Com perdre 30 lliures de forma segura sense recuperar-los



Com perdre 30 lliures de forma segura sense recuperar-los

Al contrari del que molts programes elegants volen fer creure, la pèrdua de pes no és realment ciència de coets. I si aquesta agulla d’escala s’ha enfilat cap amunt, tret d’una condició mèdica, ja sabeu com va arribar: massa hamburgueses i patates fregides i no hi ha prou burpes i mosquits. A punt per donar-li la volta? Aquí teniu la guia sense sentit sobre com perdre 30 quilos de la manera correcta.

Com perdre 30 lliures de forma segura sense recuperar-los

1. Motiva’t

No n’hi ha prou amb dir que vull aprimar-me. No tan fluixet de notícies: la majoria dels nord-americans (71,6%) tenen sobrepès i aproximadament el 40% són obesos; molta d’aquesta gent, sens dubte, professa també el desig d’abandonar-ne uns quants. Necessiteu un impuls? Podeu guanyar una polzada de longitud del penis per cada 10 lliures que perdeu, diu Rovenia Dr. Ro Brock , Ph.D., EM, RD. D'acord, en realitat no, però a mesura que es redueix l'intestí, el protagonisme del membre creix. De debò, però: heu de trobar el vostre propi moment per arribar a Jesús per motivar la pèrdua de pes, ja siguin alguns resultats de proves de salut aterridores, una frustració per la respiració i la bufada a la part superior de cada tram d’escales o un desig de vanitat torna al pes de la teva universitat. Sigui el que sigui, ha de ser per a això vostè .

2. Establir un objectiu

En la majoria dels casos, l'objectiu principal estarà relacionat amb l'escala. Però sigueu realistes: sabeu que la pèrdua d’una a dues lliures per setmana és el que els experts consideren saludable i sostenible. Sigueu específics, diu Brock. No només 'Vull aprimar' o 'Vull perdre 30 quilos', sinó 'Vull perdre 30 quilos en els propers sis mesos. Michael Pickert , MD, un metge de medicina interna que va caure 120 lliures, suggereix aquesta estratègia basada en el calendari: seleccioneu una data per a la qual voleu tenir una pèrdua mesurable. Compteu el nombre de setmanes des d’aleshores fins ara i multipliqueu per 1,25 (una pèrdua conservadora per setmana). A continuació, torneu a fer-ho fins que hàgiu assolit l'objectiu final.

50 maneres d’accelerar la pèrdua de pes

Llegiu l'article

3. No feu dieta

És cert: bandegeu aquesta paraula de quatre lletres del vostre vocabulari de pèrdua de pes. Les dietes no funcionen, diu Pickert. Tenen un final. Les dietes també són sinònim de privació, que en general no és sostenible. Retallar aliments o grups d’aliments sencers que t’agraden i que t’ha encantat tota la vida no és realista per a la majoria de la gent. Tot i així, el 80% de la pèrdua de pes controla el que mengeu. Per tant, haureu de desenvolupar una estratègia alimentària que us pugui funcionar a llarg termini, diu Pickert. Brock està d’acord: si voleu perdre pes de manera permanent, heu de fer canvis permanents en l’estil de vida.

4. Feu matemàtiques

Una lliura de greix equival a 3.500 calories. Per tant, per perdre una lliura de greix a la setmana, heu de reduir 500 calories al dia del que mengeu. Agafeu el vostre pes actual i multipliqueu-lo per 11. És una aproximació aproximada de les calories que el vostre cos necessita per mantenir l’status quo. El vostre nou objectiu: restar 500 calories d’aquest nombre, fent canvis alimentaris i d’exercici físic.

5. Desenvolupeu la vostra estratègia

No, això no vol dir necessàriament revisar tota la nevera durant la nit. I tampoc no vol dir posar aliments a la llista de menjar (recordeu: la privació no funciona). Vol dir esbrinar quins intercanvis i compromisos podeu fer sense sentir-vos totalment compromesos. Comenceu poc, diu Pickert. Per exemple, suposem que teniu gelats o patates fregides cada nit. Què tal si es retalla això als dos dies? No podeu deixar les patates fregides? Fins, submergiu-los un cop per setmana amb una patata al forn.

Les pols de proteïnes més netes que podeu comprar

Llegiu l'article

6. Feu els deures

Un dels problemes més importants és la desinformació. Pickert utilitza l'oli d'oliva com a exemple. Pregunteu a la majoria de la gent: és bo per a vosaltres? Diran que sí. Però té exactament el mateix nombre de calories per cullerada que qualsevol altre tipus de greix pur (mantega i llard de porc inclosos): 120. Així, reduint tot l’oli, elimineu les calories. (Pickert és un gran aficionat a mesurar l'oli que utilitzeu i a esborrar els aliments amb excés d'oli abans de menjar.) Brock recomana reunir-se amb un nutricionista per obtenir més informació sobre com desenvolupar formes més saludables de modificar els àpats, fins i tot si s'acaba apartant-ne , estaràs millor que entrar-hi a cegues.

7. Aconsegueix el programa

La majoria de les persones fracassen en la pèrdua de pes perquè no tenen cap pla, diu Brock. Ella recomana traçar els vostres menús per a la setmana i seguir-los el més a prop possible. Quan planifiqueu els àpats, és molt més probable que compreu només aquells aliments del pla, diu ella. No només estalvia calories, sinó que també estalvia diners. Una altra part del pla és conèixer la mida de les porcions i quantes calories hi ha en el que mengeu. Registrar el menjar en una aplicació que faci els vostres càlculs (com ara MyFitnessPal) és la manera més senzilla de mesurar la vostra ingesta i mantenir-vos honest. No esteu segur de la mida de la porció? Mesureu-lo fins que pugueu protegir-lo de manera fiable, diu Brock.

Els olis més saludables amb els quals podeu cuinar

Llegiu l'article

8. Canvieu la forma de menjar

Mengeu el vostre menjar (sobretot aperitius) directament des del contenidor? Què tal si heu de dividir una porció en un bol i, quan hagi desaparegut, no hi hagi marxa enrere durant segons. Un altre problema és menjar massa ràpid. Pickert en diu la mentalitat de batre: posar-se un mos a la boca i ficar el següent mos abans d’haver empassat l’últim. No cal mastegar cada mossegada 30 vegades, diu. La seva solució és posar la forquilla cap avall i creuar els braços fins que s’empassa.

9. Afegiu l'exercici ...

Sí, hi ha una altra manera de controlar les calories: movent-se més per cremar-les i construint músculs, cosa que augmenta el metabolisme en general. L’exercici físic us ajudarà a assolir els vostres objectius més ràpidament sense morir de fam, afirma Eric Emig, entrenador personal i fundador de Fitness Evolution a Sant Lluís. Podeu cremar diversos centenars de calories i menjar una mica més. O bé, podeu mantenir les calories iguals i estar entre 200 i 300 calories més a prop del vostre objectiu. Si només feu canvis en el que mengeu, el vostre cos perdrà greixos i és per això que l’entrenament de força també és important per reduir la pèrdua muscular. Cada lliura de múscul us ajuda a cremar de set a 10 calories addicionals al dia, diu Emig. No sona molt fins a guanyar o perdre 20 quilos de múscul.

10. ... però no us convertiu en rata del gimnàs durant la nit

Si no heu estat fent exercici, comenceu poc. La natació, el corrent en aigües profundes o l’aeròbic aquàtic són els més aptes per a les persones obeses. Després, gradueu-vos a un programa de caminades, augmentant lentament el temps caminat, sense preocupar-vos de la distància, fins a arribar a la mitja hora. Després, diu Emig, es pot afegir entrenament de resistència en sessions de 30 minuts dues vegades per setmana. Amb l'entrenament de resistència, els superconjunts de grups musculars oposats amb ràfegues intenses i curtes de cardio són els millors, per Emig.

Què cal esperar en la seva primera sessió d’entrenament personal

Llegiu l'article

11. No vagis sol

Pickert no pot emfatitzar prou el valor que té el paper del cònjuge per assolir els objectius. La seva dona encara té responsabilitats, com ara assegurar-se que menja lentament, fins i tot cinc anys després de la pèrdua de pes. Emig diu: “Signeu un contracte d’exercici davant dels amics. Aconsegueix un company d’exercici que estigui més motivat que tu o que ja faci exercici. Inscriviu-vos a classes d’entrenament. Contracta un entrenador que hauràs de reunir com a mínim un cop al mes per mantenir-te en la pista.

12. No deixeu que els altiplans us descarrilin

Passen. El cos s’acostuma a tot, de manera que s’adaptarà a la vostra nova rutina alimentària i en moviment. Això vol dir que quan veieu que les coses s’aturen, barregeu la vostra rutina. Dit això, la coherència és clau pel que fa al vostre compromís amb el programa. Pickert adverteix de no pesar-se massa sovint: el número de la balança no vol dir que les coses no passin al cos. (Assenyala que quan comenceu un pla d’alimentació amb dèficit calòric, el vostre cos pot perdre vuit quilos de pes en aigua, cosa que significa que té diverses setmanes de pèrdua de greix real a la taxa d’un a dos lliures per setmana. Pickert, però, si t’adones que no ho fas, encercla una nova data al calendari i ajusta les teves matemàtiques. No et rendeixis.

13. Mesureu l'èxit també sense l'escala

Com s’ajusta (o ja no) la vostra roba és un indicador impressionant de progrés, sobretot si heu afegit entrenament de força a la barreja, tot i que no hauríeu de ser guanyant des de l’entrenament muscular (per començar, si teniu sobrepès), és possible que no perdeu quilos tan de pressa com perdeu centímetres. I també hi ha els inesperats beneficis físics d’una reducció de la mida del cos. Recordo vívidament la sensació que tenia més moll al pas després de perdre només 20 quilos en la meva eventual trekking de 120 lliures, diu Pickert. Més tard, després de 50 lliures, vaig notar una nit que era més fàcil girar al llit; Ja no vaig haver de fer un pla amb un cop de cama i una tirada!

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.



com perdre les manetes del meu amor