Kettlebell Swings: Com realitzar el Kettlebell Swing perfecte



Kettlebell Swings: Com realitzar el Kettlebell Swing perfecte

Per què aixecar-se amb un kettlebell? Els exercicis realitzats amb timbres són una manera excel·lent de xocar els músculs amb el creixement, alhora que milloren la potència i l’explosivitat des de la base. Una enquesta de literatura científica (12 articles publicats per pares revisats) realitzada per Bill Campell, PhD, CSCS, va trobar que les campanetes són segures i efectives per millorar el rendiment de la potència i la força. Els exercicis de Kettlebell també poden ajudar a la rehabilitació de lesions, ja que permeten moviments funcionals realitzats amb resistència. Per començar, proveu el swing de kettlebell, un exercici de cos complet dissenyat per millorar la postura, construir força , i explosivitat. Creieu que teniu el formulari baix? Passeu als exercicis següents per veure grans guanys en els vostres ascensors tradicionals i el vostre rendiment esportiu.

No us perdeu mai cap entrenament. Inscriviu-vos al nostre butlletí diari.

Els 10 errors més grans de Kettlebell >>>

LA MANERA CORRECTA DE FER-HO BESSONAR

1. Posa't a punt: Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits apuntats i els genolls lleugerament doblegats; mireu recte. Mantingueu un kettlebell de 16 kg (un bon pes inicial per a homes) entre les cames amb un agafador de dues mans.

2. Gireu-lo: Mantenint l’arc a la part baixa de l’esquena, doblegueu els malucs cap enrere fins que el kettlebell estigui entre i darrere les cames; espremeu els glutis per estendre els malucs i feu pujar el pes cap amunt.

3. Redueix-lo: Deixeu que el pes giri cap enrere entre les cames mentre doblegueu els malucs i doblegueu lleugerament els genolls; si et colpeja el cul, ho estàs fent bé. Esteneu els malucs i els genolls per invertir l’impuls mentre comenceu immediatament la següent repetició.

The Fit Five: Exercici amb Kettlebells >>>

ENTRENAMENT DE KETTLEBELL POWER BUILDING

Descanseu segons sigui necessari entre sèries i exercicis.

1. Kettlebell Deadlift
Conjunts: 3
Repeticions: 10
Comenceu amb el kettlebell al terra que teniu al davant. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits lleugerament estirats. Agafeu-vos i agafeu el kettlebell, després poseu-vos dret i passeu pels talons, mantenint el pit cap amunt i cap enrere. Premeu el cul a la part superior i torneu a terra fins que el kettlebell aterra als vostres peus.

2. Kettlebell Squat Thruster
Conjunts: 3
Repeticions: 10
Comenceu amb dos timbres, un a cada mà, a la posició del bastidor: és a dir, agafeu-los fermament per les nanses i estireu els punys a la barbeta mantenint els colzes apuntats cap avall. Els timbres descansaran al vostre avantbraç exterior. Mantenint el vostre braços ficat a prop del cos, ajupiu-vos i conduïu de forma explosiva els timbres al peu mentre esteu de peu. Torneu a la posició del bastidor i repetiu.

3. Kettlebell amb un braç de gran tirada
Conjunts: 3
Repeticions: 10 cada costat
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu el timbre davanter amb la mà dreta i deixeu-lo penjar davant del cos, amb el braç dret. Doblegueu lleugerament els genolls i utilitzeu les potes de les cames i els bíceps per tirar el kettlebell ràpidament cap al centre del cos, conduint amb el colze, fins que la mà estigui a l'altura dels ulls. Repetiu.

4. Kettlebell amb un braç net
Conjunts: 3
Repeticions: 10 cada costat
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu el mànec del kettlebell amb la mà dreta. Les nanses haurien de passar paral·leles als peus, no a través del cos, i el polze hauria d’apuntar cap endavant. Conduïu cap amunt amb les cames i els malucs mentre feu pujar la campana cap amunt per la línia mitjana del cos fins a una posició de peu, mantenint-la a prop per obtenir un millor control. Mantenint una adherència fluida a la nansa durant tot el moviment, porteu el kettlebell fins a l’espatlla i gireu el braç perquè el kettlebell giri de l’interior a l’exterior del cos. Torna a la posició inicial.

Relacionat:

Circuit Kettlebell i pes corporal de 20 minuts >>>

2 Coples Kettlebell de força de 0 minuts >>>

5 Moveu Kettlebell i TRX Comb Burn Fat >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.