Quanta proteïna necessiteu després d'un entrenament?



Quanta proteïna necessiteu després d'un entrenament?

Les noves investigacions de la Universitat de Stirling desafien tot el que sabeu sobre proteïnes i massa muscular. Si no coneixeu gaire els dos o no coneixeu els fets i les xifres recents, aquí teniu una breu visió general del que han trobat fins ara experts i investigadors:

Dades i xifres actuals sobre proteïnes i músculs

Quan es tracta de quanta proteïna necessiteu després d’un entrenament, entrenadors personals i els dietistes registrats coincideixen gairebé a assenyalar que heu d’orientar entre 1,2 i 1,7 g de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia si voleu augmentar la quantitat (per tant, un noi de 200 lliures hauria d’obtenir entre 109 i 154 g al dia). Si esteu disparant per consumir proteïnes en algun lloc d’aquest interval, com ara 120 g al dia, dividiu-lo en quatre menjars separats que mengeu aproximadament amb quatre hores de diferència. D’aquesta manera obtindreu més de 30 g de proteïna a cada menjar , que alimenta els músculs amb leucina (uns 2,5 g per menjar).

La investigació també suggereix que hi ha un sostre de proteïnes. Dit d’una altra manera, hi ha un límit sobre la quantitat de proteïna que el cos pot utilitzar en una sola sessió per construir i reparar el múscul. Per a un home de 175 lliures, són uns 30 g de proteïna; per als nois més grans, com algú que pesi 250 lliures, la ingesta de proteïnes hauria d’augmentar fins als 42 g.

10 menjars preparats amb àpats rics en proteïnes que podeu menjar al vostre escriptori

Llegiu l'article

En aquest estudi, publicat a Informes fisiològics , els investigadors van reclutar 30 homes joves amb exercici de resistència i els van dividir en dos grups: un amb una massa corporal magra inferior a 65 quilograms i un altre amb una massa magra superior a més de 70 quilograms.

Tots els voluntaris van participar en dos assajos en què van consumir proteïnes després d’una rutina d’halterofília a tot el cos. * En un assaig, els homes van consumir 20 g de proteïna de sèrum ; en el segon, van consumir 40 g de proteïna de sèrum. Els científics van mesurar la capacitat del seu múscul per créixer a un ritme augmentat mitjançant traçadors metabòlics i biòpsies musculars.

* L'entrenament

Els participants van completar, per aquest ordre, premsa al pit, desplegable lat, rínxol de cames, premsa de cames i extensió de cames. Tots els exercicis de cames es van realitzar unilateralment; i els participants van treballar al 75% de la seva RM amb una cadència d’1 s de contracció concèntrica i excèntrica de 2 segons. Als homes se'ls va indicar que completessin tres sèries de 10 repeticions amb un quart set final a fracàs per assegurar-se que cada participant treballava a la mateixa intensitat relativa. Aquest entrenament es va reflectir en la segona prova.

Les últimes pautes sobre proteïnes per a corredors, segons Science

Llegiu l'article

Ara, això és el que refuta la nova investigació:

Repte número 1: els atletes més grans necessiten més proteïna

Aquest estudi és el primer a trobar i abordar si la massa corporal magra total influeix en la resposta de la síntesi de proteïnes musculars a l’exercici de resistència combinat amb la ingesta de proteïnes. I ho estan suggerint els nois amb més massa muscular no necessiten més proteïnes després de fer exercici de resistència. No hi va haver cap diferència en la resposta del creixement muscular a les proteïnes després d’un entrenament de cos sencer entre participants més grans i petits quan es van analitzar biòpsies musculars i anàlisis de plasma sanguini (inclosos els nivells de leucina que genera músculs).

Hi ha una suposició àmpliament sostinguda que els esportistes més grans necessiten més proteïnes, amb recomanacions nutricionals que sovint es donen en relació directa amb la massa corporal, va dir l'autor de l'estudi Kevin Tipton en un comunicat de premsa. En el nostre estudi, els participants van completar un període d'exercici de resistència de tot el cos, on estudis anteriors —en què es basen les recomanacions de proteïnes— van examinar la resposta a l’exercici només de cames . Aquesta diferència suggereix que la quantitat de múscul treballat en una sola sessió té un impacte més gran sobre la quantitat de proteïna necessària després que la quantitat de múscul del cos.

12 grans usos per a la proteïna en pols

Llegiu l'article

Repte núm. 2: no necessiteu més de ~ 25 g de proteïna després de fer exercici

Això no vol dir que la proteïna que consumeixis no importi. Els investigadors van trobar que els músculs dels participants eren capaços de créixer i recuperar-se més ràpidament i de manera més eficaç després de fer exercici després de consumir una dosi més alta de proteïna (és a dir, 40 g sobre 20 g). Aquest augment es va produir independentment de la grandària del participant.

Fins ara, el consens entre els principals nutricionistes esportius, inclosos l’American College of Sports Medicine i la British Nutrition Foundation, és que els aixecadors de peses no necessiten més d’uns 25 grams de proteïna després de fer exercici per estimular al màxim la capacitat de creixement del múscul, afegeix Tipton.

Nous menjars per emportar

Per tal que els nutricionistes recomanin la quantitat correcta de proteïnes, primer hem de tenir en compte les demandes específiques de l'entrenament, independentment de la mida dels atletes, explica Tipton. Això posa en dubte i suggereix recomanacions que es fan habitualment la quantitat de proteïna que necessiten els nostres músculs després de fer exercici pot dependre del tipus d'entrenament realitzat .

Per què hauríeu de fer HIIT abans d’aixecar-vos

Llegiu l'article

* Aquests resultats es limiten a homes més joves i entrenats, de manera que els resultats poden variar amb els homes i les dones majors d’edats i nivells d’experiència diferents. Però si sou un aixecador experimentat, us recomanem que pugueu augmentar la ingesta de proteïnes després de les rutines del cos complet.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.