Com fer 100 flexions sense parar



Com fer 100 flexions sense parar

Fins i tot si no teniu cap aspiració a unir-vos als Marines, heu d’admetre que noqueu un conjunt de 100 flexions en un clip seria força heroic, sense oblidar-vos de donar-vos una força i una resistència impressionants a la part superior del cos. Vam demanar a alguns entrenadors de primer nivell un pla per arribar-hi. Això és el que van dir:

Enfocament A: empentes ponderades de 3 dies

Entrena tres dies a la setmana. El primer dia, feu de 3 a 4 conjunts de flexions ponderades durant 12 a 15 repeticions. Dia 2, pressions de banca durant 3-4 sèries de 8 a 10 repeticions. El dia 3, feu flexions regulars per a 2-3 sèries de 20 a 25 repeticions o més. Cada setmana, augmenteu la càrrega els dos primers dies i augmenteu les repeticions al tercer. Hi arribareu en poques setmanes o pocs mesos. - Kevin Neeld , Director d'Endeavour Sports Performance a Sewell, Nova Jersey

Enfocament B: Doble la barra

Un dia, feu la premsa a la banqueta d’adherència estreta i la fila asseguda d’amplitud ampla: 4 sèries de 8-12 per a cada un, augmentant el pes de cada joc. Dies més tard, feu el mateix amb la pressió de la barra i la barbacoa. En dos dies més, feu 10 sèries de 10 flexions. Reduïu els vostres períodes de descans cinc segons cada setmana. Per tant, setmana 1, 30 segons; Setmana 2, 25 segons, etc. A la setmana 5, busqueu un conjunt de flexions màximes. - Jim Smith , entrenador de força a Elmira, Nova York

Enfocament C: Pushup tempo

Cerqueu el màxim de flexió actual. Feu una flexió i feu una pausa a la part superior durant tres segons. A continuació, feu una altra repetició. Repetiu-ho fins que hàgiu acabat la meitat del vostre nombre màxim. Descanseu tres minuts i repetiu el procés fins que hàgiu completat el doble del nombre màxim de repeticions en total. - Mike Scialabba , Propietari de Missoula Underground Strength Training a Missoula, Montana

Enfocament D: entrenaments temporitzats de 6 dies

Dilluns, dimecres i divendres: entrenament 1
Realitzeu quatre vegades el nombre màxim de repeticions, sempre que necessiteu. Està bé si els conjunts posteriors tenen menys repeticions que el vostre màxim

Dimarts, dijous i dissabte: entrenament 2
Estableix una alarma perquè soni cinc vegades al llarg del dia (cada dues o tres hores està bé). Cada vegada que soni, toqueu la coberta i feu dos jocs de flexions. El primer conjunt només hauria de ser el vostre nombre màxim. Descanseu 45 segons i, a continuació, realitzeu el segon conjunt, intentant tornar a assolir el màxim, descansant el mínim possible fins que ho feu.

- Jeff Decker

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.