Com menjar carbohidrats per obtenir més múscul i menys greix



Com menjar carbohidrats per obtenir més múscul i menys greix

Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT i fundador de Built Lean, respon a preguntes sobre tot i qualsevol cosa relacionada amb els hidrats de carboni, la seva funció i com utilitzar-los adequadament.

CONSUM DE CARBOHIDRATS

1. Quants grams de carbohidrats s’han de consumir al dia? Hi ha una proporció o una equació matemàtica per determinar quant es necessita?

La quantitat de carbohidrats per menjar en un dia depèn de diverses variables, incloses les vostres (1) mida corporal, (2) nivell d'activitat, (3) objectius de condicionament físic i (4) genètica. Les directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen que al voltant del 55% de les calories que cal fer cada dia provenen d’hidrats de carboni . La majoria dels culturistes consumeixen al voltant del 50% del total de calories dels carbohidrats, mentre que els defensors de baix contingut en carbohidrats poden consumir fins al 10-15%.

Tècnicament, els carbohidrats no són un nutrient essencial, de manera que no cal menjar-los per sobreviure. Dit això, anar molt baix en carbohidrats és simplement innecessari per assolir els vostres objectius de salut i estat físic.

La millor manera d’arribar a la ingesta de carbohidrats desitjada és establir primer quants grams de proteïna i greixos voleu menjar primer, i després l’equilibri serà la ingesta de carbohidrats. Per exemple, si voleu tallar una mica de greix durant l’estiu sense perdre músculs, podeu consumir 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal, 0,5 grams de greix per lliura i el saldo serà el de carbohidrats. Per a un home de 180 lliures, això significa 180 grams de proteïna i 90 grams de greix. Suposant una dieta de 2.000 calories, que deixa 200 grams de carbohidrats (1 gram de proteïna / carbohidrats té 4 calories i 1 gram de greix té 9 calories). El percentatge de desglossament en aquest exemple és aproximadament del 35% de proteïnes, del 45% de carbohidrats i del 20% de greix.

Com a pauta general, al voltant d’un 40-50% de carbohidrats, un 25-30% de proteïnes i un 20-30% de greixos és un referent sòlid durant un programa de tall. Podeu jugar amb augmentar o disminuir el nivell de carbohidrats / greixos per veure què us funciona millor.

TEMPORITZACIÓ DE CARBOHIDRATS

2. Quan haig de consumir més de carbohidrats i quan els he de tallar?

Després de l’entrenament, és un bon moment per menjar relativament més hidrats de carboni i digerir hidrats de carboni encara més ràpidament. Els carbohidrats són anabòlics perquè augmenten el nivell de sucre a la sang, cosa que al seu torn estimula l’hormona emmagatzemadora insulina. La insulina té una mala reputació perquè pot augmentar l’emmagatzematge de greixos, però també pot ser el vostre amic ajudant els músculs a absorbir més proteïnes. Després d’un entrenament, menjar carbohidrats amb proteïnes en una proporció aproximada de 2: 1 pot ajudar al cos a utilitzar la proteïna de manera més eficaç. Menjar més carbohidrats quan teniu una cursa de resistència o una competició també us pot ser útil. La càrrega de carbohidrats o el consum de grans quantitats de carbohidrats per saturar els tancs d’emmagatzematge de sucre (músculs i fetge) que condueixen a un esdeveniment atlètic us poden ajudar a obtenir un millor rendiment.

No necessàriament heu de tallar hidrats de carboni, però no és aconsellable menjar carbohidrats en excés. Per tant, si sou un noi de 180 lliures que treballeu uns quants dies a la setmana i teniu un treball sedentari, al voltant de 200 grams us ajudaran a alimentar les funcions corporals i els entrenaments sense perdre ni convertir-vos en greixos. Per cada hora addicional que dediqueu a fer exercici, podeu afegir entre 50 i 100 grams de carbohidrats. Per al marc de referència, els atletes de resistència consumeixen fins a 300-400 + grams de carbohidrats al dia.

CICLISME DE CARBOHIDRATS

3. Què és el ciclisme amb carbohidrats i com funciona?

Hi ha molts marcs de ciclisme de carbohidrats i cadascun varia segons si intenteu construir músculs o perdre greix. Un dels més populars és de 3 dies baix, un dia màxim. Hi ha molts factors a tenir en compte (mida corporal, etc.) per arribar a la degradació dels carbohidrats, però un mètode durant un programa de tall és menjar un gram de carbohidrats per lliura de massa corporal magra [pes corporal x (1 percentatge de greix corporal) )] i dobleu aquest nombre el dia més alt en carbohidrats. El repte amb el marc 3 low, 1 high és que no s’adapta perfectament en una setmana. Personalment, prefereixo triar dos dies amb carbohidrats cada setmana, un dels quals és el dia d’elevació més intens (com ara les cames), i la resta són baixos en carbohidrats.

Tingueu en compte que els carbohidrats només formen part de l’equació nutricional, perquè encara heu d’encertar les calories, cosa que és més important. De fet, la raó per la qual funciona el ciclisme de carbohidrats no és, sens dubte, que no varieu la ingesta de carbohidrats, sinó perquè en disminuir la ingesta de carbohidrats disminuïu la ingesta de calories. Un consell ràpid per fer ciclisme amb carbohidrats consisteix a seguir un enfocament reduït de carbohidrats en el qual es mengen més carbohidrats al matí i es redueixen durant tot el dia durant els dies baixos en carbohidrats. No hi ha proves científiques que aquesta estratègia us ajudi a cremar més greixos, però facilita la implementació.

HIDRATS DE CARBONAT PRE i POST-ENTRENAMENT

4. Quina importància té el moment dels carbohidrats en relació amb la vostra rutina d’entrenament? És una hora abans i després que sigui el més segur per esmorzar?

Tant si voleu construir músculs com perdre greix, el vostre objectiu principal és tenir molta energia per als vostres entrenaments. Si creieu que els vostres nivells d’energia són alts sense menjar carbohidrats abans de l’entrenament del matí, no els necessiteu. Tanmateix, si voleu augmentar el múscul i veureu disminuir els nivells d’energia durant l’entrenament, un batut de proteïnes i una poma abans de l’entrenament poden funcionar bé, ja que són fàcils de digerir mentre alimenten el cos amb una gran quantitat de proteïnes i carbohidrats. Després del vostre entrenament matinal, podeu esmorzar amb normalitat.

DIFERENTS TIPUS DE GLUCIDES:

5. M'agradaria saber més sobre la relació entre la fibra i els carbohidrats / carbohidrats nets. Es compta la fibra com a carbohidrats? També m’agradaria escoltar sobre els alcohols de sucre: quins són?

Hi ha dos tipus de fibra dietètica: (1) soluble i (2) insoluble. La fibra soluble es converteix en una substància semblant al gel quan s’afegeix a l’aigua i es digereix mínimament, i la fibra insoluble no canvia quan s’afegeix a l’aigua, sinó que passa pel nostre cos principalment intacta. Els dos tipus de fibra, que provenen de plantes, es consideren hidrats de carboni per la seva estructura molecular.

El fet que la fibra dietètica s’hagi de considerar o no calòrica està obert a debat i fins i tot es tracta de manera diferent d’un país a un altre (la majoria considera que la fibra insoluble aporta 0 calories), però s’acorda que la fibra dietètica alenteix el procés de digestió, cosa que redueix la sang nivells de sucre. Aquest és l’efecte oposat exactament de la majoria dels carbohidrats, que augmenten els nivells de sucre en sang. La majoria de nutricionistes recomanen restar fibra dietètica del recompte total de carbohidrats per arribar als carbohidrats nets. En una poma de mida mitjana, per exemple, el total de carbohidrats és de 25 grams i la fibra dietètica és de 4 grams, deixant 21 grams de carbohidrats nets.

L’alcohol de sucre rep el seu nom per la seva estructura molecular, que és un híbrid entre una molècula de sucre i una d’alcohol. La majoria dels alcohols de sucre proporcionen menys calories, dolçor i impacte en els nivells de sucre en sang com el sucre normal, per això sovint es resten del total de carbohidrats com la fibra.

Aquests són els punts clau: 1) Els alcohols de sucre es consideren segurs per al consum humà 2) No provoquen un augment dels nivells de sucre en sang com el sucre normal 3) Poden causar angoixa gàstrica, inflor i diarrea si es consumeixen en grans quantitats, o si teniu una malaltia preexistent com la síndrome de l'intestí irritable.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.