Com menjar per esquinçar-se



Com menjar per esquinçar-se

Vols ser un noi esquinçat amb abdominals per a totes les temporades? La resposta és una qüestió de prioritats i disciplina.

Penseu-hi: esteu disposats a cuinar el vostre propi menjar en lloc de menjar menjars prefabricats o comprar menjar per emportar? Compteu les vostres macros i mesureu les porcions de menjar? Menjar amanida mentre la resta de companys mengen pizza? Renunciar a aliments que no creieu que us resultessin especialment dolents, com ara pa, formatge i llet? Comprometeu-vos a aconseguir més dormir que un noi normal?

Si heu respost que sí a totes aquestes preguntes, és possible que tingueu la dedicació necessària per a que us esquinquin. Si no, no us preocupeu; encara podeu ser fort, sa i llegeixin , un noi sempre amb energia i resistent a les malalties, però que no apareixerà al calendari dels bombers aviat. I ningú diu que ho hagi de fer.

Però si el vostre objectiu és esquinçar-lo, tenim els productes. Amb aquest enfocament aconseguiràs un físic més prim que amb qualsevol altre que hagis provat fins ara.

Comenceu per entendre que la diferència entre menjar esquinçat i menjar per a la salut general i el pes normal no resideix només en els tipus d’aliments que mengeu (els aliments integrals regnen, passi el que passi), sinó, el que és més important, també en les seves quantitats. I això està determinat per com es vol veure, no per com es veu ara. L’home arrencat necessita fer un seguiment de les calories i els macronutrients per assegurar-se que el seu cos obté les proporcions adequades de nutrients per fer créixer el múscul i reduir el greix corporal.

Pas 1: trieu el pes de l'objectiu. Suposem que sou de 250 lliures, però que teniu el màxim de 180; definiu les vostres calories i macros per com menjaria 180 lliures. (O, si mai no heu estat prims, calculeu el pes al qual us quedareu millor).

A continuació, segons el Fitness masculí Piràmide alimentària: compilada amb l'ajuda d'experts com el consultor en nutrició Chris Mohr, Ph.D. ( mohrresults.com ), i l’entrenador de culturisme John Meadows, C.S.S.N. ( mountaindogdiet.com ): Calculeu les vostres necessitats calòriques multiplicant el pes corporal objectiu per 12. Per tant, un noi que vulgui arrencar 180 lliures pot començar a menjar 2.200 calories al dia.

Ara determineu com es divideixen aquestes calories en grams de proteïnes, carbohidrats i greixos. Com que l’esquinçament requereix entrenament de resistència i els aixecadors necessiten més proteïnes que les persones habituals per reparar el múscul, fixeu la ingesta diària de proteïnes a 1 g per lliura de pes corporal. Necessiteu carbohidrats per proporcionar energia per als entrenaments i recuperar-vos de l’entrenament, de manera que, de nou, 1 g per lliura és bo. Pel que fa al greix, mantingueu-lo baix per mantenir les calories controlades (1 g de greix té més del doble que les calories d’un gram de proteïna o carbohidrats), però no tan baix que afecteu negativament hormones com la testosterona: comenceu amb 0,4 g per lliura per dia.

Per tant, per al nostre home de 250 lliures que vulgui tenir 180, les seves macros són 180 g de proteïna, 180 g de carbohidrats i 72 g de greix. Ara seguiu llegint per obtenir una llista d'aliments per satisfer aquestes xifres i un pla de menjars que ho uneixi tot.

Aquestes són les regles bàsiques per menjar com un noi esquinçat:

  • Deixeu que la vostra proteïna provingui de fonts animals, ja que contenen tots els aminoàcids essencials.
  • La major part de la ingesta de greixos hauria de ser un subproducte dels aliments proteics. (La carn i els ous, per exemple, contenen una gran quantitat de greixos i proteïnes).
  • Aconseguiu els carbohidrats principalment d’aliments amb midó de digestió lenta, com ara moniatos i arròs. Limiteu la fruita a dues racions al dia.
  • No hi ha cap restricció a les verdures verdes. Com que són baixes en calories, no es compten en la quantitat de carbohidrats.
  • Després de l’entrenament, feu fruita i un batut de proteïnes.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.