Quant de cardio puc fer sense perdre múscul?



Quant de cardio puc fer sense perdre múscul?

La majoria dels fanàtics del fitness es defineixen com a corredors o aixecadors. Si us classifiqueu en aquest darrer campament, probablement us resultarà més còmode fer pesos, xocar contra els superconjunts i perfeccionar els ascensors olímpics. Cardio? No és per a tu, així ho penses.

Parlem amb Joe Holder, S10 entrenador de rendiment, entrenador / entrenador de Nike i fundador de The Ocho System, per mostrar-vos com incorporar el cardio d'una manera que millori el vostre entrenament sense treure cap múscul que hàgiu guanyat durament.

En primer lloc, deixeu de pensar-ho com a cardio; està condicionant

El condicionament és l'eina per millorar el vostre sistema cardiovascular i és viable fer-ho sense perdre múscul, diu Holder. 'Cardio', per a molts, és un entrenament el·líptic poc inspirat, llargues tirades de cursa o entrenaments cansats de cintes de córrer. Però això no és aconseguir que els caps musculars (ni els corredors siguin iguals) enlloc. Això també és una visualització incompleta. Normalment, el cardio normal funciona només amb el vostre sistema aeròbic i ni tan sols amb la màxima eficiència. El condicionament, en canvi, adopta un enfocament sistemàtic per preparar, treballar i empènyer tots els sistemes energètics * que millori la vostra forma cardiovascular general.

Recordeu: la forma física és el resultat final; el condicionament és el mitjà per millorar-lo. I podeu fer-ho amb exercicis d’esquí i aixecament de pesos, i temporades i recuperacions, sempre que les programeu correctament.

En realitat, si teniu una forma de base prou bona, podeu guany múscul, diu Holder. Quan feu exercici, els músculs es descomponen i es giren constantment, es trenquen i es fan més grans (també coneguda com hipertròfia). Per complementar la hipertròfia, cal tenir una nutrició adequada, de manera que mengeu prou calories per afavorir l’augment dels músculs, mantenint al mateix temps el greix.

Afegeix, per guanyar múscul amb cardio, cal subratllar el domini dels sistemes anaeròbics i aeròbics.

* Llavors, què són aquests sistemes, què fan i com els formeu? Segueix llegint. Però si només voleu que sigui ràpid i brut, desplaceu-vos cap avall.

Identifiqueu els vostres sistemes energètics

Teniu tres sistemes energètics bàsics, tots els quals són claus per millorar la vostra forma física i eficiència cardiovascular:

1. Alàctic anaeròbic: Aquest sistema proporciona brots energètics massius en períodes curts de temps (uns 20 segons) per augmentar la força màxima, la velocitat i / o la potència. No consumeix oxigen ni crea àcid làctic; un cop passats els 20 segons, però, s’inicia el sistema làctic anaeròbic.
2. Làctic anaeròbic: Aquest sistema proporciona energia per a activitats de fins a un minut. No requereix oxigen, però sí que produeix àcid làctic.
3. Aeròbic: Aquest sistema proporciona energia per a períodes d'activitat més llargs mitjançant la descomposició de carbohidrats, aminoàcids i àcids grassos. Requereix oxigen i pot crear àcid làctic en funció de la intensitat.

Tot tipus té el seu propòsit, però depenent dels vostres objectius, alguns haurien d’estar més estressats que d’altres, diu Holder. I per aprofitar i entrenar cadascun d’ells mantenint el màxim múscul possible, necessiteu un enfocament diferent o estímuls, que significa un treball adequat, protocols de descans i volum, diu Holder.

Els entrenaments

Si voleu agafar el màxim de múscul possible, feu dos entrenaments a la setmana (màxim tres).

Si feu quantitats excessives de cardio de baixa intensitat (més de 3 dies a la setmana), probablement no participareu en activitats de força que preservin el múscul que ja teniu i afavoreixin el creixement de múscul nou. Probablement també oblideu les activitats de condicionament que milloren la forma física del vostre sistema energètic. Vostè llauna treballar el sistema d 'energia aeròbica i encara augmentar el múscul, però cal treballar a les intensitats adequades.

D’altra banda, els condicionants que valen tres dies no esgotaran tota la massa muscular, tot i que probablement ho faran durant més de 4 dies a la setmana. El vostre cos caurà músculs amb exercicis de baixa intensitat constants per optimitzar la mida per a la tasca que porteu a terme (aleshores, desenvolupareu el cos rígid d’un corredor de llarga distància).

Per tant, si feu aquest enfocament de tres exercicis cardiovasculars per setmana, dos d’ells haurien d’impostar els sistemes làctics i làctics anaeròbics a través d’esprint. L’ús d’esprint és bàsicament un entrenament ‘cardio’ que pot ajudar a preservar la massa muscular, diu Holder. Mireu els velocistes d’elit, ja que estan motivats per una raó. Els entrenaments Sprint treballaran principalment els sistemes d’energia làctica i làctica, millorant la vostra recuperació, la capacitat de treball durant els entrenaments, l’ús de combustible i la producció d’energia al gimnàs, explica Holder.

L’altre entrenament hauria d’estar centrat en l’aeròbic (és a dir, córrer, girar, nedar, fer senderisme, boxa / kickboxing), com un ritme o ritme de recuperació.

Consulteu els exemples d’exercicis següents.

No ho oblideu escalfeu correctament abans de cadascun d’aquests entrenaments.

Exemple de cursa de sprint
2 rondes: 5 × 20-40 metres d’esprint amb recuperació completa entre cadascun (2 minuts) i 4 minuts de descans entre sèries. L’esforç és clau aquí, diu Holder. Augmenteu progressivament la quantitat d’esprint i la distància que feu a mesura que avanceu setmanes. Si podeu trobar un turó per fer-ho, encara millor. També podeu fer-ho amb una bicicleta estacionària, diu Holder. Un bon circuit és un esprint de bicicleta de 8 segons, recuperació de 12 segons durant 20 minuts, 3 vegades a la setmana; s'ha demostrat que afavoreix la pèrdua de greix i l'augment muscular, afegeix.

Exemple de temps d'execució
3 × 800 metres
3 × 400 metres
1 × 1600 metres

Això es pot fer a una pista o a la cinta de córrer. Preneu 60-90 segons de descans entre cada interval. En una escala d'1-10, les curses haurien de sentir-se al voltant d'un 7-8.

Exemple d'execució de recuperació
Feu una caminada forta i ràpida sobre una inclinació sobre una cinta de córrer, una carrera lleugera o una bicicleta durant 20-30 minuts. Seguiu amb un entrenament centrat en la mobilitat.

BONUS:
Afegiu cardio a la vostra rutina de força fent sprints després de l’escalfament abans de tocar els pesos. Proveu sprints de 5 segons amb uns 30-60 segons de recuperació entre cadascun durant 5 rondes. Doneu-vos recuperació completa (4 minuts) abans de començar el vostre entrenament complet.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.