Quant heu de ser capaços de posar-vos a la gatzoneta?



Quant heu de ser capaços de posar-vos a la gatzoneta?

Pocs de nosaltres ens dediquem el temps a estar a la gatzoneta regularment. 'La majoria dels meus clients vénen a mi amb una mobilitat limitada de la posició a la gatzoneta; l'esquena a l'esquena per sota del paral·lel, amb la forma més perfecta possible és un èxit', diu Jon-Erik Kawamoto, un entrenador de força i condicionament amb seu a St. John's Newfoundland. 'El que significa que hem de passar mesos millorant la mobilitat de l'espatlla, el maluc o el turmell'. Aquest treball val la pena: la posició a la gatzoneta beneficia la força del nucli, de l’esquena i de les cames i és una prova excel·lent de la forma física. Llavors, quant hauríeu de ser capaç de posar-vos a la gatzoneta? Segons Kawamoto, si teniu entre els 35 i els 45 anys, la posició del vostre cos amb un ampli ventall de moviments és un objectiu excel·lent. Podeu reduir (o pujar) a partir d’aquí amb l’edat.

Però fins i tot una posició a la gatzoneta equivalent a pes corporal pot ser una prova, sobretot si no teniu la flexibilitat i la mobilitat necessàries per tenir una bona forma. Com assenyala Tim DiFrancesco, fisioterapeuta i entrenador de força i condicionament del cap dels Los Angeles Lakers, aixecar pesos pesats és una habilitat que requereix repetició i pràctica. 'Per canviar el patró de la posició a la gatzoneta i la mobilitat', diu DiFrancesco, 'un bon lloc per començar és amb la manuella goblet okupa (on manteniu el pes davant vostre). Feu servir una manuella de 50 lliures i treballeu durant 6-8 setmanes fins a 100 lliures. És possible que una posició a la gatzoneta de 100 lliures no us faci ressaltar en cap butlletí de culturisme, però és prou bo per demostrar que sou més fort que la rata mitjana del gimnàs '. Dispara a un objectiu final de 3-5 sèries de 5-6 repeticions amb una manuella de 100 lliures.

RELACIONAT: Els únics 8 moviments que necessiteu per estar en forma

Llegiu l'article

La gatzoneta de gots serveix com a bon pas per a altres variacions de gatzonetes, inclosa la gatzoneta de la barra de la barra. A continuació s’explica com treballar fins a ocupar el pes.

El vostre pla de joc de pes corporal

Setmana 1 a 6:
Goblet Squat dues vegades per setmana. 5 × 5 @ 50lbs, augmentant el pes en 5lbs cada entrenament.

Setmana 7 i següents:
Esquena a l'esquena de la barra, començant per un joc d'escalfament amb la barra buida i amb plaques de 5 o 10 lliures a cada costat. Carregueu el pes per igualar el vostre conjunt superior amb okupes de copa i realitzeu 5 sèries de 5 repeticions. Comenceu a progressar setmana a setmana amb increments setmanals de 5-10 lliures. Continueu fins que s'assoleixi el vostre pes corporal equivalent durant 5 repeticions.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.