Com augmentar la vostra premsa de banc



Com augmentar la vostra premsa de banc

Tant si creieu que és el rei de tots els exercicis com el que més moviment sobrevalorat al gimnàs, la premsa a la banqueta continua sent l’estàndard per a la capacitat d’elevació de força d’un home en forma. En algun lloc, algun dia, algú et preguntarà: quant vals? No ha de ser una quantitat de pes tremolosa, però si esteu pensant com augmentar la pressió del banc, heu arribat al lloc correcte. Seguint aquests vuit consells que es mostren a continuació, podeu millorar el temps amb una pressió de banc més gran i millor. Només recordeu ser pacient.

Com augmentar la vostra premsa de banc

Consell 1: Ulls sota la barra

La part més important del premsat de banc pot ser la vostra configuració. Quan estigueu de nou al banc, assegureu-vos d’alinear els ulls directament sota la barra. Això us ajudarà per dos motius. En primer lloc, us permetrà tirar de la barra cap endavant, situant les espatlles i l’esquena en la posició adequada del prestatge (vegeu el Consell 4). En segon lloc, impedeix que la barra toqui els passadors a mesura que us acosteu al bloqueig, cosa que llançarà el vostre joc.

Consell 2: no us oblideu dels vostres peus

Hi ha dues principals escoles de pensament pel que fa a la posició del peu durant la banqueta. A algunes persones els agrada mantenir els peus plans a terra, ja que els ajuda a sentir que poden proporcionar més conducció de cames d’aquesta manera. Una altra opció? Preneu un consell dels aixecadors de força tirant dels peus cap enrere (cap als malucs) i mantenint només les boles dels peus a terra. Des d’aquesta posició, encara es pot accedir a les cames i es posa l’esquena en un bonic arc. Assegureu-vos de mantenir el cul, les espatlles i el cap a la banqueta en tot moment, i no aixequeu les boles dels peus del terra. Home fent exercici al pati

16 exercicis increïblement incòmodes que generen tones de múscul

És possible que us faci vergonya fer aquests moviments al gimnàs, però us construiran un infern. Llegiu l'article

Consell 3: Obteniu l’adherència adequada

Tot i que probablement hauríeu d’evitar l’adherència falsa o sense puny (també coneguda com l’adherència del suïcidi) durant la banqueta per motius de seguretat, heu de col·locar la barra al taló de la mà (directament per sobre del canell). Fixeu-vos que si col·loqueu la barra més cap a la base dels dits o al palmell, el canell es doblega cap enrere. Si la barra es recolza cap al taló de la mà, però, podeu mantenir una posició de canell més recta i l’avantbraç s’alinea directament sota la barra, donant-vos més estabilitat i força. També val la pena experimentar amb una adherència lleugerament més estreta de la que està acostumada molta gent, just fora de l’amplada de les espatlles. Això us permetrà patir més tríceps durant el moviment.

Consell 4: Creeu un prestatge

És fàcil pensar en la premsa de banc com un exercici al pit / espatlla / tríceps, però si voleu moure càrregues més grans, és millor començar a considerar que és un exercici complet de la part superior del cos. Assegureu-vos que els abdominals estiguin reforçats i contraieu els llats i la part superior de l’esquena. En activar aquests músculs antagonistes i sinèrgics, establireu un prestatge sòlid com la roca des del qual podeu prémer. (Ja som al consell 4 sobre com augmentar la pressió sobre el banc i ni tan sols hem desencadenat la barra). això important.) Tony Hawk patina durant una exposició abans de la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Aquest entrenament de flux d’animals et farà més fort sense cap pes

Llegiu l'article

Consell 5: assegureu-vos que els braços estiguin en angle recte

L’ideal seria que un observador t’ajudi a desencadenar-lo i col·locar la barra a la seva posició. Això us permetrà mantenir la bona posició inicial que heu establert. L’estil clàssic de culturisme de premsat de banc fa que baixeu la barra amb els colzes estirats fins a 90 graus, ja que manté la majoria de la tensió als pectorals i als deltoides anteriors (anteriors). Això és ideal per aïllar aquests músculs, però és terrible per a la salut de les espatlles. Agafeu els colzes perquè estiguin a 45 graus, o a mig camí, entre les espatlles i les costelles.

Consell 6: trobeu el lloc perfecte

És realment important trobar una ranura quan es prem el banc. La barra hauria de seguir el mateix camí a la part excèntrica (avall) i concèntrica (amunt) de cada repetició. Baixeu la barra fins al nivell mitjà del pit o el mugró i premeu cap amunt i lleugerament cap enrere (la barra ha d'estar per sobre dels ossos del coll a la part superior). I, sí, la barra hauria de tocar-se el pit si realitzeu premses de gamma completa de moviments.

Consell 7: Continueu conduint

La majoria de tothom té un punt d’enganxar a la seva bancada. La majoria de les vegades es troba a una o dues polzades del pit o al voltant del punt mitjà quan els colzes estan a 90 graus. Arribareu a aquest punt quan us fatigueu de les repeticions o quan us apropeu a la càrrega màxima (o ambdues coses). Moltes persones tendeixen a rendir-se fàcilment quan arriben a aquest punt. No siguis d’aquelles persones. Proveu de conduir per aquest punt d’adhesió. Pot ser un representant llarg i lent (i hauríeu de fer-ho) definitivament teniu un observador per assegurar-vos que esteu segur), però heu d’entrenar el cos per superar aquests punts d’adhesió o sempre limitaran el vostre progrés. Mentre la barra no vagi en la direcció equivocada, continueu pressionant. Aquí

30 exercicis d'entrenament de força per obtenir els millors entrenaments de la part superior del cos de tots els temps

Integreu aquests exercicis de braç, espatlla, pit i esquena a la vostra rutina per aconseguir un estron increïblement ... Llegiu l'article

Consell 8: atureu el banc

Sabem què estàs pensant: Com augmentar el pressupost si us estem dient que no ho feu? Hi ha molts exercicis alternatius o accessoris que us ajudaran a millorar la vostra pressió. Utilitzeu una gran varietat de rotacions externes i treballs del puny dels rotadors per assegurar-vos que les espatlles es mantinguin sanes i estructuralment equilibrades. Tant les premses militars com els pullups han demostrat tenir un trasllat a un banc més gran, així que assegureu-vos que estiguin al vostre programa. Les premses amb peses també poden ajudar a establir una millor estabilitat de les espatlles i un major rang de moviment, i el treball amb els tríceps ajudarà a un bloqueig més fort. Finalment, la premsa a la banqueta és un exercici força exigent sobre una de les articulacions més complicades i propenses a lesions del cos, les espatlles. No tingueu por de dedicar-vos una estona a la pressió del banc durant una fase per concentrar-vos en alguns moviments suplementaris i de prevenció de lesions.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.