El programa d’entrenament de 6 setmanes de John Cena per augmentar la força i la mida



El programa d’entrenament de 6 setmanes de John Cena per augmentar la força i la mida

John Cena no és tan fort com sembla. És més fort. Treballant al costat de l’antic amic i entrenador Rob MacIntyre, Cena s’ha allunyat de la culturisme entrenament amb què va créixer per centrar-se més en els guanys de força pura, cosa que li permet mantenir estètic músculs mentre millora els seus atletisme i resistència a lesions.

Els entrenaments següents són la rutina real de Cena, modificada només lleugerament per als que tenen menys experiència. El deu vegades campió de la WWE i el bicampió mundial de pes pesat intenta assolir un màxim en els seus principals ascensors cada sis setmanes. Seguiu el programa i podreu batre els vostres antics rècords en aquest mateix temps i obtenir els guanys musculars derivats de l'aixecament de peses més grans.

Breaking Big: Com John Cena es va convertir en un megastar de Hollywood

Llegiu l'article

Direccions

Realitzeu exercicis marcats amb lletres (a, b i, de vegades, c) a la manera del circuit; completeu un joc per a cada un en ordre, descansant segons sigui necessari entre els conjunts. repetiu fins que es completin tots els conjunts del circuit. La resta d'exercicis es realitzen com a conjunts rectes.

Cada setmana, treballareu fins a un percentatge determinat del vostre màxim en la captura i la potència neta. Si aquests ascensors són nous per a vostè, només cal fer una conjectura conservadora sobre quin pot ser el vostre màxim. Escalfeu-vos amb jocs de baixa repetició i aneu afegint pes gradualment fins arribar a una càrrega difícil que pugueu manejar amb la forma perfecta per a les repeticions necessàries. No aneu al fracàs: deixeu una o dues repeticions al tanc fins a la setmana 6, quan provareu la vostra força. Descanseu sempre que necessiteu entre tots els conjunts.

La posició a la gatzoneta, a la gatzoneta frontal i a la bancada no requerirà percentatges. Simplement treballeu fins a la càrrega més pesada que podeu suportar per als conjunts i representants prescrits. Consulteu les taules de la part inferior de l’entrenament de cada dia. John Cena fent net i arrabassant

Peter Yang |





Dia 1

1. A la gatzoneta

* Consulteu la taula per a conjunts i repeticions

Com fer-ho: Agafeu la barra fora de l’amplada de les espatlles i estireu els omòplats. Submergiu-vos a sota de la barra i aixequeu-lo dels suports del bastidor de gatzonetes perquè descansi sobre les vostres trampes o delts posteriors. retrocedeix i posa els peus a l’amplada de les espatlles. Respireu profundament i empenyeu els malucs cap enrere per baixar el cos fins que les cuixes siguin almenys paral·leles al terra. John Cena guixant les mans

Darrere de les escenes de la gran portada de John Cena per al diari masculí

Llegiu l'article

2. Front Squat

* Consulteu la taula per a conjunts i repeticions

Com fer-ho: Agafeu la barra a l’amplada de les espatlles i aixequeu els colzes de manera que els braços superiors siguin paral·lels amb el terra. Traieu la barra dels suports i traieu-la del bastidor. planta els peus a l’amplada de les espatlles i gira lleugerament els dits dels peus. Agafeu-vos el més profundament possible sense perdre l'arc de l'esquena.

3. Arrissat de cames

Conjunts: 3 repeticions: 6

Com fer-ho: Actuar en una màquina de rínxols de cames.

Sèries i repeticions de flexió de cames, flexió de cames frontal, i press de banca
Setmana 1 3 sèries de 8 repeticions
Setmana 2 3 sèries de 6 repeticions
Setmana 3 3 sèries de 5 repeticions
Setmana 4 4 sèries de 3 repeticions
Setmana 5 4 sèries de 2 repeticions
Setmana 6 Proveu el màxim

Els 15 fets més bàsics sobre la construcció muscular

Peter Yang |



Dia 2

1. Pressió de banc

* Consulteu la taula per a conjunts i repeticions

Com fer-ho: Arqueu l'esquena i agafeu la barra fora de l'amplada de les espatlles. Traieu-lo del bastidor i baixeu la barra fins a l'estèrnum, ficant els colzes a prop dels costats. Premeu la barra cap amunt.

2. Pausa Banc

Com fer-ho: Baixeu la barra al pit i feu una pausa (però no descanseu) allà durant dos segons. Premeu una còpia de seguretat. Utilitzeu el mateix pes que vau fer al banc, però realitzeu només repeticions individuals. Sumeu el nombre de repeticions que heu fet en un conjunt de premsa al banc anterior (si heu fet 3 sèries de 8, feu només 8 senzills al banc de pausa). John Cena amb barra a les espatlles

10 estratègies de consolidació de la força que mai no moriran

Llegiu l'article

3a. Fila de manuelles

Setmanes 1-3: Conjunts: 4 repeticions: 8

Setmanes 4-6: Conjunts: 4 repeticions: 5

3b. Inclineu Dumbbell Press

Setmanes 1-3: Conjunts: 4 repeticions: 8 (però deixeu una mica al dipòsit)

Setmanes 4-6: Conjunts: 4 repeticions: 5 (canvieu a la barra inclinada)

4a. Aixecar

Setmanes 1-3: Conjunts: 3 repeticions: tants com sigui possible

Setmanes 4-6: Conjunts: 3 repeticions: 5 (amb pes)

4b. Jersei

Conjunts: 3 repeticions : 10-12

Com fer-ho: Mantingueu l'extrem d'una manuella amb les dues mans als plats i estireu-vos en un banc pla. abaixeu el pes darrere del cap per sentir un estirament al llat. Tireu el pes cap enrere sobre el pit.

Sèries i repeticions de flexió de cames, flexió de cames frontal, i press de banca
Setmana 1 3 sèries de 8 repeticions
Setmana 2 3 sèries de 6 repeticions
Setmana 3 3 sèries de 5 repeticions
Setmana 4 4 sèries de 3 repeticions
Setmana 5 4 sèries de 2 repeticions
Setmana 6 Proveu el màxim

Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Peter Yang |

Dia 3

1. Arrabassar

* Consulteu la taula per a conjunts i repeticions

Poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc i les canyelles contra la barra. agafeu la barra a la doble amplada de les espatlles i, mantenint l'esquena plana, conduïu els talons al terra per començar a aixecar la barra. Quan estigueu per sobre dels genolls, esteneu explosivament els malucs i arrossegueu les espatlles. Deixeu que l’impuls porti el pes per sobre.

Aquí

Els 15 fets més bàsics sobre la construcció muscular

Llegiu l'article

2. Power Clean

* Consulteu la taula per a conjunts i repeticions

> Feu el mateix que heu fet, però utilitzeu una empunyadura de l'amplada de les espatlles i agafeu la barra al nivell de les espatlles de manera que els braços superiors siguin paral·lels al terra i els palmells cap al sostre.

3. Front Squat

* Consulteu la taula per a conjunts i repeticions

> Consulteu el Dia 1 per obtenir instruccions.

Conjunts i representants de Snatch i Power Clean

Setmana 1 4 sèries de 3 repeticions al 75%
Setmana 2 4 sèries de 3 repeticions al 80%
Setmana 3 4 sèries de 2 repeticions al 83%
Setmana 4 4 sèries de 2 repeticions al 85%
Setmana 5 2 sèries de 2 al 90%, després 3 sèries d'1 al 95%
Setmana 6 Proveu el màxim

Sèries i repeticions de flexió de cames, flexió de cames frontal, i press de banca
Setmana 1 3 sèries de 8 repeticions
Setmana 2 3 sèries de 6 repeticions
Setmana 3 3 sèries de 5 repeticions
Setmana 4 4 sèries de 3 repeticions
Setmana 5 4 sèries de 2 repeticions
Setmana 6 Proveu el màxim

Equip SailGP dels Estats Units

Peter Yang |

Dia 4

1. Premeu

Setmanes 1-3: Conjunts: 3 repeticions: 5

Setmanes 4-6: Conjunts: 3 repeticions: 3

Com fer-ho: Mantingueu la barra a l’amplada de les espatlles i arrossegueu-la del bastidor. Mantingueu els avantbraços perpendiculars al terra. Doble els malucs, submergeixi els genolls i, a continuació, premeu de forma explosiva la barra per sobre.

2. Premsa de banc amb adherència tancada

Setmanes 1-3: Conjunts: 3 repeticions: 5

Setmanes 4-6: Conjunts: 3 repeticions: 3

Com fer-ho: Utilitzeu una empunyadura de l’amplada de les espatlles.

3a. Extensió de tríceps amb manuelles estirades

Conjunts: 4 repeticions: 6

10 maneres de guanyar múscul

Llegiu l'article

3b. Cable enrere

Conjunts: 3 repeticions: 8-10

Com fer-ho: Connecteu un mànec D a la politja baixa d'una estació de cable. De peu cap als costats, agafeu-lo amb la mà llunyana i aixequeu el braç cap al costat.

3c. Curl de mancueres assegut

Conjunts: 3 repeticions: 8

4a. Bradford Press

Conjunts: 3 repeticions: 8

Com fer-ho: Premeu la barra per sobre (no bloquegeu els colzes), baixeu-la darrere del cap i torneu a prémer cap amunt. Aquest és un representant.

4b. Rínxol invers

Conjunts: 3 repeticions: 8

4c. Barbell Shrug

Setmanes 1, 3, 5: Conjunts: 4 repeticions: 6

Setmanes 2, 4, 6: Conjunts: 3 repeticions: 12

Com fer-ho: Mantingueu la barra a l’amplada de les espatlles i arrossegueu les espatlles el més amunt possible.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.