Com us ho fa més difícil guanyar múscul i perdre greix



Com us ho fa més difícil guanyar múscul i perdre greix

Darrerament us heu estat empenyent al gimnàs: us treieu la cua, feu exercici durant tota la setmana, tot assegurant-vos que mengeu el més net possible.

Tot això és fantàstic —i sens dubte l’aplaudim—, però la veritat és que probablement sabotejareu els vostres propis resultats i ferireu la transformació del vostre cos. Què passa si, fent alguns ajustaments senzills al vostre estil de vida, dieta i exercici, podríeu obtenir un nou nivell de guanys que mai no podríeu obtenir abans?

Sí, vam pensar que això cridaria la vostra atenció.

Si voleu treballar per guanyar múscul i perdre pes, llegiu el nostre pla per corregir les vuit maneres de ferir l’augment muscular i la pèrdua de greix. No us preocupeu, els canvieu en un tres i no res.

Estàs massa estressat

Estar massa estressat pot marcar una gran diferència. Un excés d’estrès augmenta els nivells de cortisol, activa constantment el sistema nerviós simpàtic (la resposta de lluita o fugida) i augmenta els nivells de glucocorticoides, cosa que provoca una gran quantitat de problemes de salut. Però a l’hora de construir un gran cos, un excés d’estrès també pot interferir amb la testosterona i la producció d’hormones del creixement, que limita el creixement muscular i augmenta el greix ( sobretot al voltant del ventre ), i fins i tot debilita els ossos.

Cada dia, preneu-vos uns minuts al mig del dia per relaxar-vos completament i recarregar-vos. A més, incorporeu activitats com el ioga, els estiraments, la meditació i els exercicis de respiració al programa d’entrenament.

No dorms prou

El 1910, el nord-americà mitjà dormia nou hores per nit, però ara ha passat aproximadament set hores . Culpa la televisió, culpa els telèfons mòbils, culpa les xarxes socials; sigui com sigui, necessiteu una mica de shuteye.

Per treure el màxim partit a la vostra formació, heu de maximitzar la vostra recuperació. La privació del son perjudica els guanys musculars perquè interfereix en la recuperació i la producció d’hormones del creixement. Reduir el son també destrueix la pèrdua de greix. Investigadors japonesos han descobert que la durada del son més curta es correlaciona amb nivells d’IMC més alts i cintura més gran , segons un estudi de 6.000 persones publicat al Revista internacional d’obesitat .

Dormiu almenys vuit hores tots i cadascun nit. Per dormir millor, deixeu de beure cafeïna després de mig dia, beveu menys alcohol (cosa que perjudica la qualitat del son) i creeu un ritual previ al llit per preparar el vostre cos i la vostra ment per dormir.

No mengeu prou proteïnes

Afegir més proteïnes és una manera senzilla d’anar endavant. En un estudi del Diari de Nutrició , els investigadors van trobar que una dieta rica en proteïnes millora de la composició corporal, marcadors de colesterol i nivells d’insulina més que una dieta amb proteïnes moderades, fins i tot mantenint les mateixes calories. I té sentit: la proteïna és el bloc muscular i us ajuda a mantenir la massa muscular mentre deixeu caure greix corporal.

Els batuts de proteïnes, per exemple, us ajuden construir més massa muscular i mantingueu-vos a prop augmentar la crema de calories després d’un entrenament . Menja al menys 1 g de proteïna per lliura de pes corporal per obtenir millors resultats.

Estàs fent massa cardio

Tot i que els trots llargs i lents són excel·lents per desenvolupar el vostre sistema aeròbic, massa el cardio tradicional en realitat pot crear un efecte negatiu. Si el vostre objectiu és guanyar músculs, per exemple, un exercici cardiovascular excessiu perjudica la recuperació i redueix el guany muscular ja que us centreu en l’entrenament de resistència.

En lloc d'això, barregeu el cardio tradicional amb protocols de tipus d'interval per millorar tot els vostres sistemes energètics.

No estàs aixecant pesos

Per augmentar la resistència i la mida de la construcció, heu d’elevar pesats i forts. Centreu-vos en exercicis multi-articulars, com ara posicions a la gatzoneta, pesos morts, files i premses, per estimular una gran quantitat d'alliberament hormonal i més guanys.

El mateix passa si intenteu perdre greix perquè el vostre cos tendeix a perdre múscul durant un dèficit calòric. La millor manera de prevenir la pèrdua muscular és entrenar pesats. Afegir més múscul també augmenta la taxa metabòlica basal, que augmenta el nombre de calories que es cremen durant tot el dia .

Durant l’entrenament, utilitzeu repeticions més baixes (4-8) i pesos més pesats amb molt de volum.

No beus prou aigua

Fins i tot amb tota la gent que porta ampolles d’aigua, gairebé la meitat de tots els nord-americans no beure prou aigua . Tot i això, quan es tracta de pèrdua de greix, fins i tot la menor quantitat de deshidratació perjudica els vostres resultats, ja que el vostre metabolisme s’alenteix per conservar l’aigua. El mateix passa amb el guany muscular: no beure prou aigua destrueix el vostre rendiment al gimnàs i limita el vostre progrés.

Per mantenir el cos funcionant de manera òptima, beveu prou aigua perquè l’orina estigui clara o groc.

Esteu saltant els carbohidrats

Contràriament a les dietes de moda, els carbohidrats NO són ​​dolents. Els carbohidrats proporcionen l’energia per generar massa i restaurar els dipòsits d’energia, cosa que és absolutament vital si s’està aixafant un intens entrenament diverses vegades a la setmana. I fins i tot si el vostre objectiu és la pèrdua de greix, saltar-se els carbohidrats encara us perjudicarà i no us ajudarà.

Mentre mengeu fonts netes de carbohidrats, com ara patates, ignames, cereals integrals, fruites i quinoa, estareu bé. Per guanyar músculs, no us preocupeu per menjar massa carbohidrats; per a la pèrdua de greix, però, mengeu carbohidrats només els dies d’entrenament de força .

No menges prou greixos

Si voleu perdre greix, mengeu més greix. Investigadors australians van trobar que la combinació d’exercici aeròbic amb oli de peix, que és un greix, va caure molt més greix corporal que fer exercici sol . A més, el greix és vital per guanyar músculs, ja que la testosterona es fabrica a partir de colesterol.

Eviteu els greixos trans i els olis hidrogenats i mengeu més greixos de bones fonts com greixos animals, fruits secs, alvocats, olis de coco, olis d’oliva i peix.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.