Com fer exercicis de taulers: un sol moviment per obtenir abdominals més forts



Com fer exercicis de taulers: un sol moviment per obtenir abdominals més forts

No coneixem massa gent que s’entusiasma amb fer taulons. En general, mireu el temporitzador mentre el minut (o més) s’acaba. I mentre som sincers, sortim a dir-ho: els taulons destrueixen els abdominals. Per a un exercici isomètric bastant bàsic, les taules reforcen tot el cos: fan que el nucli surti, enforteixi la part baixa de l’esquena i construeixi les espatlles.

Millor encara, no necessiteu cap equipament i podeu augmentar la intensitat ampliant la vostra postura i reforçant-vos amb les mans en lloc dels avantbraços i els colzes. Comproba-ho tu mateix. Consulteu què Keith Scott , A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de força a Medford, Nova Jersey, recomana la conquesta del taulell abans de provar qualsevol exercici de pes pesat. Estaràs millor per això, garantit.

Poseu-vos en posició de flexió a terra

Ara doblegueu els colzes 90 ° i recolzeu el pes sobre els avantbraços. Els colzes han d’estar directament sota les espatlles i el cos ha de formar una línia recta des del cap fins als peus. Mantingueu la posició el màxim temps possible. El vostre objectiu hauria de ser mantenir-lo durant dos minuts.

El tauler ajuda a desenvolupar força al nucli, les espatlles, els braços i els glutis, diu Scott, cosa que el converteix en un requisit imprescindible per aixecar pesos pesats o practicar esports intensos. Tot i que no moveu ni aixequeu pes, heu de prémer constantment els abdominals per mantenir la posició: la majoria de la gent no pot durar 30 segons en el seu primer intent.

Maneres de millorar el temps del tauler

Com més temps pugueu aguantar el tauló, més resistent serà la vostra esquena lumbar a la lesió, i millor quedaran els abdominals una vegada que els cremeu el greix. Seguiu aquests consells per obtenir temps més llargs.

  • Pràctica: Realitzeu taulons diverses vegades al dia, intentant mantenir la posició una mica més cada vegada.
  • Utilitzeu exercicis de pes corporal: Les flexions i les flexions milloraran la força del nucli.
  • Squat i pes mort: Els nois que són forts en aquests ascensors específics troben que les taules no són cap problema.

Aguanta-ho

Si encara no teniu la força bàsica per fer una planxa normal, podeu augmentar-la fent una planxa de genolls doblegats. Si podeu aguantar un tauler durant més de dos minuts amb facilitat, podeu passar a aquestes variacions més dures.

  • Aixequeu una cama cap amunt. Simplement aixecant una cama a l’aire, augmenta dràsticament la demanda del nucli per combatre les ganes naturals de rotació del cos.
  • Aixequeu un braç cap amunt. De nou, el vostre cos voldrà caure cap a un costat. No ho deixis.
  • Utilitzeu una pilota suïssa. Recolzeu els avantbraços sobre la pilota i haureu d’estabilitzar el cos i evitar que la pilota es desenvolupi per sota vostre.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.