Com barrejar cardio i fortaliment amb Zap Fat



Com barrejar cardio i fortaliment amb Zap Fat

Vam registrar-nos amb Mike Wunsch, entrenador personal certificat i director de formació i programació de grans grups a Resultats Fitness , pels seus consells per construir exercicis.

P: Com puc obtenir la millor barreja de cardio i aixecament per cremar greixos?

R: Esteu buscant treure’n de la llum aquestes vacances? Penseu en cardio secundari. Per a una rutina d'entrenament complet i complet, la millor opció és canviar la cinta per entrenar la resistència. Els moviments d’entrenament de la força, com ara aixecaments morts, posicions a la gatzoneta, flexions, flexions i estocades, haurien de ser la base del vostre entrenament.

Si arribeu al gimnàs tres cops per setmana, concentreu-vos en l'entrenament de força total del cos els dos primers dies i en el condicionament metabòlic (cardio) al tercer. I recordeu, no cal perdre’s a la cinta de córrer ni avorrir-vos amb una interminable pujada d’escales. Proveu d’incorporar gronxadors i cordes de campana de bullidor o capgireu el TRX per facilitar la transició des de les files fins a les okupes de salt.

Redefineix el cardio

Feu un entrenament tradicional de força amb el pa i la mantega i finalitzeu amb cardio. Tanqueu una sessió d’entrenament de 40 minuts amb un condicionament anaeròbic posterior a l’entrenament de 5 a 10 minuts. Per exemple, tingueu en compte els sprints de 30 segons a la moto seguits d’un minut de descans. Repetiu tres vegades i ja heu acabat.

Descanseu completament entre conjunts

Quan es tracta d’intervals, aneu 30 segons i 60 segons. Descansar el doble de temps us permet obtenir un interval real i fa que la recuperació sigui un període de treball positiu. A diferència de Tabata, que té 20 segons d’activació i 10 de desconnexió, la resta estesa us permet superar el punt de condicionament anaeròbic per obtenir una recuperació més completa, cosa que us permetrà anar més fort durant el següent conjunt.

Doble i estira

Reduïu el risc de lesions i treballeu el cos en diagonal alternant estirades i empentes. Penseu en el cos en quarts: la superior i la inferior i la part davantera i posterior. Feu exercici en superconjunts no competitius (deixeu reposar els quads mentre treballeu la part posterior i viceversa) per evitar l’esgotament. Per exemple, un entrenament del primer dia pot incloure gatzonetes de copa (part inferior frontal), files (part superior esquena), estocades laterals (part inferior frontal) i flexions (part superior frontal), mentre que el dia 2 consisteix en aixecaments morts (part inferior esquena), premses elevades (frontal superior), stepups (inferior inferior) i desplegables laterals (superior superior). Treballar de bilateral a unilateral, des de la posició a la gatzoneta i els ascensors morts fins a les estirades i les estirades d'una sola cama. Alternar estacions entre 20 i 40 minuts.

Produir energia

Feu-ho tot en sessions més llargues. Un període de treball positiu (descansant el doble de temps que fa exercici) permet un entrenament més llarg. Les sessions més llargues amb una intensitat més alta i una recuperació completa són claus per mantenir la forma adequada i executar un rang de moviment complet. Tria un pes desafiant però no impossible per a un conjunt de 15 (en una setmana hauries de sentir que pots fer de tres a quatre repeticions més); utilitzeu el pes absolut més baix possible. Una càrrega més lleugera a una velocitat més gran augmenta la producció d’energia i utilitza més teixit muscular del cos.

Intervals de treball

No cometis l’error de fer cardio dur. En lloc de caminar, feu pauses completes. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca per assegurar-vos que aneu prou fort per entrar a la zona vermella (el 85% del vostre llindar anaeròbic màxim) i no torneu a començar fins que no hàgiu passat a la zona verda, del 0 al 75% del vostre màxim ritme cardíac. Penseu en la zona groga (76% -84%) com a zona de transició. És possible que tingueu la sensació de poder tornar al groc, però esperar el verd us permetrà produir més força i força la propera vegada en lloc de lluitar per mantenir un cardio merder.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.