quan els nivells de sucre en la sang baixen massa unes 3-4 hores després de menjar hidrats de carboni. Això pot ser el resultat que el cos allibera constantment massa insulina per la quantitat d'hidrats de carboni que mengeu. En aquest cas, cada vegada que el vostre cos fa una senyal d’alliberament d’insulina, elimina més hidrats de carboni del flux sanguini dels que necessiteu. Quan el sucre en sang baixa massa, es poden produir símptomes com marejos, nàusees i mals de cap. Aquests símptomes s’alleugereixen menjant hidrats de carboni.

L’únic problema: si esteu tallant, probablement menjar més hidrats de carboni no forma part de la vostra estratègia de pèrdua de greix.

L’exercici físic és ideal per baixar de pes, però pot ser perillós si es té hipoglucèmia. A més de l’alliberament hiperactiu d’insulina, la hipoglucèmia també pot ser causada per poc actiu alliberament de glicogen. El glicogen és la forma d’emmagatzematge d’hidrats de carboni del vostre cos, de manera que el cos l’allibera per mantenir el nivell de sucre a la sang en un nivell segur quan utilitzeu més energia de la que esteu prenent (per exemple, durant l’exercici). Si el cos no allibera correctament glicogen, el sucre a la sang pot baixar perillosament durant els entrenaments.

Amb la hipoglucèmia reactiva que funciona contra vosaltres, com podeu fer que es produeixi la pèrdua de greix?

1. No talleu tots els carbohidrats, només heu de triar els tipus adequats

Retallar tots els carbohidrats pot semblar una bona idea per evitar les pujades de sucre en sang i les seves gotes resultants, però si teniu hipoglucèmia, evitar els carbohidrats completament pot ser perillós. El vostre cos pot transformar greixos i proteïnes en glicogen si cal, però si teniu hipoglucèmia, el vostre cos no necessàriament pot alliberar glicogen prou ràpid, cosa que significa que el vostre cos no serà capaç d’assolir nivells saludables de sucre a la sang només mitjançant l’alliberament d’hidrats de carboni emmagatzemats. Convertir greixos i proteïnes en glucogen és ineficient i lent, de manera que si experimenteu un episodi hipoglucèmic, menjar aliments sense hidrats de carboni no solucionarà els símptomes ràpidament. (La dieta keto pot funcionar bé per a algunes persones, però si teniu hipoglucèmia, no en sou un).

Mantenir alguns carbohidrats a la dieta és important per mantenir nivells saludables de sucre en sang, però assegureu-vos de triar els adequats. Els cereals integrals, les verdures, les fruites i els llegums són rics en fibra, cosa que ajuda a frenar la digestió. D’aquesta manera, els nivells de sucre a la sang es manté constant mentre es manté ple, de manera que es pot menjar menys sense tenir gana ni experimentar hipoglucèmia.

2. Limiteu els carbohidrats i l'alcohol refinats

No és cap secret que els carbohidrats refinats, com els que es troben en dolços, pastissos, galetes i pa blanc, siguin problemes per a la cintura. Aquests aliments són majoritàriament calories buides: aporten poc valor nutritiu, però molt sucre i farina refinada.

Els carbohidrats refinats també són una mala notícia per controlar la hipoglucèmia. Tot i que el simple sucre d’un tros de dolç pot restaurar els nivells de sucre a la sang ràpidament en un episodi hipoglucèmic extrem, l’objectiu del control de l’hipoglucèmia és evitar aquestes gotes extremes en primer lloc . Menjar regularment hidrats de carboni refinats augmenta el sucre a la sang ràpidament, cosa que provoca un alliberament dramàtic d’insulina seguit d’una caiguda espectacular del sucre en sang. Trencar aquest cicle viciós limitant els carbohidrats refinats i adherint-se als hidrats de carboni rics en nutrients i en fibra, com els cereals integrals, les fruites i les verdures. Això és clau tant per als objectius de pèrdua de pes com per al control del sucre en sang.

L’alcohol redueix els nivells de sucre a la sang per si sol i, sobretot, amb l’estómac buit. L’alcohol tampoc no és útil per perdre pes, ja que aporta calories sense un valor nutritiu significatiu. Eviteu l'alcohol o limiteu la ingesta i assegureu-vos de beure amb un menjar per evitar baixades perilloses de sucre en la sang.

3. Oblida’t del dejuni intermitent

El dejuni intermitent, en què alternes períodes de menjar i dejuni durant 16 hores o més, pot ser perillós si tens hipoglucèmia. Quan els nivells de sucre en sang disminueixen massa després del menjar, el dejuni pot empitjorar els símptomes i provocar desmais.

Menjar un àpat enorme i tornar a menjar poques hores després per evitar la hipoglucèmia probablement no conduirà a la pèrdua de pes. La clau aquí és esperar gotes de sucre en sang i planifiqueu els àpats en conseqüència. Bàsicament, no podia haver una dieta pitjor per a algú amb hipoglucèmia que el dejuni intermitent.

4. Menja diversos menjars equilibrats més petits al llarg del dia

En lloc de fer un gran menjar seguit d’un llarg descans abans de tornar a menjar o de menjar més del que tingueu gana per evitar la hipoglucèmia, mengeu diversos àpats més petits durant tot el dia. Menjar cada 3-4 hores manté els nivells de sucre a la sang estables i us proporciona energia per fer exercici sense deixar de fer-ne una cosina.

Assegureu-vos de mantenir els menjars petits equilibrats. Un menjar compost completament d’hidrats de carboni augmentarà significativament el sucre a la sang, la qual cosa indicarà una major alliberament d’insulina i es traduirà en una caiguda de sucre en sang més dràstica. Les proteïnes i els greixos afecten la insulina i els nivells de sucre a la sang molt menys que els hidrats de carboni, de manera que menjar fonts saludables de proteïnes i greixos a cada menjar us ajudarà a mantenir-vos plens sense desequilibrar els nivells de sucre en sang. Busqueu una font de proteïna magra (com ara carn, peix, ous d’aviram, tofu o mongetes), una font de greixos saludables (com ara fruits secs, llavors, alvocat o oli d’oliva) i una font de cereals integrals o verdures amb midó i hortalisses no estirades a cada menjar.

El sucre estable a la sang significa que no haureu de carregar carbohidrats per tornar a sentir-vos humans, de manera que menjar menjars més petits regularment us ajudarà a mantenir les calories i els carbohidrats en general baixos. Menjar amb més freqüència també pot ser útil per perdre pes. Menjar menjars petits amb freqüència impedeix que tinguis gana excessiva i, quan estiguis satisfet, podràs evitar amb més facilitat fer patates fregides o cedir els desitjos de gelats.

5. Crear un pla de menjars per baixar de pes per a la hipoglucèmia

Les necessitats de nutrients són molt individualitzades i varien molt d’una persona a una altra, de manera que sempre recomano treballar amb un dietista registrat per crear un pla que s’adapti a les vostres necessitats específiques. Però si busqueu un punt de partida sobre com mantenir-vos sans i alimentar-vos per a un estil de vida actiu amb hipoglucèmia, aquest pla de menjar de mostra us pot ajudar.

Exemple de pla de menjar per hipoglucèmia:

Esmorzar (376 calories, 17 g de greix, 30 g de proteïnes, 32 g de carbohidrats, 7 g de fibra, 15 g de sucre)

1 tassa de iogurt grec senzill al 2%
½ tassa de móres
2 cullerades de nous picades
¼ tassa de civada

Berenar del matí (181 calories, 8 g de greixos, 4 g de proteïnes, 26 g de carbohidrats, 6 g de fibra, 17 g de sucre)

1 poma petita
1 cullerada de mantega de cacauet

Dinar (368 calories, 12 g de greixos, 39 g de proteïnes, 30 g de carbohidrats, 10 g de fibra, 6 g de sucre)

2 tasses d’enciam triturat
½ tassa de mongetes negres
4 oz de pit de pollastre cuit
½ tassa de pebrots picats
¼ tassa de formatge cheddar triturat
2 cullerades de salsa

Berenar previ a l’entrenament (254 calories, 12 g de greixos, 11 g de proteïnes, 26 g de carbohidrats, 8 g de fibra, 7 g de sucre)

1 tassa de pastanagues
3 galetes integrals
2 cullerades de hummus
1 ou dur

Sopar (495 calories, 21 g de greixos, 38 g de proteïnes, 36 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 7 g de sucre)

6 oz de salmó al forn (amb suc de llimona i herbes)
½ tassa d’arròs integral cuit
½ tassa de mongetes verdes al vapor
1 tassa de verds barrejats amb 1 cullerada d'amaniment de vinagreta

Berenar al vespre (250 calories, 4 g de greixos, 31 g de proteïnes, 18 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 15 g de sucre)

1 tassa de formatge cottage baix en greixos
1/2 tassa de nabius

total: 1.924 calories, 168 g de carbohidrats, 74 g de greixos, 153 g de proteïnes, 41 g de fibra, 68 g de sucre

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.