Quant de temps cal descansar per augmentar la pèrdua de pes, la força muscular i la musculatura



Quant de temps cal descansar per augmentar la pèrdua de pes, la força muscular i la musculatura

La quantitat de temps que passa descansar entre conjunts pot determinar amb quina rapidesa i eficiència guanyeu mida i força, i caure greix .

A l’hora de treballar, el temps ho és tot, diu Joe Stankowski, C.P.T. , un entrenador a Wilmington, DE. La quantitat de temps que descansa entre sèries pot tenir un impacte important en com afecta l'exercici que esteu fent al vostre cos.

Descanseu massa temps i els entrenaments perden intensitat; Descanseu massa poc i us cremeu massa ràpidament.

Per sort, tenim consells experts sobre com adaptar els períodes de descans a qualsevol objectiu de forma física.

Períodes de descans per guanys musculars

Els estudis han descobert que la testosterona i l’hormona del creixement es produeixen en nivells superiors quan es reposa durant períodes curts a moderats. La quantitat de temps pot variar una mica, depenent del nombre de sèries que vulgueu i del pes que pesi, però 60-90 segons entre sèries és una bona pauta, diu Stankowski.

Períodes de descans per a la pèrdua de greix

Hi ha dos grans enfocaments per perdre greix a l’entrenament, diu Stankowski, i hauríeu d’aplicar-los al vostre programa. El primer mètode és simplement cremar tantes calories com sigui possible. L’exercici continu amb poc o cap descans entre sèries (com l’entrenament del circuit) és ideal.

L’altra estratègia de pèrdua de pes, altament eficaç, consisteix en alternar conjunts d’exercicis no relacionats (com ara posades a la gatzoneta i fileres) que treballen tot el cos, tot i que permeten un descans suficient per construir múscul. Per als entrenaments de circuits o programes amb més calories, mantingueu el temps de descans entre sèries a 30 segons o menys. No obstant això, per als conjunts alterns, podeu superar aquest temps fins a 30-90 segons.

Períodes de descans per guanyar força

El temps està al teu costat quan entrenes per obtenir força pura, diu Stankowski. Tant els músculs com el sistema nerviós central necessiten temps per recuperar-se de l’esforç d’aixecar pesos molt pesats. El fet de no descansar prou temps evitarà que pugueu pesat al vostre pròxim equipament i fins i tot alentireu la recuperació per al vostre proper entrenament. El seu consell: Preneu-vos de tres a cinc minuts de descans i, a continuació, feu un altre joc.

Períodes de descans per condicionament i eficiència

Per augmentar el múscul i acabar l'entrenament en menys temps, proveu de reduir els períodes de descans entre cinc i deu segons cada setmana (no augmenteu el pes). Per exemple, si heu descansat 60 segons entre sèries aquesta setmana, descanseu només 50-55 segons la setmana vinent. Trobareu que en poques setmanes podreu realitzar la mateixa quantitat de treball en molt menys temps, augmentant dramàticament el vostre condicionament general.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.