Quants conjunts i representants hauríeu de fer?



Quants conjunts i representants hauríeu de fer?

Acabem un mite de la força ara mateix: utilitzeu repeticions baixes per augmentar la quantitat i repeticions altes per tonificar els músculs. Ho sentim, els músculs són més complexos que això. Podeu fer paquets massius a través de conjunts de 20 repeticions i deixar-vos inclinar en dues repeticions alhora, si teniu previst l’entrenament bé. Aquí teniu una guia senzilla per fer coincidir conjunts i representants dels vostres objectius, tant si voleu fer-vos més forts, perdre l’intestí o ser enormes.

FOTOS: 21 dies fins a la forma física total

Llegiu l'article

Per a la pèrdua de greix

Quan vulgueu cremar calories, no cal que feu grans repeticions. Podeu aconseguir pèrdua de greix utilitzant jocs pesats amb només dues o tres repeticions amb la mateixa eficàcia que els jocs més lleugers de 20, si manteniu el descans breu. A més, les càrregues pesades ocasionals ajuden a alliberar més hormones que augmenten la musculatura i la crema de greixos. Per a la majoria d’exercicis tradicionals amb barres i peses, estableix un límit superior de 10 repeticions durant almenys tres sèries i mantén els intervals de descans a 90 segons o menys. Millor encara: emparelleu els ascensors que no competeixen (com a gatzonetes i flexions) en superconjunts per mantenir el ritme cardíac elevat. A mesura que baixeu les repeticions a pesos més pesats, afegiu més conjunts. En general, el vostre objectiu és augmentar la demanda metabòlica del vostre cos. Això prové de moviments explosius, exercicis de múltiples articulacions i una freqüència cardíaca elevada.

Per fer-se gran

El volum (penseu en el pes total desplaçat a totes les repeticions) és més important que res per afegir múscul. A més dels plans tradicionals de baixa repetició, conjuntsde 12 repeticions o més amb 90 segons de repòs provocarà esgotament muscular i obrirà la porta al creixement. Dit això, els entrenaments que inclouen grups pesats (com a mínim cinc) de sis o menys repeticions amb tres minuts de descans ajuden a alliberar testosterona i hormona de creixement humana desencadenades per la sortida neuronal d’aquests elevadors pesats.

Tot i que definitivament obtindreu força a causa de l’elevació pesada, només centrar-vos en grans esforços no és el millor mètode per fer maletes. Els jocs llargs són una manera més eficaç de descompondre un grup muscular i estimular el creixement i el desenvolupament. La bona notícia és que podeu continuar aixecant pesos si afegiu un esgotament al final dels entrenaments de força. Dispara almenys 15 repeticions al voltant del 60 per cent del que estaves aixecant i fes un conjunt únic de tantes repeticions com sigui possible fins que no aconsegueixis un error tècnic.

Per construir força

Els músculs estan formats per una barreja de fibres de contracció ràpida i lenta, però certs músculs estan més orientats a la resistència, com la part superior de l’esquena, els quads i el soleu i el plantar de la cama inferior, a causa d’una distribució més gran de les fibres de contracció lenta. . Aquests músculs de contracció lenta predisposats responen millor al treball basat en la resistència i a conjunts més llargs. Això es pot fer un pas encara més entenent que tothom té diferents nivells de fibres de contracció ràpida i de contracció lenta. Malauradament, més enllà d’aquests músculs de les cames, la investigació és limitada sobre quines zones solen tenir fibres de contracció més lenta o ràpida. Per tant, haureu de tractar-vos com un estudi d’un i fixar-vos en el que millor respon el vostre cos.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.