Com guanyar la guerra contra el sucre i desbloquejar el millor cos de la vostra vida



Com guanyar la guerra contra el sucre i desbloquejar el millor cos de la vostra vida

La meva lluita amb el sucre

Si em demanéssiu al jove de 25 anys que predigués com serien els meus 40 anys, hauria fet servir només una paraula per descriure-les: greix.

El greix era el meu inevitable destí. Havia crescut com un xicotet solitari amb una addicció al sucre greu; els meus millors amics eren els Tres Mosqueters, i tot el que sabia del món fora del meu barri suburbà de Pennsilvània era vainilla francesa, caramel anglès i xocolata holandesa. Quan els meus 200 lliures van entrar a les Reserves de la Marina després de la universitat, vaig poder veure el fàstic a la cara dels instructors de formació bàsica: qui ens va enviar aquest vell i remolc fugitiu? I com diables se suposa que el convertim en un cuirassat?





L’armada em va posar en forma (les festes matinals de burpees i esprint durant mesos a la fi ho faran), però quan vaig entrar a la força de treball poc després, el pes va començar a tornar-se a acumular. Així que vaig començar a fer exercici com un dimoni, completant la Marató de Nova York dues vegades i convertint el gimnàs de la companyia en una extensió de la meva oficina. Però, en molts aspectes, només intentava superar el dimoni. El meu pare havia lluitat contra l’obesitat severa durant la major part de la seva pròpia vida adulta (ja tenia 52 anys mort per un ictus relacionat amb el pes) i no hi havia cap raó per creure que el destí tampoc no m’esperava. Per molt que fes exercici, res no podria superar els meus propis desitjos de confitures dolces i gratificants a l’instant.

A mesura que vaig guanyar èxit en la meva carrera, primer com a editor i autor i després com a fundador de Menja això, no això! —I més tard com a director editorial de Fitness masculí i fundador i conseller delegat de Galvanized Media: vaig aprendre moltes coses sobre com menjar bé. Vaig aprendre sobre els greixos bons i els greixos dolents, sobre el paper de les proteïnes per ajudar-nos a cremar flabs no desitjats, sobre com cronometrar els meus àpats per assegurar-me que obtindria els màxims beneficis musculars de cada bocí. I a mesura que aquest coneixement creixia, també vaig créixer la meva capacitat per ajudar els altres a perdre pes i a viure més sans i feliços. Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

El més gran exercici per cremar sucre d’alta intensitat per reduir el greix corporal

Llegiu l'article

Però seguia fent exercici com un dimoni perquè seguia sent esclau del meu llaminer. M’esforçaria per estar despert durant les reunions, desitjant una tassa de cafè i una barra energètica recoberta de xocolata. Vaig pensar que suar a través de la roba de gimnàs dia rere dia era l’única manera de mantenir-me sana i en forma. I després em vaig trobar amb investigacions que ho van canviar tot. I vaig saber que, tot i que ho feia gairebé tot bé, el cert era que ho intentava massa.

La pèrdua de pes va ser més fàcil del que mai m’imaginava. I descobrireu com Dieta Zero Sugar .

El camí cap a la pèrdua automàtica de pes

El 2015, investigadors de la Universitat de Massachusetts van comparar dos grups de persones que feien dieta. Un conjunt havia passat l'any anterior fent gairebé tot el que feia: reduir calories, reduir greixos saturats, menjar moltes fruites i verdures, treure la pell del pollastre, menjar productes lactis baixos en greixos, tallar sodi, menjar més peix, va reduir els greixos trans, va reduir el sucre i va fer exercici com a mínim 150 minuts a la setmana. L’altre grup no va fer res d’aquestes coses. Tot el que van fer va ser menjar més fibra, com a mínim 30 grams al dia.

Tot i així, al cap d’un any, ambdós grups van mostrar reduccions gairebé idèntiques en el pes, la pressió arterial, els nivells de colesterol, el sucre en la sang i la inflamació.

Vaig aprofundir en la investigació i, com ho vaig fer, vaig començar a afegir més fibra, principalment en forma de verdures fresques, fruita sencera, mongetes, cereals integrals i nous / llavors. Vaig descobrir el increïblement fàcil que era deixar de passar gana i, encara millor, acabar amb les calmes energètiques i els desitjos que m’havien perseguit des de la meva joventut.

Però, el que és més important, havia començat a desvetllar el misteri de per què avui som molt més pesats que els dels anys vuitanta i de com podríem començar a gaudir d’una pèrdua de pes fàcil i automàtica sense tants esforços desesperats. Quan vaig començar a ensenyar a altres aquest senzill mètode d’equilibri nutricional, vaig veure amb quina rapidesa podien veure resultats dramàtics.

Ara us ensenyaré aquest nou i revolucionari programa. Si el seguiu, portareu el vostre cos de forma ràpida i eficient en un equilibri perfecte i començareu a deixar anar els quilos sobrants a un ritme ràpid. I, en fer-ho, descobrireu una nova manera de caminar pel món, que us mantindrà fora de perill de l’augment de pes i una de les malalties més grans del nostre temps. I ho faràs menjant aliments que t’agraden, sí, fins i tot aliments dels teus restaurants i supermercats preferits; fins i tot hamburgueses, cansalada i pasta. Aplanaràs la panxa, milloraràs la salut i semblaràs, sentiràs i viuràs millor que mai. I us preparareu per a tota una vida d’èxit sense esforç. El Dieta Zero Sugar funciona perquè s’orienta al virus més virulent de tots: sucres afegits. Aquí

5 regles de pèrdua ràpida de greix

Llegiu l'article

I es va desenvolupar tenint en compte les recomanacions d’avantguarda de les associacions mèdiques més preeminents del món.

Sucre i fibra: un mal romanç

El nostre cos i el nostre cervell sempre han necessitat un subministrament constant de sucre. De fet, investigadors de The Quarterly Review of Biology recentment va descobrir que el nostre cervell utilitza fins al 60% de la glucosa a la sang del cos. En termes d’evolució, creuen que un cop l’home prehistòric va aprendre a cuinar —desbloquejant els sucres simples en midons com les patates i fent-los més biodisponibles— va desencadenar els canvis que, amb el pas del temps, van augmentar la mida dels nostres noggins. Però aquest sucre sempre arribava en dosis relativament petites, de fonts riques en fibra com la fruita.

És important entendre que la natura combina el sucre i la fibra. Ja veieu, la nostra relació actual amb el sucre és codependent i una mica poc saludable, semblant a una relació que encara té molt d’amor, però també té molta disfunció. Com un xicot dolent, el sucre és tòxic, almenys quan es deixa perdre massa temps al torrent sanguini. Per tant, tot i que el necessitem per viure, també hi ha l’amenaça que ens farà mal.

Per això, quan el sucre arriba al torrent sanguini, el pàncrees respon alliberant l’hormona insulina. El trànsit d’insulina fa front al sucre, cosa que contribueix a convertir-lo en glucosa per emmagatzemar-lo al fetge i als músculs i a triglicèrids, que s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses.

Quan el sucre venia amb una escort de fibra natural, tot anava bé. Gràcies a la fibra, el sucre s’allibera lentament al torrent sanguini, i el pàncrees pot trigar el temps a mesurar la insulina que necessiteu. Va ser com tenir el vostre millor amic a l’esquena per assegurar-vos que el vostre estimat però problemàtic nuvi no se li escapés de les mans.

Però un cop vam començar a refinar el sucre, començant pel primer ignam bullit, vam començar a administrar sucre més ràpidament al torrent sanguini. A mesura que creixien les nostres ganes de sucres, també ho van fer les nostres tecnologies; Vam passar de les arrels bullides a la cervesa d’arrel i vam començar a crear aliments que ens dosificaven amb sucre de foc més ràpid del que els nostres cossos estaven dissenyats per manejar. Aquests sucres s’anomenen sucres lliures, és a dir, qualsevol cosa que un fabricant, cuiner o consumidor afegeix als aliments, a més dels sucres que són presents de forma natural a la mel, els xarops i els sucs de fruita.

Ara, preocupat perquè aquest nuvi intimidant anomenat sucre a la sang estigui corrent pel vostre sistema, el pàncrees pot reaccionar excessivament, alliberant massa insulina i aspirant massa sucre de la sang. D’això s’anomena hipoglucèmia, essencialment una caiguda de sucre: aquesta sensació tremolosa i famosa que és diferent de la fam estàndard que remunta el ventre. Com que els nostres cossos van reaccionar excessivament i emmagatzemar tot aquest sucre com a greix, de sobte necessitem més sucre i el necessitem ràpidament. Equip SailGP dels Estats Units

8 exercicis d’interval d’alta intensitat per cremar grans quantitats de greix en un temps mínim

Llegiu l'article

Per tant, en primer lloc, guanyes pes. Però llavors gairebé totes les pors per la salut que us heu quedat despertes a la nit preocupant-vos es poden relacionar amb aquest cicle viciós.

En un estudi a The American Journal of Clinical Nutrition , els investigadors van examinar 37 estudis diferents sobre els efectes de dietes riques en sucre i baixes en fibra i van concloure que una glicèmia postprandial més elevada és un mecanisme universal per a la progressió de la malaltia. En anglès, això significa que els menjars que augmenten el sucre a la sang us mataran. I no només d’una manera. Si sou susceptible a malalties del cor, un nivell elevat de sucre a la sang augmentarà els nivells de colesterol i la pressió arterial. Si la diabetis es produeix a la vostra família, augmentarà les possibilitats de desenvolupar resistència a la insulina. Si l’obesitat és un risc per a vosaltres, aquesta és la porta d’entrada. De fet, aquesta revisió va trobar vincles entre menjars rics en sucre i baixos en fibra i diabetis tipus 2, malalties del cor, ictus, càncer colorectal i malaltia de la vesícula biliar.

És hora de reduir la nostra exposició al sucre processat, em diu Lorenzo Cohen, Ph.D., del MD Anderson Cancer Center de la Universitat de Texas. No necessitem més investigacions sobre això.

Però aquí és per què evitar el sucre és tan dur com l’infern

L’any passat, l’Administració de Drogues i Aliments va anunciar l’aprovació d’una nova etiqueta de Fets Nutricionals, que inclou una línia separada per als sucres afegits, obligant les empreses a enumerar el que s’afegeix i el que és natural per primera vegada. I el Departament d’Agricultura dels Estats Units, l’Organització Mundial de la Salut i l’American Heart Association han manifestat la seva vocació contra el sucre afegit: per als homes, l’AHA recomana no més de 150 calories al dia a partir de sucres afegits o nou culleradetes.

Sembla molt, però heus aquí el següent: no haureu de deixar de fumar Coca-Cola tot el dia per superar amb escreix aquestes pautes. Aquests són alguns aliments aparentment saludables que us superen el límit diari amb només una porció: iogurt Cherry Fruit on the Bottom (24 g de sucre), Quaker Natural Granola Oats & Honey (26 g), PowerBar Performance Energy Vanilla Crisp (26 g), i te verd gelat orgànic Tazo (30 g).

El problema és que, encara que estigueu vigilants, les xifres s’afegeixen perquè hi ha sucre en tot, sobretot en els aliments que no pertanyen, com ara pa, mantega de cacauet, salsa de pasta, amaniments per a amanides i farina de civada. En forma de xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS), fins i tot recobreix la part exterior de les pastilles Advil. En definitiva, aquests sucres afegits poden ser pitjors per a la pressió arterial que la sal i poden causar la caiguda de la pell (la glucosa i la fructosa s’uneixen als aminoàcids del col·lagen i l’elastina i causen estralls en el sistema de suport de la pell) i les persones que obtenen un 25% o més de les seves calories derivades del sucre afegit tenen més del doble de probabilitats de morir de malalties del cor que aquells que mengen menys del 10 per cent, segons un estudi a JAMA: El Journal of the American Medical Association . Un de cada deu de nosaltres pertany a aquesta categoria.

Però això és el que faràs al respecte.

5 maneres en què una dieta baixa en sucre pot ajudar-se a adaptar-se als nois

Llegiu l'article

Troba el teu punt dolç ara mateix

Dieta Zero Sugar comença amb una fase 1 de dues setmanes.

Durant els primers 14 dies, el vostre objectiu és evitar tots els sucres afegits, punt. Després, assegureu-vos que els vostres aliments tinguin menys sucre que fibra. Aquest és el punt dolç, una zona de seguretat alimentària que us protegirà de tots els danys que pot causar el sucre. Quan estigueu al punt dolç, obtindreu els hidrats de carboni que necessiteu per fer funcionar el vostre cos i el vostre cervell, i la fibra que necessiteu perquè els hidrats de carboni es moguin lentament pel cos, assegurant-vos que no hi hagi sucre que enviï el vostre cos en un frenesí d’emmagatzematge de greixos.

He proporcionat una extensa llista de queviures per ajudar-vos a dur a terme aquest pla Dieta Zero Sugar (Ballantine Books), un mostreig que trobareu aquí, però els ingredients inclouran aliments sencers com fruites, verdures i grans sencers sense processar. Per equilibrar els àpats, us faré afegir proteïnes energètiques (aliments magres, sans, satisfactoris i sense sucre, com ous, gall dindi, pollastre i peix) i greixos plans del ventre (com ara guacamole i amaniments sense sucre) , que us ajudarà a curar el vostre cos i a mantenir-vos saciats mentre el vostre cos es desintoxica ràpidament.

Una vegada que retalleu els sucres afegits i afegiu fibra, reduïu dràsticament l’impacte dels aliments sobre el fetge, alleujant aquest òrgan assetjat de les seves funcions d’emmagatzematge de greixos i permetent-li fer el que millor faci: controlar els nivells de colesterol. Començareu a cremar greixos perquè la reducció de la ingesta de carbohidrats de sucre dens en calories redueix automàticament la quantitat de calories que consumeix diàriament, cosa que obliga el cos a cremar greixos emmagatzemats al voltant de la vostra secció per obtenir energia, en lloc dels sucres que aporta. pren hidrats de carboni. Tindràs menys gana a mesura que el teu cos detecti que has començat a perdre pes. Al frenar el progrés dels hidrats de carboni a través del cos, la fibra us ajuda a proporcionar una dosi d’energia contínua i constant, de manera que mai no obtindreu el senyal que estic buit.

Trobareu que el vostre ventre començarà a aplanar-se en pocs dies i us sentireu més energètics i en forma. En un dels estudis més impressionants dels darrers anys, els científics han relacionat el sucre refinat amb una afecció anomenada sarcopènia, bàsicament la pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat. Succeeix perquè el sucre afegit realment bloqueja la capacitat del cos de sintetitzar proteïnes en músculs. En reduir l’impacte del sucre, aquest pla mantindrà els músculs més joves i forts, protegint-vos de lesions i ajudant-vos a cremar greixos amb més rapidesa i eficiència. I en frenar l’absorció d’hidrats de carboni del vostre cos, mantindreu el cos i el cervell més completament alimentats tot el temps, superant tant la fatiga física general com la boira cerebral que sovint el pot acompanyar. Ja no haureu de prendre males opcions alimentàries com a forma d’obtenir energia ràpida i no us arrossegarà per aquelles hores de la tarda.

Quan finalitzin les primeres dues setmanes, començareu la Fase 2: El sacrifici zero per a la vida. Per a això, seguiu moltes de les directrius anteriors, però us permeteu un parell de dies de trampes, incloses algunes begudes alcohòliques i algun que altre dolç. Perquè quan trobeu el vostre Sweet Spot, hi ha més avantatges dels que mai no us heu imaginat.

Menjar sa: les 10 millors fonts de carbohidrats

Llegiu l'article

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.