Com augmentar la definició muscular



Com augmentar la definició muscular

Molts nois del gimnàs poden arribar a ser robustos. Premeu prou batuts de proteïna i aixequeu prou peses i, sens dubte, us apilareu músculs que no hi eren quan vau entrar al gimnàs per primera vegada. Però obtenir una definició muscular, que exposa no només els abdominals, sinó també els caps individuals dels deltoides i les fibres musculars dels avantbraços, és producte tant de l’entrenament intensiu com d’un percentatge de greix corporal molt baix.

El primer pas? Transmeteu el mac i el formatge, diu l’entrenador de força de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. La clau per augmentar la massa muscular magra és reduir la ingesta d’hidrats de carboni simples i augmentar la proteïna. Si ja teniu mida, reduïu el greix corporal. Per la part prima? Comenceu amb un programa d’entrenament massiu amb carbohidrats limitats.

Però, tot i que la dieta és la base d’un físic increïble, necessitareu un programa d’exercicis centrat per obtenir la definició muscular que desitgeu.

Suggeriment de Rankin: seguiu un cicle de sis dies de pesada superior, pesada inferior, dia lliure, repetició alta superior, repetició alta inferior, dia lliure.

A continuació, es detallen cinc dels consells clau de Rankin:

1. Comenceu amb un exercici basat en l'energia: Quan estigueu construint una rutina d’entrenament, assegureu-vos d’iniciar la programació amb un exercici d’empenta o estirament basat en la potència, com un banc pesat, premsa de banc inclinada, un estirament pesat d’adherència ampla o un estirament inferior pesat d’agafada estreta. A mesura que augmenteu el pes, reduïu les repeticions per generar massa. Per al primer set, escalfeu amb 8-10 repeticions al 50% del màxim d’una repetició: la quantitat de pes que podeu aixecar per a una repetició adequada. Per al segon conjunt, utilitzeu el 55% -65% del màxim d'una repetició durant 8-10 repeticions. Per al tercer conjunt, utilitzeu el 65% -75% del màxim d'una repetició, augmentant-lo fins al 70% -80% per a la vostra quarta repetició durant 6-8 repeticions. Acabeu amb un cinquè grup de 3-5 repeticions amb un 80% -90% del màxim màxim. Descanseu 2-3 minuts entre rondes.

2. Empenta fins a l'esgotament: Esgoteu un grup muscular determinat fent un màxim exercici amb un exercici que podeu controlar fins i tot quan esteu en el punt de fatiga. Penseu en la flexió de manetes o en una premsa amb peses. Aneu al màxim esforç, fent tantes repeticions com pugueu, i després descanseu un minut. Feu una ronda més per trencar el múscul tant com sigui possible. Això ajudarà a estimular la hipertròfia, que augmenta la mida muscular i millora la definició muscular.

3. Completa dos superconjunts: Allunyeu-vos dels principis d’ampliar-vos i cap als de recolzar-vos fent servir superconjunts exhaustius per esquinçar la resta de fibra muscular, obligant el vostre cos a reparar-la i a fer-vos més fort. Completa 12-15 repeticions durant 3-4 rondes amb un breu període de descans entre sèries, alternant entre empenta i tracció. El superconjunt A, per exemple, pot incloure pujades de pernil glutí (10-12) i rínxols d’estabilització de la bola d’estabilitat, mentre que el superconjunt B inclou estocades amb peses (12-15 per costat) i pujades. Acabeu amb una bola de medicina complementària basada en el treball bàsic.

4. Dorm i recupera: Continua, toca posposar. L’única vegada que el cos pot resintetitzar el múscul és mentre dormiu. Assegureu-vos de descansar durant un mínim de set hores a la nit (amb nou ideals). Perd la idea de dos dies al dia. Tot i que el vostre objectiu és aprimar-vos, no voleu anar al gimnàs dues vegades i cremar tantes calories que no pugueu augmentar el múscul .

5. Enceneu-vos amb proteïnes: Aconseguir greix corporal magre per sota del 10% es basa gairebé totalment en la nutrició. Per recórrer la línia fina entre posar múscul i deixar caure greix corporal, determineu la ingesta calòrica diària multiplicant el pes corporal per 16. No cometeu l'error comú de restringir les calories: arriscareu el vostre cos a patir cetosi o inanició. -combustió de greixos induïda. En lloc d’això, obtingueu proteïnes el 40% de la vostra ingesta calòrica. L’augment de proteïnes ajudarà a la construcció de fibra muscular. Mantingueu els greixos i els carbohidrats al 30% cadascun, amb un 85% dels carbohidrats diaris provinents de fruites i verdures i la resta de carbohidrats complexos. Hola, definició muscular.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.