Jump Rope Workouts: el millor entrenament de Jump Rope



Jump Rope Workouts: el millor entrenament de Jump Rope

101 millors entrenaments de tots els temps és la resposta definitiva a la pregunta Quin entrenament he de fer? No importa l’equip que tingueu a la vostra disposició, des d’un supergimnàs completament proveït fins a un parell de mancuernes que no coincideixen al vostre garatge o res més que el vostre pes corporal, podreu construir músculs, perdre greix i esculpir el físic que sempre heu desitjat.

Bloqueu qualsevol associació que tingueu amb cordes de salt i nens de l'escola: la corda de salt és una eina d'entrenament increïblement eficient i versàtil. Porteu-lo a la motxilla o maletí, porteu-lo amb vosaltres durant les vacances i els viatges de cap de setmana per treballar, ja que aquesta és una de les maneres més senzilles de desenvolupar exercici cardiovascular, agilitat i força en moviment.

No és que estigui resolt (i hem extingit la vostra excusa per saltar-vos entrenaments en viatges de negocis), doneu una ullada a com treure el màxim partit al vostre entrenament amb corda de salt. És hora que tornis a conèixer la convenient eina de cardio. Aquí hi ha tot el que cal saber per mantenir-se ben condicionat per a la vida.

Com funciona

Assegureu-vos que teniu una bona corda. Les cordes de velocitat amb perles o de plàstic són més resistents que les de cotó i es mouen més ràpidament, cosa que proporciona un entrenament més intens. També són obligatoris si voleu fer moviments avançats de corda com el doble salt (que hem inclòs aquí, tot i que no esperem que el domineu immediatament). Abans de començar a utilitzar una corda, mesureu-la a la vostra alçada. Quan us poseu al centre de la corda, les nanses s’han d’estendre fins a les aixelles. Tallar i ajustar la longitud segons sigui necessari. Haureu de preparar la part inferior del cos de manera gradual per a l'impacte de saltar, així que comenceu per un terra de fusta encerada o de goma. Mantingueu la corda amb les mans aproximadament a l’alçada del maluc i els colzes lleugerament doblegats, mantenint la part superior dels braços propera als costats. El pit ha d’estar fora i les espatlles cap enrere i cap avall. Feu els vostres salts petits i aterreu sobre les boles dels peus.

Dreccions

L’entrenament consta de tres blocs d’entrenament. Practicareu diferents salts, descansareu dos minuts i passareu al següent bloc. Seguiu les instruccions.

L’entrenament

Bloc 1

1. Salt endavant
Repeticions: 60 seg.
Saltar per sobre de la corda amb els dos peus a cada revolució, fent girar la corda cap endavant (el salt més bàsic).

2. De costat a costat
Repeticions: 60 seg.
Saltar uns centímetres a l'esquerra mentre gira la corda. A continuació, a la vostra dreta. Posa’t en un ritme.

3. Salt cap enrere
Repeticions: 60 seg.
Gireu la corda cap enrere per a cada salt.

4. Salt d'una sola cama: esquerra
Repeticions: 60 seg .
Saltar sobre un peu; aterra suaument.

5. Salt d'una sola cama cap a la dreta
Repeticions: 60 seg.
Saltar per l'altre peu.

Bloc 2

1. Salt endavant
Repeticions: 60 seg.

2. Salt altern
Repeticions: 60 seg.
Saltar sobre un peu i després l’altre, endavant i enrere.

3. Salt de peu a peu
Repeticions: 60 seg.
Creieu els peus els uns sobre els altres en cada repetició. Alternar el peu que aterra al davant.

4. Salt d'una sola cama: esquerra
Repeticions: 60 seg.

5. Salt d'una sola cama cap a la dreta
Repeticions: 60 seg.

Bloc 3

1. Salt endavant
Repeticions: 60 seg.
2. Salt doble
Repeticions: 30 segons.

Saltar prou alt com per poder passar la corda sota els peus dues vegades a cada revolució. Si no ho podeu fer amb fluïdesa, practiqueu-lo durant 30 segons; no importa quantes vegades us perdeu.
3. Salt cap enrere
Repeticions: 60 seg.
4. Salt doble

Repeticions: 30 seg.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com fer que els batuts de proteïnes tinguen un millor sabor