Entrenament de defensa: entrenament de futbol d’alta intensitat de Von Miller



Entrenament de defensa: entrenament de futbol d’alta intensitat de Von Miller

Defensor del Denver Broncos De Miller sempre ho està aixafant. Així, doncs, el seu ascens a la part alta de la colla a la NFL -anteriorment és el jugador defensiu més ben pagat de la història- no és cap casualitat. Quan es tracta d’anar al gimnàs, el defensor de línia se centra en el seu entrenament amb làser.

MVP defensiu: per què Von Miller és una força de la NFL

Llegiu l'article

El que diferencia a Miller dels altres jugadors defensius de la lliga és la seva velocitat per a un home de la seva mida. quarterback Cam Newton i gairebé tan ràpid com el receptor i tornador de Pittsburgh Steelers, Antonio Brown. Miller també és àgil: el seu temps de llançament de 11,15 segons de 60 iardes abans del Draft de la NFL del 2011 va batre el rècord de combinat.

Aquesta velocitat prové del seu dur treball al gimnàs a la part inferior del cos: el nucli i les cames sempre són la prioritat per a mi, diu Miller. Durant la temporada baixa, treballa de tres a cinc hores diàries (dividit en diversos entrenaments) i és un fan de l’entrenament d’alta intensitat per ajudar a mantenir la crema de greixos alta i augmentar el seu motor metabòlic. Un dels meus favorits és treure un pneumàtic, diu Miller. També gaudeixo dels diferents moviments de salt explosiu amb els exercicis d’acceleració i desacceleració que fem.

Però si hi ha una zona que Miller martella especialment, són els seus malucs, que asseguren que es manté explosiu. Pensa que els entrenaments de moviment funcionals són una de les claus principals del seu èxit: tothom és fort, diu Miller. Però si puc moure’m millor i activar els músculs adequats en els moments adequats, això em dóna un avantatge. Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Jack Dempsey / AP / Shutterstock





Afortunadament, no cal ser un atleta freak com el MVP del Super Bowl per utilitzar els seus principis d’entrenament. Si voleu augmentar la vostra capacitat explosiva general i Miller organitza un entrenament exclusivament per a Fitness masculí i Diari masculí .

DIRECCIONS:

Feu aquest entrenament com a circuit. Cada circuit té set exercicis. Miller no descansa entre els exercicis, però podeu descansar 30 segons entre els exercicis si ho necessiteu. Feu tres circuits, descansant tres minuts entre cada circuit.

Aquí enumerem les recomanacions de Miller per al gimnàs mitjà, així com els pesos / representants que fa Miller. Miller diu que cadascuna de les seves rondes herculines normalment triga uns 25 minuts, però la programació estàndard no us hauria de trigar tant.

Squats amb manuelles

Què fer: 10 repeticions per a cada conjunt. 1 joc per ronda durant 3 conjunts totals en entrenament. Utilitzeu peses que us resultin còmodes. Podeu augmentar el pes una vegada que els vostres conjunts comencin a ser més fàcils. Si no esteu segur de quin pes heu d’utilitzar, comenceu per quelcom baix. Si això us funciona, penseu en augmentar l'import del conjunt següent - però recorda, fes un ritme.

Què fa Miller: 10 repeticions amb 30 o 40 lliures. manuelles. 3 conjunts en total d'entrenament.

Com fer-ho: Mantingueu els pesos als costats amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits dels peus cap endavant. Doblega els genolls i posa’t a la gatzoneta cap avall, de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra o lleugerament més baixes, mantenint el cap cap amunt i cap enrere. Expireu i aixequeu-vos cap a la posició inicial, apartant-vos dels talons. També podeu fer aquest exercici amb els pesos alçats a l’altura de les espatlles, però mantenir-los als costats afectarà més els quads a causa de la postura estreta.

Per què ho fa Miller: Aquest exercici treballarà nombrosos músculs a la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els quads, els glutis i els músculs de l'esquena baixa. Miller diu que li agrada fer entrenaments funcionals, ja que l’ajuden més a traduir les habilitats al camp. Aquest exercici és crucial per mantenir la seva velocitat i potència quan persegueix els transportistes.

Dumbbell Flat Bench Press

Què fer: 8 repeticions per a cada conjunt. 1 joc per ronda durant 3 conjunts totals en entrenament. Utilitzeu peses que us resultin còmodes.

Què fa Miller: 8 repeticions amb 110 lliures, 3 conjunts en total d’entrenament.

Com fer-ho: Estireu-vos en un banc pla amb una manuella a cadascuna de les mans, recolzant-les a les cuixes, mantenint-les amb els palmells els uns enfrontats. Aixequeu les manuelles d’una en una. Comenceu mantenint cada manuella davant de l’amplada de les espatlles. Gireu els canells cap endavant de manera que els palmells estiguin mirant cap amunt i baixeu la manuella cap al costat del pit, fent un angle de 90 graus amb els braços. Respireu i empenyeu una manuella cap amunt i, a continuació, fixeu el braç a la part superior de la posició, manteniu-lo premut un segon i torneu a baixar.

Per què ho fa Miller: Aquest exercici es dirigeix ​​principalment als pectorals i els tríceps, així com als caps anterior i lateral del deltoide. Ajuda a Miller a empènyer moviments, com ara quan necessita avançar-se davant d’un ofensiu de línia ofensiu.

Inclinació de files de mancuernes

Què fer: 12 repeticions per cada joc, 1 joc per cada ronda.

Què fa Miller: 12 repeticions amb 60 lliures. 3 conjunts en total d'entrenament.

Com fer-ho: Amb un banc ajustable, ajusteu la inclinació a un angle de 30 o 45 graus i estireu-vos, amb el pit cap avall al banc. Agafeu una manuella a cada mà i torneu els omòplats i remeu els pesos al vostre costat. Feu una pausa momentàniament a la part superior del moviment i, a continuació, torneu a la posició inicial i repetiu el nombre de repeticions.

Per què ho fa Miller: L’exercici treballa els músculs de l’esquena mitjana, com els músculs lats, infraspinatus i romboideus, així com els bíceps, les espatlles, els avantbraços i els lats. Ajuda a enfortir el nucli, que és una de les àrees més importants per a Miller quan s’està entrenant durant la temporada.

Medicinal Russian Twist Ball

Què fer: 1 joc de 15-20 girs a cada ronda per a 3 conjunts totals a l'entrenament. Si teniu parella, podeu fer el gir rus de parella passant la pilota medicinal.

Què fa Miller: 20 repeticions per set, passant la pilota amb la seva parella.

Com fer-ho: Amb una bola medicinal, un plat de peses o una manuella, seieu a terra amb els genolls doblegats i el pes als malucs (similar a la posició situp). Inclineu-vos lleugerament cap enrere de manera que el tors tingui un angle de 45 graus amb el terra, mantenint l'esquena recta i no arrodonida / doblegada. Mantingueu la pilota cap enfora, gireu el tors cap a l'esquerra i torneu cap a la dreta tot el que pugueu. El gir complet compta com un representant.

Fer un gir rus de parella amb passada : Feu els mateixos moviments, però quan torceu cap a la vostra parella, passeu-li la pilota medicinal i espereu el retorn. Passar d’anada i tornada entre vosaltres i la vostra parella compta com un representant.

Per què ho fa Miller: L’ajuda a enfortir el nucli, els abdominals, la part baixa de l’esquena i els músculs oblics. Els oblics són crucials per als jugadors de futbol, ​​ja que sovint els oponents els empenyen, els arrosseguen i els giren en diferents direccions quan fabriquen atacs. Els forts oblics ajuden a la flexibilitat i la potència de rotació, cosa que ajuda quan Miller ha de canviar de direcció ràpidament al camp.

Pujades laterals amb manuelles amb gotes

Què fer / Què fa Miller: Miller fa 3 repeticions amb 30 lliures, 4 repeticions amb 25 lliures, 5 repeticions amb 20 lliures i 6 repeticions amb 15 lliures a cada ronda. Utilitzeu el mateix esquema de jocs / repetició de gotes que Miller, però amb un pes que us resulti còmode.

Com fer-ho: Comenceu de peu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella a cadascuna de les mans amb els palmells cap endins. Aixequeu els braços cap als costats fins que arribin al nivell de les espatlles. Mantingueu l’elevador un moment i, a continuació, baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial. Repetiu amb un pes reduït i augment de repeticions per a cada ascensor. No doblegueu els colzes ni gireu violentament els pesos; si teniu la temptació de fer-ho, reduïu el pes fins que pugueu fer l’exercici de manera constant.

Per què ho fa Miller: L’exercici ajuda a l’estabilitat de les espatlles i fa funcionar els deltoides. A més, reduint constantment el pes de cadascun dels ascensors i augmentant les repeticions, podeu ajudar a augmentar el múscul i el creixement de l’entrenament. La força de la part superior del cos és crucial per a un jugador com Miller, ja que la posició de defensa sovint es troba pressionant contra jugadors més pesats per arribar a darrere i quarterbacks.

Pes mort romanès d'una sola cama amb cable a fila

Què fer / Què fa Miller: 8 repeticions per a cada cama, 1 joc per a cada cama a cada ronda, per a 6 conjunts totals a l'entrenament. Si no teniu accés a la màquina per cable, feu el moviment pes mort romanès d'una sola cama amb una manuella per al moviment de la fila.

Com fer-ho: Comenceu a estar drets, amb la mà esquerra al cable (amb l’esquerra vol dir que començareu amb la cama dreta com a suport i viceversa). Inclineu-vos lentament cap endavant i estireu la cama esquerra cap enrere. Mantingueu l'esquena recta i cap amunt mirant cap endavant. Quan el pes baixi del genoll, torneu a la posició inicial. A mesura que pugi, torneu el colze esquerre i estireu el braç esquerre cap al pit perquè el moviment de la fila acabi la repetició. Si feu servir una manuella en lloc d’un cable, feu el mateix moviment, però manteniu la manuella a la mà que estaria subjectant el cable.

Per què ho fa Miller: Aquest exercici genera músculs a la part inferior del cos, colpejant els isquiotibials i els glutis, així com els abdominals. Els entrenaments amb una sola cama són alguns dels exercicis favorits de Miller: el defensor creu que són els moviments que millor tradueixen el que ha de fer per dominar al camp. Treballar individualment a cada cama ajuda a eliminar els desequilibris de força i a millorar la capacitat del cos per moure’s quan no es troba en equilibri, cosa clau ja que Miller treballa contra els liners.

Exercici d’interval cardio

Què fer / Què fa Miller: Els nois de Proactive [ on Miller s’entrena en temporada baixa ] utilitzeu una màquina Cybex Arc Trainer per al nostre treball cardiovascular, diu Miller. Miller fa el nivell 70 amb un esforç intens durant 20-25 segons. Podeu baixar el nivell i augmentar el temps si és més còmode per a vosaltres. Si el vostre gimnàs no té Arc Trainer, aneu tan fort com pogueu amb una bicicleta fixa o una màquina el·líptica.

Com fer-ho: Establiu la màquina a un nivell amb el qual us sentiu còmode i empenyeu-la amb força, utilitzant tota la vostra intensitat durant el temps requerit. Si voleu baixar el nivell, augmentar lleugerament el temps sobre cadascuna de les rondes afegir un repte a l'entrenament.

Per què ho fa Miller: L’entrenament cardiovascular d’alta intensitat us ajuda a cremar calories en poc temps, però també és fonamental per a la resistència, la resistència i l’explosivitat de les explosions curtes de potència, que és exactament el que fan els defensors de línia quan són al camp. Miller és un dels jugadors més explosius de la lliga i treballar en el seu cardio és un dels molts motius pels quals.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.