Com millorar VO2 Max: els únics 2 entrenaments que necessiteu



Com millorar VO2 Max: els únics 2 entrenaments que necessiteu

Té molts noms: màxim consum d’oxigen, màxima absorció d’oxigen, màxima absorció d’oxigen, màxima capacitat aeròbica. En poques paraules, el vostre VO2 representa la capacitat del vostre cos per utilitzar oxigen, que defineix la vostra capacitat aeròbica. Això significa que el vostre VO2 màx és la quantitat absoluta d’oxigen que el vostre cos pot utilitzar en un temps determinat.

El vostre VO2 depèn de diversos factors: quants glòbuls vermells teniu, quina adaptació teniu a les activitats de resistència i quanta sang pot bombar el vostre cor. En resum, el vostre VO2 màxim és una mesura de la vostra aptitud. I millorar aquest nombre? Bé, us farà més eficaç i econòmic en el vostre esport, tant si sou maratonista, ciclista o CrossFitter.

Tot i que la genètica és un factor enorme en el potencial màxim, la majoria de nosaltres podem millorar el nostre VO2 màxim actual mitjançant l’entrenament, diu l’entrenador de carrera amb seu a Nova York Elizabeth Corkum . Com millor utilitzeu oxigen, més ràpid i / o més temps podreu córrer.

Per obtenir una mesura precisa, heu de pujar a una cinta de córrer o en bicicleta al laboratori. Les 'equacions simples' que surten per aquí solen ser molt vagues, però molts centres de fisioteràpia o centres de rendiment estan equipats per provar atletes, afegeix Corkum. Bàsicament, pujaràs a una cinta de córrer i córrer mentre la velocitat i la inclinació s’intensifiquin de manera metòdica, tot mentre portes una màscara que mesura la respiració exhalada.

Per millorar el VO2 màxim, diu Corkum, podeu fer dues coses: entrenar-lo per millorar i perdre pes: el VO2 es classifica en relació amb el pes corporal. (Consulteu aquí tots els nostres consells sobre nutrició i condicionament físic i receptes per aprimar).

A continuació, Corkum ha dissenyat dos entrenaments que augmentaran el vostre VO2 màxim. N’hi ha un que podeu fer als turons i un altre destinat a la pista. Tingueu en compte que podeu fer-ho a la cinta sempre que ajusteu la inclinació tal com s’indica.

Els entrenaments

Assegureu-vos d’escalfar i refrescar-vos a un ritme molt fàcil durant 10 minuts cadascun abans i després de qualsevol dels entrenaments següents. Podeu començar amb aquests consells d’escalfament per utilitzar estiraments estàtics i dinàmics, i aquest model escalfament dinàmic .

Aquestes tres rutines es poden modificar i ajustar per mantenir les coses fresques; recordeu que el punt dolç per millorar el VO2 màxim és treballar durant 2-6 minuts per interval amb proporcions de treball i recuperació properes a la mateixa, diu Corkum. De vegades, les recuperacions hauran de ser 2: 1, afegeix. Això dependrà de la freqüència cardíaca i de la respiració; si l'entrenament no dificulta el control de la respiració i la freqüència cardíaca, el període de descans hauria de ser més ràpid. Assegureu-vos que no reduïu la recuperació (aneu a tots els intervals prou recuperats) o amplieu-la. Mantingueu coherents els números recomanats.

Entrenament 1: a la pista

4 × 1.000 metres (o de 3 a 4 minuts) @ vVO2max * (ritme de carrera aproximat de 1 milla) amb recuperació de 2-3 minuts

* El vostre vVO2max és el ritme de carrera sostingut més lent al qual assoliu el màxim de VO2; és intens.

Fet d'ajust: Recerca publicat a Medicina i ciència en esports i exercici es va trobar que els corredors que van completar un entrenament similar a aquest van augmentar el seu VO2 màxim en un 10 per cent. El seu temps fins a l’esgotament, la funció de les venes i les artèries, el volum sanguini i els nivells calculats de volum d’ictus (la quantitat de sang bombada del cor) es van mesurar abans i després del període d’entrenament, tot va millorar positivament.

Consell de la cinta de córrer: Si el temps és horrible o no teniu cap pista a prop, pugeu a un molí i fixeu la inclinació a l’1%, que simula amb més precisió córrer a l’exterior.

Entrenament 2: en un turó o una cinta de córrer

Entrenament 2: Correr dur pujant durant 2 minuts (haureu de trobar un turó decent), torneu a baixar al punt de partida i repetiu.

Si sembla massa difícil, comenceu amb un entrenament de quatre carreres de dos minuts. A mesura que us hi acostumeu, treballeu gradualment fins a 10 carreres de dos minuts. Passeu-vos per no cremar-vos a la part superior del primer turó, però assegureu-vos d’acabar l’entrenament sentint que no podríeu fer més, diu Corkum.

Consell de la cinta de córrer: El ritme i la inclinació haurien de ser duros, però sostenibles durant 2-6 minuts. Si el combinat turó / velocitat només es pot mantenir durant 1 minut, no és efectiu per millorar el VO2, afegeix. Comenceu amb una inclinació del 2% a la cinta. Si us sembla massa fàcil, treballeu.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.