Com perdre pes

Amb tants ahir esquinçats i perden 50 lliures per demà, és temptador seguir buscant aquesta manera fàcil de fer-ho treure el cap . Però fins i tot els plans extrems que semblen funcionar durant un temps estan plens de problemes.

La realitat: Si realment vols ser tu més prim , realitzareu alguns canvis d’hàbits en termes de com mengeu i us moveu.

Els canvis d’estil de vida són la millor manera de millorar la salut i controlar el pes a llarg termini Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , director del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo i editor de El llibre dietètic de la Clínica Mayo i El llibre de cuina de la Clínica Mayo Aquests són alguns dels consells i trucs més eficaços per canviar el vostre estil de vida i deixar caure aquests quilos de més.

1. Deixar de fer dieta

La bona notícia: si realment voleu tenir èxit, vosaltres no seguirà una dieta . Quan algú emprèn un programa amb l’enfocament típic de la dieta, fa alguna cosa que és molt restrictiva i feixuga, però pensen: 'Si puc fer això fins que perdi pes, estaré bé', diu Hensrud. Però si és negatiu i restrictiu, és temporal. La notícia potencialment menys bona (si sou resistent al canvi): és probable que ho hagueu de fer modifiqueu el que mengeu, quant mengeu o (probablement) tots dos .

2. Penseu en la qualitat

Accepteu que el nombre de calories. Diu Hensrud. Això és bàsic, però hi ha moltes modes que diuen que no. Segons les xifres, una lliura de greix equival a 3.500 calories. Per tant, per perdre una lliura per setmana, hauríeu de reduir la ingesta de calories en 500 calories al dia. Això no vol dir que hagueu de comptar tots els bocins que us passin per la boca (tot i que si esteu en aquest tipus de coses, no dubteu).

Més aviat, cal entendre la densitat de calories enfront de la densitat de nutrients . Els aliments densos en calories acostumen a tenir un alt contingut de greixos (al cap i a la fi, n’hi ha 9 per gram) i / o plens de calories buides, com ara, que no aporten molta nutrició (ho sento, patates fregides, barres de llaminadures i refrescos). D’altra banda, els aliments densos en nutrients tenen moltes vitamines i minerals per la seva càrrega calòrica. Els millors també tenen fibra, proteïnes i / o un bon contingut en greixos, que sí et mantindràs més complet durant més temps (que és un altre motiu pel qual probablement s’hauria de limitar el suc carregat de sucre). Hola, verdures, fruites, cereals integrals, peix magre, pollastre, mongetes i fruits secs.

3. Menja els millors aliments per baixar de pes

V egetables són particularment densos en nutrients, especialment aquells de colors vius, com els verds foscos i els tomàquets vermells brillants. Els verds com la col arrissada i les verdures crucíferes com el bròquil i les cols de Brussel·les tenen molta fibra, cosa que us omplirà.

Fruita també és una bona opció i, tot i que és més elevat en sucre, el contingut de fibra tendeix a compensar-lo en termes de prevenció d’un augment de sucre en la sang. La regla del color s'aplica també aquí, amb baies brillants que lideren el paquet en termes de densitat de nutrients. Tot i això, mireu les vostres porcions si l’objectiu principal és la pèrdua de pes.

Grans sencers són rics en fibra i proporcionen els nutrients necessaris, com ara vitamines del grup B i magnesi, i sí, fins i tot proteïnes. El blat, la civada i l’arròs integral poden ser els més habituals, però sigueu creatius amb la quinoa (una bona font de proteïnes), l’amarant, el blat sarraí i el teff.

Peix magre , com el salmó capturat salvatge, la truita arc de Sant Martí i les sardines són baixes en mercuri i altes en Omega 3 i, per descomptat, en proteïnes.

Pit de pollastre desossat i sense pell és un dels millors cops pel que fa al contingut pel que fa a proteïnes, amb 27 grams en una porció de 4 unces.

Mongetes tots dos són baixos en calories però molt abundants, ja que són rics en fibra i proteïnes (per què és ric en nutrients?). Les millors opcions inclouen mongetes negres, fesols, llenties i cigrons, però realment val la pena.

Fruits secs es gaudeixen millor amb moderació a causa del seu contingut en greixos relativament alt, cosa que els fa més unça calòrica per unça que altres pics saludables. Seguiu les mides de la porció (normalment una unça) i obtindreu els beneficis de la seva àmplia gamma de nutrients i les seves capacitats saciadores . Les ametlles, els anacards i els festucs són especialment bons.

Aquí teniu la nostra llista completa de 103 millors aliments per baixar de pes , segons els nutricionistes.

4. Repenseu la quantitat

D’acord, de manera que no feu dieta. Això significa que, sí, en realitat es poden prendre aquestes patates fregides. Probablement no tots els dies. Considereu la quantitat com una bàscula corredissa, des de patates fregides i caramels fins a verdures il·limitades, i empleneu-hi amb porcions moderades de carn i mongetes (per a proteïnes), cereals integrals i productes lactis baixos en greixos. (El govern té alguna cosa amb aquest tot MyPlate cosa.) Un exemple extrem: si algú menjava només 600 calories de gelea al dia, sí, perdria pes, però no donaria suport a la seva salut, diu Hensrud. Però tindrien molta gana i estarien insatisfets un cop desaparegudes les 60 gelatines (o 150 Jelly Bellys més petites). (Nota: Tampoc no suggerim 600 com a recompte de calories objectiu, però obteniu el que diem.)

5. No mengeu aquests aliments que eliminen la dieta:

Caramels . Una mica obvi, ja que és tot sucre o sucre i greixos. Encara necessiteu una solució dolça? Baixeu-vos amb la mida divertida i enganxeu-vos un a la vegada.

Pastisseria . Un combinat de sucre, greix i farina refinada, sí, no tan fantàstic per a la cintura. I, per desgràcia, que les pomes daneses o el pastís de nabius no són millors.

Fregits ... qualsevol cosa . És possible que l’oli que s’absorbeixi en aquestes patates i empanades tingui un bon gust ... però no s’omple i, sens dubte, no us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Xips . Els fregits o recoberts de formatge en pols, sens dubte, no us criden bé, però fins i tot els que pretenen ser saludables al forn o fets, per exemple, de moniatos, continuen sent la majoria de calories buides.

Pa blanc . Els grans s’han desgerminat, cosa que fa que el pa blanc sigui força escàs en nutrients. Molts estan fortificats (per aquest motiu), però en general és millor obtenir els nutrients de la seva font original i natural.

6. Prova 80-20

Com es va assenyalar, la privació no funciona a llarg termini. Per això, Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N, entrenador de salut i benestar i fundador de Nathan Jackson Fitness , recomana als seus clients que segueixin la regla del 80-20: el 80% de les vostres calories haurien de provenir d’aliments d’un sol ingredient frescos i sencers que mengeu en gran mesura en la forma en què creixen a la natura (productes, carn, fruits secs, etc.). L’altre 20% pot ser de la varietat més processada, en què inclou aliments que tenen un lloc en una dieta saludable, com el pa integral. D’aquests 20, diu que del 5 al 10% poden provenir de la columna de menjar ferralla. Però no tingueu xocolata ni gelats a casa, diu. Arranja el joc perquè puguis guanyar, més aviat depenent de la força de voluntat. Si ho desitgeu, podeu anar a buscar-lo, però feu-ho tot.

7. Mireu el panorama general

Després de llegir tot això, encara podeu pensar que teniu alguns canvis dietètics importants a fer. Abans de flipar, comenceu per inventariar exactament el que mengeu, inclosa la mida de la porció. Una aplicació com MyFitnessPal pot fer el registre més fàcil, amb la seva extensa base de dades, escàner de codis de barres i memòria dels aliments més utilitzats (al cap i a la fi, som criatures d’hàbit). Si no esteu bé en estimar la quantitat que heu menjat (i els estudis demostren que la majoria de la gent no ho és), mesureu el vostre menjar fins que no tingueu més en compte. I no feu cas omís de les calories que beveu (refrescos, sucs, cervesa), que Jackson diu que són fàcils de reduir immediatament. Un cop sàpiga per on comenceu, podeu fer canvis lentament. Proveu d’afegir una ració més de fruita i una altra de verdures i una menys de carn cada dia, suggeriu Hensrud. A poc a poc, l’objectiu és aconseguir que els aliments densos en nutrients que afegiu afluixin els densos en calories que hauríeu de limitar, de manera que pugueu menjar molts aliments i sentir-vos plens però consumir menys calories en general.

8. Mou-te més

Pel que fa a la pèrdua de pes, el que mengeu (i no mengeu) és molt més important que el vostre pla d’exercici. Tanmateix, com més et mous, més calories cremaràs , que us permetrà obtenir un èxit més gran. A més, desenvolupareu hàbits de condicionament físic que seran essencials per mantenir aquesta pèrdua de pes un cop assoliu el vostre objectiu. Si heu estat totalment sedentaris, això vol dir començar per aixecar-vos més de la duff. Estableix un temporitzador perquè s’activi cada 50 minuts i posa’t de peu, camina, mou-te una mica. Els estudis han demostrat una vegada i una altra que les persones naturalment més primes es mouen més, fins a dues hores al dia. Aquesta oferta de temporitzador us permetrà arribar-hi. Shutterstock

9. Afegir exercici

De la mateixa manera que no revisareu la vostra dieta, no necessiteu convertir-vos de sobte en una rata del gimnàs. Aquí pretenem una activitat sostenible, de manera que si passeu de zero a cinc dies a la setmana al gimnàs, al final us acabareu d’esgotar. Un objectiu més manejable, diu Jackson, és augmentar la vostra activitat lentament, començant amb una caminada de mitja hora cada dia. A continuació, suggereix un entrenament de força dues o tres vegades a la setmana per retenir els músculs a mesura que es perd greix. Trieu moviments de diverses articulacions, com ara posades a la gatzoneta, flexions, premses a sobre i files (els vostres bíceps són un múscul petit, de manera que no cremen una tona de calories, diu Jackson) i, ​​al principi, us deixeu molt descansar entre sèries. Treballar massa intensament al principi pot afectar la gana i l’energia, de manera que trobar un equilibri és clau, diu. Un circuit fantàstic podria incloure dos o tres sets, amb 8-12 repeticions cadascun i uns quants minuts de descans entre els següents exercicis:

- okupes
- Files compatibles
- Passos avançats
- Premses de sobrecàrrega
- Ponts de glutis
- Inclinació de flexions

10. Rampejar el cardio

Un cop s’hagi perdut part del pes i se senti més fort, pot augmentar la intensitat de l’entrenament de força, fent pauses més curtes entre els exercicis, cosa que augmentarà els beneficis aeròbics. També podeu afegir en un o dos dies cardiovasculars d’impacte més alt, com ara caminar o córrer inclinats, anar en bicicleta o remar. Comenceu amb entrenaments en estat estacionari, on aneu al mateix ritme entre mitja hora i 45 minuts i, a continuació, jugueu amb intervals d’esforç i recuperació, que tenen una intensitat més alta i tenen més beneficis per cremar calories. Mantingueu la porció d’impacte més curta al principi que la recuperació (per exemple, 30 segons o un minut activada, 1 a 3 minuts de desconnexió) i, a continuació, disminuïu la recuperació. Quan estigueu a punt, podreu augmentar l’empenta fins que arribeu al mateix temps.

11. Aconsegueix els teus zzzs

La privació crònica del son pot causar estralls en els esforços per perdre pes. Les vostres hormones de la fam es restableixen quan dormiu, de manera que, si us privem de la qualitat i la quantitat de son, esteu darrere de la bola de vuit quan es desperta per primera vegada i és més probable que desitgeu menjar ferralla i carbohidrats, diu Jackson. El son també és quan els músculs reparen després de l’entrenament, de manera que és encara més important obtenir-ne prou un cop hagueu començat la vostra rutina d’entrenament. La quantitat és bona, però la qualitat també és important, diu Jackson. Les hormones del son s’alliberen naturalment cap a les vuit o les nou del vespre, de manera que en anar a dormir a les deu o més aproximadament, se sentirà més reposat perquè haurà dormit durant la finestra per obtenir la millor qualitat.

12. Calma’t

L’estrès és un altre factor que pot afectar negativament els esforços de pèrdua de pes. Quan està sota estrès, el cos també allibera cortisol, diu Jackson. Quan l’estrès és crònic, estàs lluitant per baixar de pes. A més, l’exercici en si mateix suposa un estrès per al cos, per això també és important tenir un equilibri de diferents intensitats d’entrenament. Recomana la meditació, admetent que al principi la majoria dels seus clients fan rodar els ulls. Però no cal ser monjo assegut a una muntanya del Tibet. Preneu-vos 20 minuts al dia per relaxar-vos, respirar i concentrar-vos. (Mireu aquests Fitness masculí cobreix els nois que mediten per obtenir més motivació.)

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.