Quant de cardio realment necessiteu?



Quant de cardio realment necessiteu?

És alguna cosa cardio els addictes mai no ho entendran, però molts nois no volen fer cap cursa de cinc milles ni fer una hora de rotació. Alguns consideren que aquest tipus d’exercici en estat estacionari és avorrit i d’altres prefereixen forar-se a la sala de musculació, on el treball es produeix en ràfegues ràpides, motiu pel qual els miralls del vostre gimnàs són tan concorreguts.

TAMBÉ: Córrer afegeix anys a la vostra vida

Llegiu l'article

Però aquí teniu el resultat final de l’aversió de la cinta: necessiteu cardio. L’exercici aeròbic pot ajudar a disminuir el risc d’atac cardíac, ictus i infinitat d’altres problemes de salut. Però l'import en si és força mínim. El Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana que tots els adults facin almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada a la setmana (a més de dues sessions d'entrenament de força que afectin a tots els grups musculars principals). Es tracta de dues hores i mitja de qualsevol activitat que augmenti la freqüència cardíaca fins al 60 per cent del seu màxim, explica Nader A. Ayub, DO, metge de medicina esportiva d’atenció primària de Houston Methodist a Sugar Land, Texas. I, tot i que un laboratori de fisiologia de l’exercici us proporcionarà una lectura més precisa, diu que podeu estimar la vostra freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220. Així, per exemple, un noi de 38 anys té una freqüència cardíaca màxima de 182 pulsacions per minut (BPM). Per tant, voldria que la freqüència cardíaca se situés al voltant de 109 BPM durant un exercici moderat.

Però hi ha una drecera. Podeu reduir el temps necessari a la meitat (només 75 minuts a la setmana) si consulteu la intensitat per fer exercici vigorós, amb una freqüència cardíaca de fins al 80% del màxim. A més, explica Ayub, podeu repartir el treball en increments de 20 o 30 minuts al llarg de la setmana, o esprémer-lo en només un parell de dies, a l’estil guerrer de cap de setmana. Comencen a demostrar en estudis més recents que, en realitat, això és tan eficaç per reduir el risc d’atac cardíac o d’ictus com per a algú que fa exercici de forma constant però cada dia a una quantitat menor, segons diu. Una recent estudiar realitzat al Regne Unit i publicat a Jama Medicina Interna va analitzar 18 anys de dades de l'enquesta de salut de més de 63.000 enquestats, inclosos els guerrers de cap de setmana autoinformats. Segons els seus descobriments, els investigadors van concloure que només una o dues sessions de suor més llargues a la setmana poden ser suficients per reduir els riscos per a la salut com les malalties cardiovasculars i el càncer.

MÉS: Entrenaments de cardio per a persones que odien el cardio

Llegiu l'article

Alguna cosa a tenir en compte: aquestes xifres són el vostre objectiu per ser una persona sana de referència. Però, i si els vostres objectius van més enllà de la salut general? Si voleu baixar uns quants quilos o millorar el rendiment atlètic general, decidiu doblar aquestes recomanacions setmanals. Per a algú que vulgui no només mantenir el que té ara, sinó obtenir resultats (potser tenir un físic físic millor o condicionar-se per practicar esports que requereixen molta més activitat aeròbica, com ara futbol o bàsquet), diria que Seguir aquestes pautes de 300 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada o 150 minuts d'activitat aeròbica vigorosa, així com l'enfortiment muscular, seria més beneficiós per a ells, diu Ayub.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.