Com entrenar per a un triatló



Com entrenar per a un triatló

Marató: comprovar. Tough Mudder: comprovar. Triatló: encara no?

És clar, els triatlons sonen intimidants. Són, d’alguna manera, el repte de resistència final, que requereixen no només l’equipament, sinó també una rutina d’entrenament rigorosa per, ja sabeu, sobreviure a nedar, anar en bicicleta i córrer.

Però estem aquí per dir-vos que és hora de deixar de banda la vostra por al poderós tri. Fins i tot si no sou especialistes en resistència, només calen tres mesos per entrenar adequadament per a un triatló, segons el vuit cop competidor d’Ironman, Sam Cardona, director corporatiu de benestar de Club de raqueta i salut de Nova York i entrenador ajudant a TriLatino , un club d'entrenament de triatló amb seu a Nova York.

Això no vol menystenir el grau d’exigència de la cursa en tres parts. Però si seguiu un pla ben estructurat com aquest, el dia de la cursa estareu preparat adequadament.

Anar a la distància

Abans d’entrenar, heu de triar la vostra distància i localitzar una cursa (en trobareu una a trifind.com ). Hi ha cinc distàncies primàries de triatló:

Triatló Sprint: Natació de mitja milla (750 m), bicicleta de 20 km (12,4 mi), 5 km de carrera

Triatló olímpic: 0,93 mi (1,5 km) de natació, 24,8 mi (40 km) de bicicleta, 6,2 mi (10 km) de cursa

Triatló de llarga distància de la UIT (doble olímpic): 3 quilòmetres de natació a 1,86 quilòmetres, 80 quilòmetres de bicicleta, 20 quilòmetres de carrera

Triatló mig Ironman: 1,2 quilòmetres de natació, 90 quilòmetres de bicicleta, 21,09 quilòmetres de carrera

Triatló Ironman: 2,8 mi (3,8 km) de natació, 112 mi (180 km) de bicicleta, 26,2 mi (42,195 km) de carrera

Si ja esteu en molt bones condicions, pot ser temptador submergir-vos directament en un tri de distància olímpica. Per a la majoria de competidors, la natació és el factor limitant: fins i tot si estàs en forma física, no importa si no pots nedar, adverteix Cardona. Comenceu sempre amb un triatló sprint i aneu progressivament.

Horari d’entrenaments de triatló

El vostre horari determinarà quant de temps podeu dedicar a la formació. Cardona suggereix deixar de banda no menys de tres dies a la setmana, tot i que sis dies a la setmana és ideal. Trencar l'entrenament per habilitat; Centreu-vos en un element diferent de la cursa cada dia de la setmana. Per exemple:

DILLUNS

La natació és l’esdeveniment més difícil, de manera que Cardona recomana començar la setmana amb 30 minuts de volta a la piscina. Centreu-vos en la vostra tècnica i respiració.

DIMARTS

Feu una carrera que inclogui treballs de velocitat o repeticions de pujada per augmentar la força i millorar la tècnica.

Per desenvolupar la velocitat, heu de conèixer el vostre ritme de carrera, és a dir, el ritme que voleu assolir durant la carrera. Per exemple, si voleu recórrer les 3,1 milles en 25 minuts, haureu de practicar fent milles de vuit minuts. Comenceu amb una carrera de 15 minuts fàcil per escalfar i, a continuació, córreu 200 iardes al ritme de la cursa. Torneu a un ritme fàcil durant 200 metres per recuperar-vos. Repetiu cinc vegades i refresqueu-vos amb una altra carrera de 15 minuts a un ritme senzill.

Per fer repeticions de turons, escalfeu-vos amb un recorregut fàcil de 15 minuts i, a continuació, aneu a un petit turó: voleu una inclinació llarga però gradual. Esgrimeix el turó durant 30 segons i torna a baixar. Repetiu 10 vegades. A continuació, córrer sobre una superfície plana durant 10 minuts de recuperació i fer 10 velocitats de turó més. Refredeu-vos amb un recorregut senzill de 15 minuts. L'objectiu de les repeticions de pujada és fer cada conjunt a una velocitat constant tot cobrint la mateixa distància.

DIMECRES

Vés a la piscina durant uns 45 minuts. Aquesta natació està pensada per augmentar la resistència, així que assegureu-vos de limitar els descansos entre voltes.

DIJOUS

Combineu la conducció i la carrera amb un viatge en bicicleta de 45 minuts seguit immediatament d’una carrera de 20 minuts. Cal entrenar el cos per sortir de la bicicleta. És una sensació lleugerament diferent en comparació amb només començar una carrera i fa una gran diferència el dia de la cursa, diu Cardona. Per això, aquest entrenament és especialment important per als triatletes per primera vegada.

DIVENDRES

Preneu-vos el dia lliure. Si no dóna als músculs l’oportunitat de reconstruir-se, acabarà amb una lesió, diu Cardona. El millor és descansar després del dia d’entrenament més dur. Això dóna al vostre cos l’oportunitat d’eliminar les toxines, enfortir el teixit ossi i tornar amb més força.

DISSABTE

Com que la majoria de la gent té més temps per entrenar el cap de setmana, el dissabte es dedica a la part més llarga de la cursa: la part ciclista. (Si treballeu els caps de setmana, ajusteu el vostre horari en conseqüència). Sortiu durant un llarg viatge, entre 60 i 90 minuts.

DIUMENGE

Acabeu la setmana amb un temps de 5k, que es fa a un ritme ràpid però constant. Escalfeu-vos amb un recorregut fàcil de 15 minuts, seguit de 20 minuts al ritme de la cursa i després un refredament de 15 minuts. Cada setmana, augmenteu el temps passat al ritme de carrera fins que pugueu córrer tota la distància de la cursa a aquest ritme.

A més d’entrenar les diferents potes de la cursa, Cardona recomana entrenar la força dos cops per setmana els dies de bany, que són més fàcils del cos. Centreu-vos en el condicionament del cos total, colpejant els músculs més importants per a cada esdeveniment. Per a nedar, Cardona suggereix desplaçaments laterals, pujades laterals i premses per a les espatlles. Com que la bicicleta grava els quads i els isquiotibials, se centren en les extensions de les cames i els rínxols dels isquiotibials. Assegureu-vos també d’incloure un exercici bàsic com el tauler.

Com que voleu augmentar la força, no el volum, i no voleu imposar excessivament el cos, Cardona suggereix fer tres sèries de 10 repeticions per cada ascensor.

Consells per a principiants per a l’èxit del triatló

1) La majoria de la gent té més dificultats per nedar, de manera que Cardona recomana inscriure's a les lliçons per convertir-se en un nedador més eficient. Fins i tot podeu aconseguir que algú prengui un vídeo del vostre cop des de l’aigua perquè pugueu veure el que necessiteu per millorar la tècnica. Com millor llisqui per l’aigua, més energia estalviarà per als altres dos esdeveniments.

2) Comenceu els entrenaments de natació a la piscina. Al cap d’un mes aproximadament, podeu anar a l’aigua oberta. És important aclimatar-se i sentir-se còmode, diu Cardona. En cas contrari, la freqüència cardíaca augmentarà, entrarà en pànic i no funcionarà tan bé. La primera vegada que sortiu, romangueu a l’aigua durant uns 10 a 15 minuts a la vegada i assegureu-vos de nedar al llarg de la costa per si us fatigueu.

3) Practicar la hidratació i menjar a la bicicleta. Cal entrenar la manera de competir, i això vol dir prendre algun tipus de nutrició cada 30 minuts, i no hi ha taules de pícnic a la pista. Tant si es tracta de gels, bars o begudes esportives, cerqueu el que us funcioni i tingueu l’hàbit de consumir-lo en moviment sense perdre el ritme.

4) El desafiament més gran pel que fa a l’últim tram de la cursa és aprendre a sortir de la moto. Cardona diu que les cames quedaran entumides i vacil·lants. Recomana començar fàcilment. Mantingueu la freqüència cardíaca baixa i agafeu el ritme lentament. També és bo consultar prèviament el recorregut i mirar el terreny. És muntanyós o pla? Cerqueu superfícies similars per entrenar.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.