Com guanyar pes: 12 maneres d’afegir múscul sense greix



Com guanyar pes: 12 maneres d’afegir múscul sense greix

Si heu estat aixecant el que sembla per sempre i no heu notat cap creixement significatiu del múscul massa , podria ser perquè no consumeixes prou calories. Però això no és excusa per menjar tantes hamburgueses de formatge i batuts de cansalada com vulgueu.

L'error més gran que veig és recórrer als aliments de baix valor nutricional per guanyar pes, diu Torey Armul, R.D. , portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. És tan temptador aconseguir aliments convenientment calòrics, com ara galetes, patates fregides, refrescos i menjars envasats. Guanyareu pes, però no d’una forma sana, i aquests aliments no formen músculs, ossos i sang sans. De fet, en última instància, poden augmentar la massa grassa, obstruir les artèries, deteriorar la sang i el flux d’oxigen al voltant del cos i provocar una salut cardíaca deficient, cosa que us allunyarà dels vostres objectius.

Tens curiositat per guanyar pes d’una manera sana i sostenible? Aquí, Armul i Corey Peacock, Ph.D., C.S.C.S. , professor ajudant de ciències de l’exercici i de l’esport a la Nova Southeastern University, ofereix consells sobre com afegir calories al plat d’una manera que us ajudarà a guanyar pes de la manera correcta. Tony Hawk patina durant una exposició abans de la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Les 13 regles més bàsiques per a un volum massiu net

Una guia d’instruccions per empacar els músculs i mantenir-se prim. Llegiu l'article

Com guanyar pes: 12 maneres d’afegir múscul sense greix

1. Augmenteu les mides de la porció: lleugerament

Si normalment mengeu tres ous al matí, proveu-ne quatre. O aboqueu-vos una mica més de llet del normal. Menja prou al menjar per sentir-te satisfet, però amb gana o poder tornar a menjar en un termini de dues a tres hores, recomana Armul (més informació a la següent diapositiva). Això no només us ajudarà a prendre més calories en general, sinó que també us garantirà que mai no tingueu la sensació que l’intestí estigui a punt d’esclatar.

2. Menja cada 1-3 hores

Tot i que el vostre esmorzar, dinar i sopar serà més gran del normal, aquesta segueix sent una estratègia intel·ligent. Ajuda al cos a mantenir un flux continu d’energia digestible, en lloc d’intentar processar grans bolus d’aliments, diu Armul.

3. Menja més proteïna

Peacock assenyala que un estudi es va mostrar que els participants que consumien més proteïnes que la quantitat diària recomanada van veure millores en la massa magra, el percentatge de greix corporal i la massa grassa. És més, no van veure cap impacte negatiu en els seus marcadors sanguinis ni en la funció renal. Peacock recomana prendre el vostre pes (en lliures) i menjar molts grams de proteïna al dia, tot i que us hauríeu de sentir lliure d’augmentar. Aquí

El vostre pla de menjar muscular garantit durant 4 setmanes

Tallar greixos i generar massa amb aquest programa nutricional net i massiu. Llegiu l'article

4. Cronometreu correctament la vostra ingesta de proteïnes

L’entrenament de força trenca el teixit muscular i, quan es disposa dels nutrients adequats, aquest teixit es acumula més i més fort, diu Armul. Per això, és important repostar els músculs menjant 15-20 grams de proteïna als 30-60 minuts posteriors a l’entrenament de força.

5. Beu les vostres calories

Tot i que no voleu començar a xafar sucs farcits de sucre, Armul recomana prendre sucs de proteïnes, llet i / o batuts saludables, que us ajudaran a prendre calories addicionals. És possible que també vulgueu evitar beure begudes amb els àpats per permetre més espai per al menjar, diu ella.

6. Aboqueu l'oli

L’oli de canola, d’oliva o de coco es pot utilitzar com a guarniment per a amanides o amb proteïnes o verdures cuites, i està ple de greixos rics en calories (conté aproximadament 120 calories per cullerada). A més, són de poc volum, de manera que els olis no us ompliran tan ràpidament com els aliments de gran volum, diu Armul. Trieu olis com l’oli d’oliva, el de gira-sol, l’oli de soja i l’oli de canola, que són més rics en greixos monoinsinsaturats i poliinsaturats saludables per al cor i més baixos en greixos saturats.

7. Limiteu la ingesta de verdures de baixa temperatura ...

Tot i que no voleu deixar de consumir-los (les vitamines i minerals que contenen són importants per ajudar-vos a augmentar la massa muscular), el fet és que podeu omplir de fulles verdes i altres productes baixos en cal. prou calories per augmentar realment, diu Peacock. El suc o els batuts poden ser beneficiosos amb aquests 'superaliments', afegeix. Equip SailGP dels Estats Units

100 maneres de cremar greixos ràpidament

La llista definitiva de consells per perdre pes i mantenir-lo fora. Llegiu l'article

8. ... Però no dubteu a menjar més calories

Un moniato empaqueta 112 calories, mentre que un alvocat té un 227 relativament alt. Les dàtils i els cocos també contenen més calories del que probablement us adoneu, de manera que no us heu de preocupar de limitar-ne tant la ingesta, diu Armul.

9. Carregueu la mantega de fruits secs

Proveu de començar a consumir de dues a quatre cullerades més de mantega de fruits secs que escolliu per a la vostra dieta diària, cosa que us proporcionarà 180-200 calories addicionals. Crec que aquesta és la més senzilla de totes les recomanacions, ja que tot el que necessiteu és portar el pot amb vosaltres i tenir una cullera, diu Peacock, que recomana mantega natural com ara mantega d’ametlla, anacard o nou.

10. Utilitzeu salses amb prudència

Tot i que Peacock assenyala que moltes salses estan molt processades i tenen un valor nutritiu gairebé nul, Armul diu que poden ser útils per als homes que intenten agrupar-se, sempre que estigueu disposat a llegir l’etiqueta nutricional abans de començar a abocar-la. Afegint salsa pot augmentar la palatabilitat dels aliments, cosa que fa que vulgueu menjar més, diu ella. Com més gaudiu del vostre menjar, més voleu menjar. És important no fer que menjar se senti com una feina o una experiència negativa. Algunes opcions intel·ligents: pesto, salsa tahini, salsa de cacauet, guacamole i curri, que contenen greixos saludables per al cor.

11. Afegiu mongetes a cada menjar

Potser el vostre company de llit no us ho agrairà, però els vostres músculs sí. Aquest superaliment ric en fibra pot augmentar dràsticament la ingesta de proteïnes i calories en la dieta, diu Peacock. Una tassa de mongetes negres, per exemple, té unes 220 calories i 14 grams de proteïna.

Les proteïnes de carn més magres, classificades

Alimentar els músculs i satisfer la seva fam amb aus de corral, vedella, porc i carn de caça amb menys greixos. Llegiu l'article

12. Carboload a la Regular

Els carbohidrats complexos són una manera excel·lent d’afegir calories i us aporten energia addicional, diu Peacock. Recomana menjar més arròs integral i moniatos, i la quinoa també és fantàstica, ja que també és una bona font de proteïnes. I si podeu, intenteu menjar la majoria dels carbohidrats complexos en una hora i mitja després de l’últim (o únic) entrenament del dia per repostar combustible i mantenir el vostre metabolisme en funcionament eficient.

Recordeu que, fins i tot si seguiu tots aquests consells, encara no us convertireu en Arnold Schwarzenegger (en el seu apogeu) d’un dia per l’altre. De la mateixa manera que la pèrdua de pes sana requereix temps, un augment saludable de pes requereix temps, planificació i preparació, diu Armul.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com fer un pla de dieta