Com començar (o tornar-hi) a córrer



Com començar (o tornar-hi) a córrer

Podeu córrer pràcticament a qualsevol lloc, sense gairebé cap equip. Per tant, ha de ser fàcil començar: només cal posar un peu davant de l’altre, oi?

No exactament.

Començar un nou programa de formació, com la majoria de coses, és entrar en un territori desconegut. Esteu ansiosos però insegurs, emocionats però amb possibilitat d’errors. La majoria de la gent, especialment els homes, comença massa fort, cosa que provoca fatiga innecessària i possibles lesions; o simplement s’esgoten, sentint que l’últim que volen fer és sortir a fer una altra carrera dolorosa i intensa.

Superar aquest primer període és la clau tant dels beneficis com dels plaers de la carrera.

Esbrina per què corre

És possible que vulgueu començar a córrer per enfortir el vostre cor, augmentar la vostra resistència per a altres esports o, fins i tot, només per tornar a encaixar-vos al smoking. Tots aquests són objectius dignes, i establir-los és una ajuda valuosa per arribar on voleu arribar.

Si us agrada un repte, el vostre objectiu podria ser executar el 5K local o alguna cosa més ambiciós, com acabar una cursa d’obstacles de Tough Mudder o classificar-vos per Marató de Boston . Un principiant típic que s’entreni correctament (sense exagerar-ho) pot acabar amb seguretat 5K després d’uns tres mesos i una marató al cap d’un any.

Tot el que decidiu aspirar, comprometre-vos-hi ajudarà enormement al vostre progrés. Els que no es marquen objectius tendeixen a l’altiplà; i, tot i que fer una cursa curta i senzilla diverses vegades a la setmana és millor que res, no és tan emocionant com mirar cap amunt i després arribar al següent nivell. I la següent.

No us avançeu

No es pot exagerar la importància del ritme (resistir l’afany de córrer massa, massa o massa sovint).

Imagineu-vos un maratonier que comença una cursa com Usain Bolt, corrent completament. En 20 segons té un gran avantatge. En dos minuts, ha frenat dràsticament. Després de dos quilòmetres, ha passat per milers de corredors i probablement camina i és poc probable que acabi.

Això no és cap manera de córrer ni entrenar.

Convertir-se en corredor, com fer una marató intel·ligent, és una qüestió de ritme. Per començar amb intel·ligència, tot el que necessiteu són equips de running i unes bones sabates.

Construeix una base

Els canvis duradors no es poden afanyar: un primer dia llarg al sol us cremarà i no us brunejarà. De la mateixa manera, les carreres primerenques excessivament agressives poden provocar dolor, fatiga persistent, risc de lesions i el veredicte que fa córrer.

Per evitar aquesta síndrome, utilitzeu el nostre programa d'entrenaments (a continuació) per augmentar gradualment, el que els entrenadors anomenen construir una base. En lloc de voler córrer menys, o mai més, és probable que vulgueu córrer més. Continua aguantant. La restricció donarà els seus fruits: en menys d’un mes, funcionareu 10 minuts seguits (potser aproximadament una milla) i haureu establert un règim de carrera.

La base que construïu us prepararà per a tipus de carrera més exigents, com ara els entrenaments a intervals (curses ràpides i curtes amb descansos entre elles); curses de tempo (carreres còmodes i dures a un ritme d’objectiu); i possiblement aquelles races esmentades.

Però això és per a més tard. De moment, feliciteu-vos per evitar les trampes que impedeixen a molts aspirants a quedar-se curts.

La part divertida: anar més enllà i fer-se més ràpid, està per davant.

Programa d’un mes per a principiants

Dia 1
Aneu a una caminada ràpida i sense parar de 20 minuts. (Sí, només un passeig, sense córrer.)
Dia 2
Descans. (Encara està impacient?)
Dia 3
Repetiu el dia 1, però al cap de 10 minuts, feu trotar durant un minut, només una mica més ràpid que el vostre ritme de marxa. Després camineu els darrers nou minuts.
Dia 4
Repetiu el dia 1.
Dia 5
Repetiu el dia 3, però trigueu els minuts novè i onzè.
Dies 6-31
Després del dia 5, podeu sortir tots els dies o cada dos dies, però afegiu només un minut de funcionament cada dos dies. (Els altres dies poden ser caminades, dies lliures o repeticions del dia anterior.) Seguiu alternant la marxa i la marxa fàcil. Quan estigueu corrent la meitat dels 20 minuts, canvieu a carreres de dos minuts i caminades d’un minut. Després, tres a un, després quatre, etc.

Stuart Calderwood és entrenador de New York Road Runners, la principal organització comunitària del món i organitzadora de la Marató TCS de Nova York.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.