Com obtenir abdominals



Com obtenir abdominals

Tens curiositat per aconseguir abdominals? Milers de abdominals per si sols no ho faran. I, tot i que el consell professional predominant és que els abdominals es fan a la cuina, tampoc no és només fer dieta. Quan es tracta d’aconseguir-ho, aconseguir un paquet de sis és un esforç coordinat tant per construir el múscul com per inclinar-se prou perquè es mostri. Per fer canvis estètics notables, es tracta d’un 80% de la dieta i un 20% del que esteu fent al gimnàs i cal que els dos s’ajudin mútuament, diu Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, dietista esportiva i entrenador personal i propietari de Nutrició i rendiment d’elit a Columbia, SC. Si feu uns entrenaments bojos i no mengeu prou, no formareu músculs. Si mengeu bé, els entrenaments han de coincidir. A continuació s’explica com obtenir abdominals ..

Valora la situació

És com aquell vell adagi que cau al bosc: si construeixes els abdominals, però no hi ha manera de veure'ls, hi són realment? Realment, per a la majoria d’homes que tinguin un paquet de sis visibles, ha d’estar en algun lloc entre el 8 i el 12% de greixos corporals, segons el culturista natural pro Joe Franco, fundador de Equip Franco Culturisme serveis de coaching. Això realment pot variar perquè nosaltres, com a persones, transportem greixos corporals en diferents zones. Dit això, si esteu molt per sobre d’això, tindreu alguna cosa que fer i no veureu aquesta definició bàsica d’un dia per l’altre.

Els homes en forma haurien de rebre vacunes contra la grip?

Definiu una línia de base

El que mengeu és embragatge, però abans de fer una revisió important, hauríeu de veure on sou. Mantingueu un registre de la dieta durant uns dies (una aplicació com MyFitnessPal us pot ajudar), fent un seguiment del que mengeu, quan el mengeu i de la quantitat que mengeu. Si mengeu molts carbohidrats refinats, aliments envasats i processats i no mengeu aliments sencers que provenen del sòl, haureu de fer alguns canvis, diu Ziesmer.

Modificar, no revisar

Tots dos experts estan d’acord: fer canvis massius en la dieta, sobretot en la reducció sobtada de calories, no és el camí a seguir. No sóc un fanàtic de les dietes agressives pels fets de: un, es perd teixit muscular durant el procés, i dos, fins i tot si aconsegueix el seu objectiu d’aconseguir grans abdominals amb una reducció ràpida, és probable que no els mantingui de llarg, o pitjor encara, tenen un mal rebot i augmenten el pes més enrere, diu Franco. Comenceu reduint (o eliminant) els carbohidrats buits, com ara begudes ensucrades i menjar ferralla, i fent intercanvis intel·ligents, com ara arròs integral per a blancs, o canviant les porcions perquè mengeu més verdures en comparació amb midons i reduïu la mida de les porcions gradualment.

Nou remeis naturals contra el refredat i la grip

Posa’t a cuinar

Si mengeu molt, cal acabar, diu Ziesmer. No vol dir que no pugueu menjar fora de casa, però no poden ser tots els vostres àpats. El motiu: simplement no teniu prou control sobre el que us passa el menjar si algú ho fa a porta tancada. Comenceu preparant el dinar un parell de dies a la setmana. Si realment no sou un xef, apreneu algunes receptes senzilles, com ara com cuinar pollastre o rostir verdures, i feu-vos més ambiciosos a mesura que us sentiu més segurs.

Tingueu en compte les vostres macros

La majoria de la gent pensa que si voleu perdre molt de pes, heu de tallar els carbohidrats. Newsflash: les verdures també són carbohidrats. De fet, és un mal pla tallar-los tots, fins i tot si la vostra definició es redueix a midons i grans. Ziesmer diu que els carbohidrats són el combustible del cos. si no mengeu prou, el vostre cos no tindrà l’energia per cremar greixos ni per construir el múscul per aconseguir aquests abdominals. Per no parlar, quan la gent retalla grups sencers d’aliments, tendeix a menjar poc, cosa que provoca el mode de fam. En aquest cas, la resposta del cos és cremar primer el múscul perquè vol agafar greix. Ziesmer recomana dissenyar els vostres àpats amb proteïnes magres (aus de corral, peix, ous, mongetes i vedella o carn amb llom al nom) i carbohidrats d’alta qualitat, com verdures i cereals integrals, i centrar la ingesta de carbohidrats al voltant dels vostres entrenaments quan el vostre cos necessitarà més energia, tant per passar la sessió com per reconstruir-la després.

Posa a prova el teu temps

Probablement haureu sentit nàuseo que menjar sis àpats al dia és òptim per baixar de pes. La realitat, però, és simplement no esperar tant entre menjars que tinguis molta fam. És aleshores quan menjaràs en excés, com ara escabussar-te de fitxes quan tornis de casa de la feina. diu Ziesmer. Preneu un aperitiu saludable abans d’arribar al punt que teniu molta gana i que preneu decisions deficients. Per a la majoria de la gent, això significa menjar cada 3 a 4,5 hores o com a màxim 6 hores.

Torneu a avaluar com aneu

Trobar l’esquema nutricional adequat no és una ciència perfecta i és especialment difícil si ho feu tot sol (és per això que és intel·ligent consultar un dietista si voleu que us esquinquin). Si descobriu que alguna cosa que feu no funciona, modifiqueu les coses fins que obtingueu els resultats que desitgeu i seguiu un pla d’alimentació amb el qual pugueu conviure.

13 remeis contra el refredat i la grip que realment funcionen

Construeix músculs per cremar greixos

Encara que la dieta estigui a punt, en una recerca per aconseguir abdominals, no es pot ignorar el gimnàs. En primer lloc, l'entrenament de força és clau, inclosos els grans ascensors, com ara la posició a la gatzoneta, els pesos morts i les premses, diu Franco. Aquests treballen múltiples grups musculars i tenen un efecte més profund sobre el cos per guanyar múscul i augmentar el metabolisme. Hauríeu d’aixecar un mínim de tres dies a la setmana, fins a sis, donant grups musculars com a mínim un dia lliure per a la recuperació. Mantingueu-ho pesat en un interval de repetició moderat, 10-15, fins a un màxim de quatre sèries.

Ascensor gratuït

Tot i que una rutina dividida és una opció si teniu temps i inclinació, és molt millor escollir moviments lliures per sobre d’aquestes màquines de transport. Sempre és preferible fer alguna cosa de peu en lloc de seure, ja que cal estabilitzar el nucli, diu Ziesmer. (Llegiu: entrenament abdominal sense ni tan sols provar-ho).

Barregeu el vostre cardio

El cardio que consumeix calories i crema de calories també té un lloc al vostre programa revelador. Tots dos experts recomanen una combinació d’intervals d’alta intensitat i sessions d’estat estacionari, de dues a quatre vegades per setmana, en funció de l’excés de pes que hagueu de perdre. Per a intervals, les sessions de tan sols 10 minuts són suficients per començar, com en un esquema de caminada de 30 segons / 30 segons (Sprint com si un lleó t’està perseguint, diu Ziesmer) i anar de 25 a 30 minuts per als estables -sessions d’esforç.

Orienteu-vos a la vostra formació (tipus de)

Molta gent té la impressió equivocada que els exercicis abdominals són una cosa que hauríeu de fer cada dia, a les 100 abdominals per esmorzar. Incorrecte. Ziesmer diu que heu de descansar aquests músculs igual que qualsevol altre grup muscular. Si podeu treballar els abdominals durant 5 minuts cada dia, no els treballareu prou. Una part del problema també és que la gent normalment no se centra en el que fa per a cada representant. Sobre la part de l’esforç de qualsevol moviment ab, voleu fer una pausa, diu Franco. Expira i tensa els abdominals i controla el moviment i fes els exercicis lentament.

10 maneres de guanyar la guerra contra els refredats i la grip

Les següents 7 rutines bàsiques però efectives, dissenyades per Franco i Ziesmer, treballen els músculs bàsics per tots els costats per a un entrenament complet.

Entrenament 1:

Descanseu 30 segons entre sèries.

15 abdominals x2 (lent, controlat i no superior a 4-6 polzades)

15 abdominals inversos x2

15 pujades de la cama penjades x2 (potes doblegades o rectes)

10 abdominals laterals, cada costat, x2 (creuament oposat del turmell al genoll doblegat i cruiximent lateral cap al genoll)

20 abdominals x1

Entrenament 2:

Descanseu 30 segons entre sèries.

15 abdominals x2

10 abdominals de gir, cada costat, x2 (deixeu els genolls cap a un costat i aixequeu-vos)

15 abdominals inverses x2

15 abdominals romans x2 (elevar els peus sobre un banc, els genolls en angle de 90 graus)

20 abdominals de corda x1

Entrenament 3:

Feu cadascuna durant 45 segons, amb 15 segons entre:

Cruces inverses

Taules de serrar (també conegudes com a serres de carrosseria)

Girs russos

Extensions d'esquena

x3 o 4

Entrenament 4:

Comenceu per la part baixa i aneu incrementant els increments de 10 segons a mesura que us feu més forts.

Taulons de marxa de 30 a 60 segons

Taulers laterals de 30 a 60 segons (cada costat)

30 gossos d'ocells (fes-ho a Bosu per un repte més gran)

20 cames de la cadira romana aixecades (cames doblegades o rectes, o una barreja)

x3 o 4

Entrenament 5:

30 xinxes amb bola d’estabilitat

20 enrotllaments de boles d'estabilitat

20 llances de bola d’estabilitat

20 taulons rodants sobre bola d'estabilitat (també conegut com remenar el pot)

x3 o 4

Entrenament 6:

Comenceu per la part baixa i aneu incrementant els increments de 10 segons a mesura que us feu més forts.

Tauler de bola d’estabilitat de 30 a 60 segons

20 abdominals de boles d'estabilitat

60 aixetes de taló estirades

30-60 segons V assegut (també conegut com posa de vaixell; talons a terra o peus amunt amb els genolls doblegats o rectes)

x3 o 4

Entrenament 7:

Comenceu per la part baixa i aneu incrementant els increments de 10 segons a mesura que us feu més forts.

30-60 preses de plàtan (també conegudes com a cos buit)

20 abdominals inversos penjants

20 flexions spiderman

30-60 segons d'entrada i sortida de taulons (alternativament, trepitja els dits cap al costat)

x3 o 4

10 entrenaments de kettlebell per obtenir abdominals de sis paquets

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.