Quant de greix corporal cal perdre per descobrir els abdominals



Quant de greix corporal cal perdre per descobrir els abdominals

La definició global del múscul és el signe d’una autèntica salut i forma física, però a abdominals és la cinta blava dels assoliments de la sala de peses.

Heus aquí les males notícies: els homes tenen més greix a l’abdomen, diu Christopher Jordan, C.S.C.S., director de fisiologia de l’exercici al Johnson & Johnson Human Performance Institute i creador del Entrenament de 7 minuts .

Encara pitjors notícies: no es pot reduir el greix corporal. Això vol dir que l’únic camí per revelar la vostra taula de rentat és reduir el greix corporal general, explica Jordan. Com més baix sigui el nombre, més gran serà la probabilitat d’un estómac digne de baba.

Tot i que entre el 18 i el 24% és considerat saludable pel American Council on Exercise, els abdominals no són més que una ombra en aquest nombre, diu l’instructor d’ACSM Health Fitness Jim White, R.D., propietari de Jim White Estudis de fitness i nutrició a Virginia Beach. Reduïu-lo al 15% i començareu a veure els dos abdominals superiors, però probablement la part inferior no entrarà tant.

Retalleu-ne només un dos o tres per cent, i bam: el vostre durament guanyat paquet de sis ha passat del subestudi al paper principal. Si teniu entre un 6 i un 13% de greix corporal, teniu definitivament un paquet de sis, a més d’estar totalment esquinçat, diu White.

Tot i això, un petit percentatge d’homes als Estats Units té un paquet de sis, de manera que per arribar-hi heu de fer el que són la majoria de la gent. no fent, assenyala White. Ja sou un noi sa, cosa que significa que, a l’hora de portar-lo al següent nivell de greix inferior, és tota una finor. A continuació, es detallen set maneres clau d’assegurar-se que s’està reduint a aquest nivell.

1. Compteu les calories

És un joc de calories, de manera que el control i la mida de les porcions són realment clau, explica White. Comenceu a afinar on mengeu massa. Amb els nois en forma, això sol ser una bona excusa per a menjar: mantega de cacauet, alvocats i hummus. Pot ser saludable, però les calories són calories, de manera que heu de porcionar, afegeix.

2. Equilibri els carbohidrats i les proteïnes

White recomana disparar entre quatre i sis unces de proteïna a cada menjar i aproximadament la meitat d’una tassa de midó i un parell de tasses de verdures. Preneu tres àpats principals com aquest i, com a mínim, dos aperitius més petits i intensos en proteïnes. Menjar així ajuda a augmentar el metabolisme i a estabilitzar els nivells de sucre en la sang (augmentar la crema de greixos) i augmentar els nivells d’energia, cosa que millorarà els entrenaments, afegeix White. Més, un estudi a Nutrició i metabolisme va trobar que el consum de 20 grams de proteïna cada tres hores, quatre vegades al dia era millor per ajudar els homes a construir massa corporal magra que menjar petites quantitats més sovint o grans quantitats amb menys freqüència.

3. Penseu en la possibilitat de tallar l'alcohol o, si més no, optar per cerveses baixes en calories.

El contingut alcohòlic està directament relacionat amb el contingut calòric, de manera que les cerveses artesanes amb un contingut alcohòlic alt poden arribar a contenir entre 350 i 400 calories per cop. Es tracta d’un cop molt pesat que pot aturar el procés de crema de greixos, destruir les vitamines del grup B, provocar deshidratació i alimentar-vos amb calories buides; tot això és perjudicial per als nivells de greix d’una sola font, explica White.

4. Tingueu en compte els berenars sense sentit

Molts de nosaltres caiem al parany de: 'Ah, he treballat per poder prendre una cervesa addicional o unes quantes patates fregides', diu l'entrenador personal i l'entrenador de força Pete McCall , C.S.C.S., instructor a Equinox a San Diego. Però és important d’on provenen aquestes calories addicionals. És important per a tu ser tan magre i esquinçat? Si és així, no podeu tenir el dònut de la sala d’esbarjo: ho sento.

Esteu cremant calories, de manera que podeu obtenir les calories addicionals, però gastar-les en cervesa o menjar fregits dificultarà els vostres esforços cap a un paquet de sis, mentre que gastar-les en verdures us ajudarà. Heu de netejar el desbordament i determinar d’on provenen les vostres calories buides, diferenciant entre densitat calòrica i densitat de nutrients, afegeix McCall.

5. Presteu atenció a com el vostre cos respon a determinats macronutrients (és a dir, proteïnes, greixos i carbohidrats)

Algunes persones poden respondre bé als hidrats de carboni, mentre que altres no poden tocar un carbohidrat sense volar fins a un globus, explica McCall. Culpeu els vostres pares: la vostra reacció és majoritàriament genètica. Però si entrau en aquest darrer grup, provar una dieta rica en greixos, rica en proteïnes i baixa en carbohidrats us permetrà reduir el pes de l’aigua i deixar que la vostra definició muscular brolli.

6. Tanca una mica els ulls tancats

La nutrició és la prioritat número uno: al cap i a la fi es fabrica un paquet de sis a la cuina. Però no menystingueu el poder del son. Els estudis demostren que escatimar-se amb els ulls tancats augmenta específicament el greix del ventre, de manera que busqueu una sòlida de 7 a 8 hores a la nit.

7. Bombeu una mica de ferro i feu una mica d’HIIT

Pel que fa als entrenaments, centreu-vos en l’entrenament amb peses per construir el múscul i l’entrenament a intervals d’alta intensitat per deixar greix. Podeu obtenir abdominals sense fer abdominals, però si els voleu definir realment, necessiteu un entrenament global per millorar tots els músculs del cos, afegeix White.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





millora en els tiratges