Com recuperar-se d’un entrenament més ràpid i fort



Com recuperar-se d’un entrenament més ràpid i fort

Anar al gimnàs i no avançar en els ascensors o millorar els temps pot resultar frustrant. Si sou del tipus que esmola i s’esforça molt, dia rere dia, no progressareu si us relaxeu i es recuperi lleugerament.

Quina és la millor manera d’accelerar la recuperació dels músculs adolorits?

Sorprenentment, no hi ha maneres definitives d’accelerar la recuperació dels músculs adolorits que es recolzen en la investigació. Hi ha, però, un grapat de tractaments que poden ajudar a alleujar la sensació de dolor:

1) Descans o recuperació activa - Dormir molt i descansar el cos pot ser el tractament més eficaç. A més, la recuperació activa, que és exercici lleuger durant la fase de recuperació, pot estimular el flux sanguini cap als músculs per ajudar a reduir el dolor muscular. La recuperació activa pot incloure nedar o trotar lleugerament.

2) Hidratació - Beure molta aigua pot ajudar a eliminar les toxines del cos i evitar la deshidratació, cosa que pot fer que el dolor muscular sigui encara més dolorós. Tot i que no hi ha consens sobre la quantitat d’aigua que haureu de beure, al voltant de la meitat del vostre pes corporal en unces d’aigua al dia és un bon punt de partida.

3) Nutrició pre-entrenament i post-entrenament - Consumir una proporció de carbohidrats en proteïnes de 2: 1 abans o després d’un entrenament, o ambdós, pot ajudar a reduir la gravetat del dolor muscular.

4) Cremes tòpiques - Les cremes com Ben Gay i IcyHot proporcionen la percepció d’alleujament del dolor, però no tenen efectes sobre el múscul subjacent.

5) AINE Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals com Advil i Alleve poden ajudar a alleujar les molèsties del dolor muscular. No és aconsellable utilitzar AINE de manera coherent, sinó més aviat per a un atac agut de dolor.

Altres tractaments inclouen gel, banys freds, banys de sal Epsom, massatges i estiraments suaus, però l’eficàcia d’aquests mètodes per accelerar la recuperació és qüestionable.

Quant de temps és adequat per recuperar-se de l'entrenament amb peses? Què tal córrer de llarga distància?

R: La quantitat de recuperació que necessiteu de l'exercici depèn de diversos factors, inclosos (1) el vostre nivell de forma física, (2) el volum i la intensitat de l'exercici, (3) la familiaritat de l'exercici. Per exemple, si esteu en bona forma i completeu 2 jocs de premsa de banc amb pes lleuger, probablement el pit no estarà adolorit l'endemà i podríeu tornar a fer exercici sense cap problema. Si afegiu més volum (sèries i repeticions) i intensitat (pes), com ara quatre exercicis al pit per a 12 sèries amb un pes més gran i si feu servir moviments desconeguts, és possible que el vostre pit estigui molt adolorit no només l'endemà, sinó també durant diversos dies . Finalment, també depèn de la intensitat metabòlica dels entrenaments. Si feu doblets pesats i pesos morts el dilluns, probablement sigui una bona idea deixar de completar els mateixos exercicis durant uns dies a causa de la quantitat que tributen al vostre sistema nerviós central.

Les mateixes variables s'apliquen a la cursa on el nivell de forma física és particularment important. Per exemple, alguns maratonians d'elit corren més de 100 quilòmetres a la setmana i gairebé no necessiten descans entre les curses. D'altra banda, un guerrer de cap de setmana pot intentar córrer 20 milles en una setmana, o canviar l'estímul amb la pujada a la muntanya, cosa que podria crear dolor intens i requerir temps de recuperació més llargs.

Quins tipus de factors inhibeixen la recuperació?

Els tres factors més importants que inhibeixen la recuperació són:

1) Falta de son - Si no teniu son crònic, el dolor muscular probablement serà més dolorós i pot trigar més temps a curar-se.

2) Manca d’una alimentació adequada - Si no esteu hidratat adequadament o teniu deficiència de potassi o no mengeu prou proteïnes, el dolor per dolor muscular pot ser més intens.

3) Sobreentrenament - Si continueu treballant intensament sense un descans suficient, el dolor muscular pot empitjorar.

La millor manera d’evitar els músculs molt adolorits i millorar la recuperació és utilitzar un programa d’exercicis progressius on els entrenaments es tornen més durs a un ritme mesurat amb el pas del temps.

Hi ha aliments específics que ajudin a la recuperació?

Hi ha un grapat d'aliments que poden ajudar a la recuperació:

1) Aliments rics en potassi - El potassi és un mineral crucial per a la funció cardíaca i la contracció muscular. Aquells que tenen nivells baixos de potassi poden experimentar dolor muscular i calambres. Els aliments amb alts nivells de potassi inclouen plàtans, taronges, melons, panses i patates.

2) Aliments rics en proteïnes - La proteïna és el bloc constructiu del múscul, de manera que els aliments rics en proteïnes poden ajudar a reparar els músculs adolorits. Els aliments rics en proteïnes inclouen carn, ous i productes lactis.

3) Pinya - Aquesta fruita tropical té un alt contingut en enzims bromelina, que és un antiinflamatori natural que pot ajudar a tractar soques, esquinços i contusions.

4) Cireres - Alguns estudis demostren que les cireres poden ser tan efectives com els antiinflamatoris. Les cireres contenen antocianines, que són antioxidants que redueixen la inflamació.

5) Oli de peix - Alt contingut d’àcids grassos Omega 3, l’oli de peix pot ajudar a reduir la inflamació de les articulacions i els músculs.

Què fas quan estàs cansat i cansat durant diversos dies seguits?

El sobreentrenament es produeix quan realitzeu més entrenament, tant dins com fora del gimnàs, del que pot recuperar-se el cos. Per a un principiant, el sobreentrenament pot passar ràpidament, mentre que per a un atleta experimentat, pot trigar setmanes d’exercici inusualment difícil.

Hi ha una sèrie de sobreentrenament a tenir en compte, inclosos el ritme cardíac elevat, la disminució de la força, la manca de motivació i el dolor crònic a les articulacions.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.