Com afaitar el 5% de greix corporal si teniu un 20%



Com afaitar el 5% de greix corporal si teniu un 20%

Fisiològicament, com més gran sigui, és més fàcil perdre greix corporal. Teniu una càrrega més gran als músculs durant un entrenament, de manera que cremareu més calories en comparació amb algú més en forma, explica l’entrenador de celebritats Lalo Fuentes, C.S.C.S. A més, un canvi dràstic d’una dieta afectarà considerablement més la vostra salut i el vostre pes corporal que els que ja tenen una dieta més sana.

Però psicològicament, no és tan fàcil. Amb una baixa quantitat de greix corporal, ja heu trencat molts mals hàbits i heu format la majoria dels principals saludables, explica Jim White, R.D., propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios a Virginia Beach. Amb un 20%, és més probable que us deixeu menjar emocionalment o menjar en excés, de manera que el vostre focus principal és la rendició de comptes i la rutina.

Com dèiem, un 20% de greix corporal de mitjana. Quin aspecte té, doncs, el dia a dia? Per mantenir un 20%, probablement mengeu i beveu amb moderació i treballeu dos cops per setmana, menys del que hauríeu de ser, diu Fuentes.

Voleu ser més disciplinat (i més reduït) que la mitjana? Això és el que heu de fer.

Fixar objectius

Establir objectius i fer un seguiment del vostre progrés és fonamental, sobretot en els percentatges de greixos corporals més alts. Quan us heu centrat en menjar i treballar durant un temps, la progressió i el canvi es fan intuïtius, però abans és útil veure el progrés reflectit en xifres, diu White. Definiu objectius de micro, meso i macro: una setmana, tres mesos i sis a dotze mesos fora. Els microobjectius són els vostres àpats i plans d’entrenament per a la setmana. Un bon objectiu meso per a un noi amb un 20% de greix corporal seria perdre un 5% en 90 dies, suggereix White. Els objectius macro poden ser mantenir un 15% de sis a 12 mesos a la carretera o arribar a un rang complet de sis paquets, del 10 al 12%.

Feu dels aliments la vostra prioritat

L’exercici físic és molt important, però les dietes donen els resultats més ràpids, i heu d’aconseguir aquest percentatge al més aviat possible per iniciar la vostra motivació, diu White. Amb un 20% de greix corporal, no mengeu ni beveu tot allò dolent, però hem d’acostar els vostres hàbits alimentaris a la meitat del camí, afegeix.

Planifiqueu i feu un seguiment dels vostres àpats

La planificació i l’organització poden ser la diferència més gran en la rendició de comptes per aconseguir el vostre objectiu, diu White. Apunteu a tres àpats importants al dia amb dos aperitius intermedis, aconsella Fuentes. I planifiqueu-ho tot fins als aperitius; això us ajudarà a evitar menjar en excés, afegeix White. Atès que un terç de les persones subestima el contingut calòric dels seus àpats, segons un estudi del 2013 a BMJ , considereu una eina com MyFitnessPal. De fet, els nois que utilitzaven aplicacions de seguiment de calories van perdre més pes (i el van mantenir) que aquells que acabaven d’intentar menjar sans sans tracker, segons un estudi publicat al Arxius de Medicina Interna .

Planifiqueu les indulgències

Tots sabem que seguir una dieta al 100% donarà els millors resultats, però és realista? Amb un 20% de greix corporal, probablement ja tingueu entre tres i quatre menjars tramposos a la setmana, de manera que saltar a zero és massa restrictiu, diu White. Doneu-vos un o dos menjars indulgents a la setmana; no deixeu que es converteixin en dies tramposos. I no ho escriviu com a calories que no compten. El mateix estudi de 2013 a BMJ , al voltant del 25% de la gent va subestimar el contingut calòric de les indulgències en 500 calories com a mínim, així que feu un seguiment dels vostres menjars tramposos per obtenir coneixement del cost real de les patates fregides greixoses.

Centreu-vos en les calories per sobre dels tipus de dieta

Ara mateix només intentem perdre greix corporal i això és senzill d’entendre. Quan es fa tècnic i es comença a disparar per a dietes riques en proteïnes o dejunis intermitents, és molt més fàcil desanimar-se, explica White. Més, els estudis han demostrat que no importa gaire si es consumeix molta proteïna o baixa en greixos; quan es tracta de com els cossos cremen greixos, les calories són calories (l’excepció: aliments altament processats ).

Saltar intensitat

L’entrenament per intervals d’alta intensitat és la millor manera d’explotar calories i estalviar temps, però també és molt dur, cosa que pot intimidar si no estàs en forma i augmenta la probabilitat de caure del carro d’entrenament, assenyala White. . Podeu fer entrenaments de baixa intensitat durant més temps, cosa que us ajudarà a sentir-vos més assolit mentre cremeu greixos i calories, afegeix. Dispara a suar de tres a cinc vegades a la setmana. No us ometeu el cardio, però com que més múscul és igual a més cremada de calories, feu exercici de força a la vostra rutina. Centreu-vos en els entrenaments de cos sencer per iniciar l'enfortiment general en comparació amb les parts individuals del cos, afegeix White (aquesta part arribarà més tard).

Centreu-vos en les porcions

Quan es tracta de perdre pes, s’inclouen calories i calories, explica White. La mida de la porció es remunta als conceptes bàsics: cada àpat ha de contenir entre 4 i 6 oz de proteïna, la meitat d’una tassa de midó i un parell de tasses de verdures. Mireu què podeu canviar per estalviar calories: cervesa lleugera en lloc de grans, 96% de carns magres en lloc del 85%, arròs integral per a blanc. Les mides de les porcions disminueixen, cosa que significa que la fam es dispararà, així que contrareu-la centrant-vos en aliments amb gran volum, com els que estan plens de fibra, suggereix White.

Tallar calories líquides

Els líquids són sorres mobles calòriques. El suc de taronja té 112 calories en comparació amb només 45 en la fruita, la cervesa artesana us pot generar 350-400 calories en una sola pinta i ni tan sols ens feu començar amb el refresc. Si elimineu les zones petites, podeu evitar que la vostra dieta se senti tan extrema que us caureu del vagó i les calories líquides són un lloc ideal per començar, diu White.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.